【医師も注目】16時間ダイエット・16時間断食とは？空腹がカギの間欠的断食のしくみ
16時間ダイエットとは、いったい何なんだろう？16時間断食すれば痩せるのかな？気になるから詳しく知りたい！
「最近、食べてもすぐお腹が空く…」「ダイエットしても結果が出ない…」そんな悩みを抱えていませんか？
16時間断食とは、1日のうち16時間を空腹の時間にして、残りの8時間で食事をする間欠的断食の方法です。
16時間ダイエットとは16時間断食の別名で、痩せたい人がダイエット目的で取り入れることも増えています。
医師も注目する16時間ダイエット！
この記事では、16時間断食とは？なぜダイエットにいいの？歴史的背景などを徹底解説します。
最後まで読んでいただくと、16時間断食の深い魅力に気づくことでしょう。
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16時間断食・16時間ダイエットとは？間欠的断食の基本
16時間ダイエット、つまり16時間断食とは、1日のうち16時間は食べずに空腹を作り、残りの8時間で食事をするというシンプルな方法です。
たとえば夜20時に食事を終えたら、翌日のお昼12時まで空腹時間にする。睡眠時間を活用すれば、無理なく16時間がつくれます。
これを繰り返すだけで、脂肪燃焼や腸内環境の改善、血糖値の安定など、健康と美容にうれしい効果が期待できます。
「16時間絶食」「16時間食べない」とも呼ばれる？言い換えを整理
「16時間絶食」「16時間食べない」「食事を16時間あける」、いろいろな言い方を見かけますが、指している内容はすべて同じです。
呼び方が違うだけで、やることは「16時間、固形物を食べない時間をつくる」こと。言葉に振り回されなくて大丈夫です。
1日の流れで見る16時間断食（夜20時〜翌12時の例）
16時間断食の1日は、夜20時に食べ終えて、翌日のお昼12時に最初の食事をとる流れが、いちばん取り入れやすい形です。
寝ている時間がそのまま空腹の時間になるので、起きてから食べない時間は5時間ほど。
| 時刻 | すること |
|---|---|
| 20:00 | 夕食を食べ終える（ここから16時間スタート） |
| 23:00 | 就寝（寝ている間も空腹の時間） |
| 7:00 | 起床。水か白湯をコップ1杯 |
| 10:00 | 小腹がすいたら無糖のお茶やブラックコーヒー |
| 12:00 | 最初の食事（16時間たっせい） |
| 12:00〜20:00 | 昼食と夕食。間食をするならこの時間に |
私自身も、食事の時間は12時〜20時にしています。
生活スタイル別に見ると、こんな形にする方が多いですね。
- 会社員の方：朝はコーヒーだけで出社して、お昼休みのランチから食べる
- 主婦の方：家族の朝ごはんは用意しつつ、自分はお茶だけにして昼に食べる
朝を抜くか夜を早めるかで迷ったら、16時間断食は朝抜くのが基本？の記事も参考にしてみてください。
断食ダイエットとは？16時間断食との関係
「断食ダイエット」は、食べない時間をつくって体を整えるダイエット法の総称です。
その中で、毎日の生活に無理なく組み込めて、もっとも続けやすいのが16時間断食（16:8）。
だからこそ、断食ダイエットといえば16時間断食を指すことが増えています。
間欠的断食（インターミッテントファスティング）とは？
間欠的断食とは、「食べる時間」と「食べない時間」を、くり返す食べ方の総称です。
英語ではインターミッテントファスティング（Intermittent Fasting）と呼ばれ、「間欠的」は「間をおいて、くり返す」という意味なんです。
何日も続けて食べない断食とは違い、1日や1週間の中で空腹の時間を区切ってつくるのが特徴。
de Cabo R, Mattson MP. The New England Journal of Medicine（2019年）論文名：Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
