【簡単】16時間断食のやり方！ダイエット＆オートファジーを最大化する方法
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最近、なんとなく疲れが取れないし、体もスッキリしない…。
ダイエットも気になるけど、食事制限は続かないし、リバウンドも怖い。
でも、16時間断食なら無理なくできるって聞いて気になってる…。
そんな風に思っていませんか？
実は16時間断食は、ただ体重を落とすだけじゃなく、体の中から整えてくれる健康習慣。
オートファジーの働きで細胞が生まれ変わり、肌や体調にも良い影響が期待できるんです。
でも、やり方を間違えると逆効果になってしまうことも…。
この記事では、16時間断食の正しいやり方と、続けるためのコツをわかりやすくお伝えします。
無理なくキレイを目指したいなら、ぜひチェックしてみてください！
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16時間断食の基本的なやり方
16時間断食の基本は、「16時間食べない時間を作り、残りの8時間で食事をとる」というシンプルなルールです。
16時間の空腹時間を作ることで、体はエネルギー源として蓄えられた脂肪を使い始めます。
また、この時間を確保することで「オートファジー」と呼ばれる細胞の修復機能が活発になり、健康維持にもつながります。
体を「家」に例えると、食べ続けることで家の中はどんどん散らかりますが、16時間食事を控えることで、掃除（オートファジー）が行われ、スッキリした状態を保てるのです。
まずは自分のライフスタイルに合わせた食事時間を決め、無理なく始めることがポイントです。
16時間断食の食事のやり方【食べるべきもの＆避けるべきもの】
16時間断食（インターミッテントファスティング）のやり方として、食事の「内容」もとても大切。
せっかく頑張って断食しても、食べるものを間違えると効果が半減してしまいますからね。
ここでは、食べるべきもの＆避けるべきものを詳しく解説していきます！
食べるべきもの（積極的に摂りたい食品）
1. 良質なたんぱく質
良質なたんぱく質は筋肉量を維持し、代謝を落とさないために必須です。
良質なタンパク質がとれる食品
- 鶏むね肉、ささみ
- 魚（サーモン、サバ、マグロなど）
- 卵
- 大豆製品（豆腐、納豆、無調整豆乳）
- ギリシャヨーグルト
2. 良質な脂質（ヘルシーファット）
以下の食品はホルモンバランスを整え、食事の満足感を高めます。
良質な脂質がとれる食品
- オリーブオイル
- MCTオイル（ココナッツオイル）
- アボカド
- ナッツ類（無塩アーモンド、くるみなど）
- 青魚（EPA・DHAが豊富）
3. 食物繊維が豊富な炭水化物
良質な食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境を整えるのに役立ちます。
良質な食物繊維がとれる食品
- 玄米、雑穀米
- オートミール
- 全粒粉パン・パスタ
- 野菜（特にブロッコリー、ほうれん草、にんじんなど）
- 海藻類（わかめ、ひじき、もずく）
4. ビタミン＆ミネラルが豊富な食品
断食後の栄養補給で、体の回復をサポートする食品は以下です。
ビタミン＆ミネラルが豊富な食品
- 緑黄色野菜（ピーマン、トマト、にんじん）
- フルーツ（ベリー類、キウイ、バナナ）
- 発酵食品（味噌、ぬか漬け、ヨーグルト）
避けるべきもの（控えたほうがいい食品）
1. 精製された炭水化物＆砂糖
以下の食品は血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなるので避けたほうがいいです。
太りやすくなる食品
- 白米、白パン、うどん
- お菓子（ケーキ、クッキー、菓子パン）
- ジュース、炭酸飲料
2. 揚げ物や加工食品
揚げ物や加工食品は腸内環境を悪化させ、老化を加速させる原因になります…
老化を加速させる食品
- ポテトチップス、フライドポテト
- カップ麺、ファストフード
- ハム、ソーセージ（添加物が多い）
3. 人工甘味料・添加物が多い食品
人口甘味料や添加物が多く含まれる食品は、体に負担がかかりむくみの原因にもなります。
人工甘味料や添加物が多い食品
- ダイエット飲料（ゼロカロリー系）
- インスタント食品
- 化学調味料が多いスナック菓子
4. アルコール・カフェイン過多の飲み物
アルコールやカフェイン類も肝臓に負担をかけ、デトックスの妨げになるので注意が必要です。
アルコールやカフェインが多い飲み物
- ビール、ワイン、カクテル
- エナジードリンク、過剰なコーヒー摂取
断食後は吸収率が高くなっているので、良質なたんぱく質・脂質・食物繊維を意識的に摂ることが大切です。
逆に、精製された炭水化物や添加物の多い食品は避けることで、よりスムーズに痩せやすい体をつくれます。
健康的に美しく、理想の体を目指すために、ぜひ食事の選び方を意識してみてください。
16時間断食のやり方【女性向けのポイント】
女性はホルモンバランスの影響を受けやすいため、16時間断食をする際は無理をしないことが大切です。
女性は生理周期によって、体のエネルギーの使われ方が変わります。
特に生理前は食欲が増えやすいため、体調や状況によっては短めの断食時間（14時間程度）に調整するのが良いでしょう。
無理をせず、その時々に合わせた方法を取り入れるのがポイント。
自分の体調を観察しながら、柔軟に断食時間を調整することが大切です。
16時間断食のやり方【ライフスタイル別の実践方法】
ライフスタイルに合わせて16時間断食を取り入れると、無理なく続けられます。
例えば、仕事が忙しい人は「朝食を抜く方法」として、朝食を抜いて、お昼と夜の2回だけ食べる。
運動を取り入れたい人は「運動後に食事をとる方法」など、自分の生活スタイルに合わせたやり方が効果的です。
16時間断食を「オーダーメイドの洋服」に例えると、自分の体にフィットする方法を選ぶことで、長く快適に続けられますよね。
無理なく続けるために、自分に合った時間の使い方を見つけましょう。
16時間断食のやり方【よくある失敗と対策】
16時間断食を始めても、間違ったやり方をすると効果が出にくいことがあります。
よくある失敗として、
- 断食明けに食べすぎる
- 水分補給が足りない
- 睡眠不足で効果が半減する
などが挙げられます。
楽器の演奏と同じで、正しい奏法を知らずに練習しても上手くならないのと同じように、16時間断食のやり方を間違っていては効果が出にくいです。
正しい知識を持ち、食事・水分・睡眠をバランスよく取り入れることで、成功しやすくなりますよ。
16時間断食のやり方を習慣化して健康的に続けよう
16時間断食は、ただ食べない時間をつくるだけでなく、体のリズムを整え、内側からキレイを引き出す習慣です。
最初は「お腹が空いたらどうしよう…」と不安に思うかもしれませんが、正しいやり方を続けるうちに体が慣れ、軽やかさを実感できるはず。
大切なのは、「完璧にやらなきゃ」と思わず、自分のペースで無理なく続けること。
最初は週に数回からでもOK！小さな一歩が、未来のあなたを変えていきます✨
「私でもできるかな？」と迷っているなら、この記事のやり方をまずは試してみることが大事です。
頑張った分だけ、カラダはちゃんと応えてくれますよ♪
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この記事の執筆者 / 著者
YUCA ファスティングディレクター
エステティシャンを経て、ファスティングサポーターへ。『心身ともに健康で美しく』をテーマに活動しています。海外のナチュラル製品を取り扱ったオンラインセレクトショップも運営。