それまでの研究をまとめた総説で、食べない時間が続くと体が糖から脂肪・ケトン体をエネルギーに使うモードへ切り替わるしくみが紹介されています。
このように、間欠的断食は世界の研究で注目されているしくみなんです。
16時間断食（16:8）は、その中でも毎日の生活に組み込みやすい代表的なやり方です。
16時間断食の全体像や、うまくいく人・いかない人の違いは、16時間断食の完全ガイドでくわしくまとめているので、あわせて読んでみてください。
なぜ16時間断食が注目されるのか？
16時間ダイエット（16時間断食）がここまで注目されているのは、単に食べないから痩せるわけではなく、体の代謝システムそのものが整う科学的根拠があるからです。
特に、ためこんだ体脂肪（内臓脂肪）をエネルギーとして使いやすくなることが注目されています。
脳や体の健康に役立つ（ケトン体で脂肪が燃える）
アメリカの神経科学者・Mark Mattson博士の研究では、16時間断食のような間欠的断食を行うことで、脳内の神経細胞の修復や再生が促されます。
集中力や思考力の向上も報告されています。
食事を控える時間が続くと、体はエネルギー源を糖から脂肪へと切り替えます。
このとき脂肪を分解して作られるのがケトン体。
このケトン体を使うことで、脂肪燃焼が進み、脳のエネルギー効率も上がるため、集中力が高まりながら自然と痩せやすい体に導かれるのです。
細胞のリセット機能を促進（代謝が整い、痩せやすくなる）
ノーベル賞を受賞した大隅良典博士のオートファジー研究でも、断食によって古くなった細胞が分解・再利用され、体の中からリセットされることが分かっています。
この細胞の入れ替えが活発になると、代謝が上がり、老廃物がスムーズに排出されるようになります。
つまり、細胞レベルで若返りながら、痩せやすい体質に整うというわけです。
生活習慣病の予防にもつながる（インスリン感受性が改善）
ハーバード大学の研究では、間欠的断食を行うことで血糖値の安定や炎症の軽減が確認されています。
断食によってインスリン抵抗性（＝血糖を下げる力が鈍くなる状態）が改善されるため、脂肪が溜まりにくくなり、エネルギーが効率的に使われる体になります。
これは糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病予防につながるだけでなく、太りにくく・疲れにくい体づくりにも効果的です。
これらの研究から、16時間ダイエット（16時間断食）とは、単に体重を減らすだけでなく、脳や体の健康、若々しさを保つための強い味方であることがわかります。
なぜ16時間？空腹の時間ごとに体の中で起こること
16時間という長さは、体が糖から脂肪へエネルギー源を切り替え、その脂肪を使う時間をしっかりとれる目安なんです。
最後の食事から、体の中ではおおよそ次のような流れで変化が進むといわれています。
| 最後の食事から | 体の中で起こること |
|---|---|
| 〜8時間ごろ | 食べた糖と、肝臓にためたグリコーゲン（糖の貯金）を使う |
| 8〜12時間ごろ | 糖の貯金が減ってきて、ケトン体（脂肪から作られる燃料）が増え始める |
| 12〜16時間ごろ | 脂肪をおもな燃料に使うモードへ切り替わっていく（メタボリックスイッチ） |
| 16時間前後 | 脂肪を使う時間が続き、オートファジー（細胞のリサイクル）も働きやすくなるといわれる |
たとえば、朝7時に朝食、12時に昼食、15時におやつ、20時に夕食という1日だと、いちばん長い空腹は夜20時〜朝7時の11時間。
ちょうど切り替えが始まるあたりで、次の食事がやってきてしまいます。
12時間では切り替わったところで終わりやすく、18時間以上は毎日続けるのが大変なので、その間をとった続けやすい長さが16時間というわけです。
時間はあくまで目安で、前の食事の量や体質によって前後します。
きっちり16時間にこだわりすぎなくて大丈夫ですよ。
オートファジーのしくみは、オートファジーとは？細胞のリサイクルのしくみでくわしく解説しています。
16時間ダイエットとは、他のダイエットと何が違う？
16時間断食（インターミッテントファスティング）の効果
16時間ダイエットとは、極端な食事制限をせずに空腹の時間を作るだけで体をリセットし、脂肪燃焼・腸内環境・集中力など多方面の健康効果を得られ、他のダイエットとは大きく異なります。
酵素ジュース断食との違い
酵素ジュース断食は固形物を摂らず、ジュースだけで数日間過ごすため、体内をリセットする効果はあります。
ただし、その間に減った体重は元の食生活に戻るとリバウンドしやすいです。
一方、16時間断食は通常の食事を摂りながら空腹の時間を作ることで、無理なく脂肪燃焼や代謝改善を促せます。
栄養もきちんと摂れるので、リスクが少なく続けやすいのも嬉しいポイントです。
カロリー制限・糖質制限との違い
カロリー制限や糖質制限は、食べる量や種類を常に意識する必要があり、ときにはガマンが必要なことも。
でも、16時間断食はいつ食べるかにフォーカスするため、食べる内容を極端に制限せずに代謝を整えられます。
運動でのダイエットとの違い
運動は脂肪燃焼や筋肉量アップに有効ですが、毎日継続するのはハードルが高い場合もあります。
16時間断食は運動なしでも代謝が整い、脂肪燃焼をサポートできるので、運動が苦手な人でも取り入れやすいです。
ダイエット＝忍耐や頑張りが必要というイメージが強いですが、そうではなく自然に毎日の習慣に馴染むところが16時間断食の革新的なところです。
断食の意味・由来・歴史（なぜ断食するのか）
断食とは、一定の時間や期間、食事を控えることで体と心をリセットする習慣です。
断食は英語で何という？（語源は fasting）
英語ではfastingと呼ばれ、その語源は古英語のfæstan（食事を断つ）に由来します。
ここからbreakfast（ブレイクファースト）＝断食を破る食事という言葉も生まれました。
つまり、朝ごはんは夜間の空腹時間（断食）を終えて最初に食べる食事という意味なのです。
現代で注目されている16時間断食（16時間ダイエット）とは、この伝統的な考え方をベースにした間欠的断食の一つです。
「16時間食べない」「16時間絶食」といった空腹時間をつくるだけで、代謝を整え、健康や美容の向上が期待できます。
断食の歴史的背景
断食は、じつは古代文明の時代から行われていました。
古代ギリシャでは、医師ヒポクラテスが食べ過ぎは病のもとと述べ、断食を治療に活用していました。
インドのアーユルヴェーダでも、断食は消化力を整える浄化法として重視されています。
日本でも江戸時代の禅僧が心身を整えるために断食を行い、明治以降は絶食療法として医療的にも研究が進められました。
つまり断食は、食べないこと＝不健康ではなく食べない時間があること＝健康を支えるリズムという考え方から始まっています。
断食の宗教的背景
断食は、宗教の世界でも精神を清め、感謝を取り戻す行為として大切にされてきました。
| イスラム教 | ラマダン（月の断食）では日の出から日没まで飲食を断つことで、感謝と節制の心を育てます。 |
| キリスト教 | 断食は祈りや反省とともに行うことで、心を神に近づける手段とされています。 |
| 仏教 | 修行の一環として、煩悩を鎮め、心身の浄化を目的に行われてきました。 |
これらの宗教では現在も断食が行われています。
このように、断食は「食べないこと」そのものが目的ではなく、心身を整え、より良い生き方をするための手段として世界中で受け継がれてきたのです。
現代に受け継がれる間欠的断食
現代の16時間断食（16時間ダイエット）とは、こうした長い歴史や宗教的背景の中から、無理せず健康を維持する方法として生まれた新しい形の断食です。
断食は、古代から続く心と体を整える知恵。
その考えを現代のライフスタイルに合わせたのが16時間ダイエット（16時間断食）です。
無理なく続けられる間欠的断食として、今も多くの人々に支持されています。
日本では実践している人はまだ少ないですが、世界的には16時間断食が最も一般的で人気のある断食方法です。
ハリウッド俳優やセレブ（ヒュー・ジャックマン、ジェニファー・アニストンなど）も実践していることから、米国では最もポピュラーな断食法とされています。
断食の種類をわかりやすく解説！
16時間断食以外にも、断食方法はいくつかあり、目的やライフスタイルによって選び方が変わります。
ここでは、そんな断食の種類をわかりやすくまとめました。
間欠的断食の種類
間欠的断食は、日常の中で無理なく続けられる健康習慣です。
16時間断食も、この間欠的断食にあたります。
体を一時的にリセットするのではなく、代謝を整えて太りにくく疲れにくい体を育てていくのが目的。
毎日コツコツと整えることで、内側からの変化を長くキープできるのが魅力です。
| 方法 | 食べない時間 | 特徴 | 続けやすさ |
|---|---|---|---|
| 16時間断食（16:8） | 16時間 | 最も一般的・習慣化しやすい | ★★★★★ |
| 5:2ダイエット | 週2日だけ摂取カロリーを制限 | 社交的な人に人気 | ★★★☆☆ |
| イート・ストップ・イート | 週1〜2回、24時間断食 | 上級者向け | ★★☆☆☆ |
| オルタネイト断食 | 1日おきに断食 | 効果は高いが継続が難しい | ★★☆☆☆ |
16時間断食とは間欠的断食の中でも、最も続けやすく人気のある断食方法です。忙しい人でも生活リズムを大きく変えずに習慣化しやすいのが理由です。
他の断食の種類
間欠的断食以外にも、さまざまなスタイルの断食があります。
日本では酵素ジュースを使った断食が有名ですね。
これらの断食は、デトックスや浄化を目的とした短期的なリセット法です。
| 種類 | 内容 | 特徴 |
|---|---|---|
| ジュースクレンズ | 野菜・果物ジュースのみを摂取 | デトックス・美容目的 |
| ファスティング（完全断食） | 一定期間、固形物を摂らない | デトックス効果が高いが専門サポート推奨 |
| 半断食 | 少量のスープや具なし味噌汁などで行う | 初心者向け |
| 宗教的断食 | 精神統一・祈りの一環として行う | メンタルデトックスに効果的 |
分かりやすくまとめると、このようなイメージです。
間欠的断食メンテナンス＆アップデート（整える・育てる）
その他の断食デトックス（掃除）
16時間ダイエット（16時間断食）の実践方法
16時間断食（16時間ダイエット）の基本はシンプルです。
16時間の空腹時間を作る、残りの8時間で食事をとるこれだけです。
- 空腹の時間を守るだけでOK
- 食事内容は制限しなくてよい（普段通りの食事でOK）
- 運動は必須ではない
断食中も水分はしっかりとってOK。水・お茶・白湯・無糖のコーヒーなどで、こまめに水分補給をしましょう。
最初は12〜14時間から始めて、慣れてきたら16時間へ。習慣化できると、がんばらなくても自然に続けられます。
詳しいやり方やコツは、別記事でわかりやすくまとめていますので、こちらをご覧ください。
16時間ダイエット（16時間断食）はどんな効果がある？
16時間絶食を行うことで、脂肪燃焼や血糖値の安定、腸内環境の改善、集中力UPなど、さまざまな健康効果が期待できます。
- ダイエット効果脂肪をエネルギーに変えやすくなり、体がスリムになりやすい。
- 美肌効果古い細胞が分解・再利用され、肌のターンオーバーが整う。
- 腸内環境の改善消化に使うエネルギーを抑え、腸が休まりやすい。
- 集中力アップ血糖値の乱高下が減り、脳がクリアになる。
たった16時間食べない時間をつくるだけで、たくさんの効果があるのは驚きです。
古代の人たちがこれらの効果を知っていたかどうかは分かりません。
ただ、長い歴史の中であらゆる宗教に取り入れられてきたことを考えると、もしかすると何かを感じ取って実践していたのかもしれません。
現代では、目に見えない力はスピリチュアルとされ、怪しいイメージを持たれがちですが、現代科学によって断食の効果が実証され、改めて注目が集まっています。
16時間ダイエット（16時間断食）の詳しい効果ついては、こちらの記事で詳しく解説しています。
16時間断食のデメリットと注意点｜合わない人と最初の壁
16時間断食は、正しく始めれば体への負担が少ない方法です。
ただ、合わない人がいることと、最初につまずきやすい場面を先に知っておくと、ぐっと安心して始められます。
16時間も食べないなんて、途中でフラフラにならないか不安…。
不安になりますよね。
つまずく場面はだいたい決まっているので、先に知っておけば大丈夫ですよ。
最初の1週間に起こりやすいこと（空腹・頭痛・ドカ食い）
始めたばかりの頃に多いのは、昼前の強い空腹、頭痛やイライラ、断食明けのドカ食いの3つです。
どれも、体がまだ新しいリズムに慣れていないサインであることがほとんど。
- 空腹・イライラ：水や白湯、無糖のお茶をこまめに飲む
- 頭痛：水分が足りているか、食事の時間に塩分もとれているかを見直す
- ドカ食い：断食明けは汁物や野菜から食べ、たんぱく質をしっかりとる
- つらい時：無理をせず12〜14時間に戻して、少しずつのばす
たとえば、張り切って初日から16時間にしたら、午前中に頭痛と強いイライラが出てしまった、というご相談はよくあります。
そんな時は12時間に戻して水分と塩分を見直し、2週間ほどかけて14時間、16時間とのばしていくと、落ち着く方が多いです。
| 期間 | 空腹の時間 | 時間の例 |
|---|---|---|
| 1週目 | 12時間 | 20時に食べ終えて、朝8時に朝食 |
| 2週目 | 14時間 | 20時に食べ終えて、朝10時に食事 |
| 3週目〜 | 16時間 | 20時に食べ終えて、昼12時に食事 |
私自身も始めた頃は、空腹を気合でやり過ごし、食事も完璧にしようとする「がんばり型」で、集中できない日が続きました…。
「ガマンする断食」から「栄養を補いながら整える断食」に変えてから、ようやく生活の一部になったんです（その流れは16時間断食で痩せた体験談で紹介しています）。
頭痛が気になる時は頭痛の原因と対処法、空腹がつらい時は空腹対策の記事、反動の食べすぎが心配な時はリバウンドを防ぐコツも参考にしてみてください。
やってはいけない人・医師に相談してから始めたい人
16時間断食は、誰にでも合うわけではありません。
次に当てはまる方は、始めるのを控えるか、医師に相談してからにしてください。
始めるのを控えたい人
- 妊娠中・授乳中の方
- 成長期の子ども・10代の方
- 摂食障害の経験がある方、すでにやせすぎている方
- 医師から食事制限を止められている方
持病で通院中の方やお薬を飲んでいる方、とくに高血圧・糖尿病の治療中の方は、自分で判断せずに主治医に相談を。
女性はホルモンのゆらぎで体調が変わりやすいので、12時間から始めて様子を見る考え方もおすすめです。
たとえば更年期の50代の方が12時間から始め、体調を見ながら14時間で落ち着いた例もあるように、時間は短くてもいいんです！
続けている途中で、強いめまい・ふらつき・ひどい頭痛・動悸・気分の悪さが出たら、無理をせず食事をとって中止してください。
くわしくは女性と16時間断食、やってはいけない人の特徴、16時間断食は本当に危険？もあわせてご覧ください。
16時間断食はどんな人に向いている？始める前のひとこと
16時間断食は、特別な道具も激しい運動もいらないので、忙しい人ほど取り入れやすい方法です。
こんな人に向いています
- 朝はあまり食欲がない
- 間食やだらだら食べが多いと感じる
- 食事の時間が不規則になりがち
- 厳しい食事制限や激しい運動は続かなかった
一方で、体質や体調によっては、慎重に始めたほうがいい場合もあります。
自分に当てはまるか気になる方は、女性と16時間断食（12時間との違い）、危険と言われる理由と注意点、やってはいけない人の特徴 もあわせてご覧ください。
はじめの数日は空腹が気になるかもしれませんが、体が慣れてくると落ち着いてくる方が多いです。つらいのは最初だけ、というケースがほとんど。
つらいときの過ごし方は 空腹対策の記事 も参考になります。
これから16時間断食を始めるあなたへ
最後に、これから16時間断食を始めるあなたへ。難しく考える必要はありません。
まずは「夜ごはんを少し早めにする」「朝ごはんを少し遅らせる」、その小さな一歩からで大丈夫です。
完璧を目指さず、自分のペースで。最初は空腹が気になっても、体が慣れてくると、不思議と落ち着いてきます。
続けるうちに、体が軽くなる感覚や、空腹を味方につける心地よさが、きっと分かってきますよ。
大切なのは、知識を「知る」だけで終わらせず、ほんの少しでも「やってみる」こと。今日の夜から、食べ終わる時間を意識してみるところから始めてみてください。
16時間断食・16時間ダイエットに関するよくある質問
「16時間断食」と「16時間ダイエット」って、結局どちらをやればいいんですか？
どちらも同じものなので、迷う必要はありません。健康を整えたい文脈では「16時間断食」、体重を落としたい文脈では「16時間ダイエット」と呼ばれているだけです。やることは「16時間の空腹をつくる」ことで共通です。
16時間も食べないなんて、体に悪くないか心配です…。
水分をしっかりとり、8時間の食事で栄養を補えば、健康な方が無理のない範囲で行う分には過度な心配はいりません。ただし最初から16時間にこだわらず、12〜14時間から始めるのが安心です。持病のある方や妊娠・授乳中の方は、念のため医師に相談してから始めてください。
毎日やらないと意味がないのでしょうか？平日は忙しくて自信がありません。
毎日やる必要はありません。週末だけ、週2回からでも大丈夫です。続けやすいペースで習慣にするのが一番。くわしくは毎日やるべき？週末だけでもOK？の記事も参考にしてください。
朝食と夕食、どちらを抜くのが続けやすいですか？
続けやすいほうでOKですが、多くの方は朝の食事を遅らせる形（昼まで空腹）がラクと感じます。寝ている時間をそのまま空腹時間にできるからです。
いつ食べていつ空腹にするか、具体的なスケジュールや時間帯の選び方は 16時間断食のスケジュール例 でくわしくまとめています。
16時間ダイエット（16時間断食）とは、心と体の軽やか習慣
16時間断食とは、1日のうち16時間の空腹時間を作るだけで、代謝を整え、脂肪を燃やしやすくする健康法です。
元々はダイエットとして行われていたものではありませんが、脂肪燃焼効果があり痩せる人も続出していることから、16時間ダイエットとも言われるようになりました。
無理な食事制限や特別な道具もいらず、日常生活に取り入れやすいのも魅力のひとつ。
長い歴史や宗教の中でも実践されてきた習慣を、今こそ自分の体で体感してみませんか？
今日から、空腹の時間を味方につけて、心も体も軽やかにスタートしましょう。
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「自己流で挫折した」「本当に合っているか不安」そんな方へ。
まずは気軽に、あなたに合うやり方を見つけることから。
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この記事の執筆者 / 著者
YUCA ファスティングディレクター
エステティシャンを経て、ファスティングサポーターへ。『心身ともに健康で美しく』をテーマに活動しています。海外のナチュラル製品を取り扱ったオンラインセレクトショップも運営。
