16時間断食は女性は12時間がいい？更年期のポイントも【専門家解説】

いま注目の16時間断食ですが、ネットでは「女性は12時間が安全」と書かれていたりして、何時間断食すればいいのか悩んでしまいますよね。

この記事では、女性の体に合った断食時間の目安や、更年期の場合はどうなのか？など、16時間断食の専門家視点でやさしく解説します。

この記事を書いた人

YUCA（ユカ） ファスティングディレクター

エステティシャンを経てファスティングサポーターへ。16時間断食歴1年半・腸ケア20年、相談150件以上。「心身ともに健康で美しく」をテーマに発信しています。

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【16時間断食】女性は12時間が向いている？

健康やダイエット法として注目される16時間断食ですが、女性は12時間断食の方がいいという話を聞いたことがあると思います。

でも実は、科学的に「12時間が正解」と断言できるデータはありません。

厚生労働省でも「16時間断食」や「12時間断食」という具体的な断食時間については公式に推奨していません。

女性は12時間断食のほうがいいと言われる理由

女性はホルモンバランスの影響を強く受けるため、断食時間が長すぎると月経不順・冷え・ストレス過多につながることがあります。

そのため16時間ではなく14時間や12時間が良いのではないかと考えられています。

一方、16時間断食のメリットもあります。

研究では、オートファジー（細胞の再生システム）は12時間前後でも少しずつ働き始め、16時間ほど続けるとより活発になる可能性が示されています。

また、体は断食の時間が長くなるほど糖のエネルギーから脂肪エネルギーへと切り替わっていきます。

そのため、断食時間を少し長めにとることで、体脂肪の燃焼がよりスムーズに進みやすくなるのです。

断食時間を長くするメリットもあればデメリットもあり、短くした場合でもそれは同じです。

ですので、自分の体に合ったやり方で続けることが、健康的に脂肪を減らし、体調を整える近道です。

つまり、「12時間が正解」「16時間が正解」ではなく、自分の体が心地よく続けられる範囲を見つけることが正解なんです。

女性は12時間？14時間？（体への負担を考えた選び方）

ネットでは「女性は12時間がいい」「14時間がいい」と情報がバラバラで、迷ってしまいますよね。

結論から言うと、正解は人それぞれ。大切なのは“自分の体に負担をかけすぎない”ことです。

たとえば、ふだんから少食の人や胃腸が弱い人は12〜14時間がおすすめ。

逆に食べすぎ・間食が多い人は、16時間でしっかり空腹時間をつくると変化を感じやすい傾向があります。

「みんなが16時間だから自分も」と合わせる必要はありません。大切なのは、自分の体が心地よいと感じる時間を見つけること。

女性は男性に比べて筋肉量が少なく、もともと基礎代謝が低めです。

だからこそ無理に長時間がんばるより、栄養をしっかりとって代謝を保つことが、遠回りに見えて一番の近道。

鉄分やたんぱく質は不足しがちなので、8時間の食事で意識してとりましょう。

女性向け16時間断食のやり方｜1日の過ごし方の例

女性の16時間断食は、夕食を食べ終える時刻を決めて、12時間から始めるのが基本です。

女性の体は毎月リズムが変わるので、時間を固定せず「今週は何時間にするか」を決めるくらいの気持ちで大丈夫です。

食べない時間は、水や白湯、無糖のお茶で過ごせば大丈夫。食べる時間には、栄養をしっかりとりましょう。

断食中の飲み物は16時間断食の飲み物まとめ、1食目に食べるものは16時間断食後の最初の食事が参考になります。

基本の手順は16時間断食の正しいやり方、時間帯の組み方は16時間断食のスケジュール例でくわしく紹介しています。

朝抜き型：働く女性の1日

仕事がある女性は、朝ごはんをお休みして、お昼から食べる形がいちばん取り入れやすいです。

お昼は、定食なら味噌汁と小鉢から。コンビニなら、サラダとサラダチキンにおにぎり1つ、くらいがちょうどいい量です。

夕方にお腹が空きやすい人は、お昼のごはんを少し多めにしておくと、夜まで落ち着きやすいですよ。

朝の空腹がつらいのは、はじめの数日がいちばん。会議の前に温かい飲み物を用意しておくと、ぐっとラクになります。

夕食早め型：子どもと朝ごはんを食べたい人の1日

朝ごはんを家族と一緒に食べたい人は、夕食を早めに終える形にすると続けやすくなります。

平日は17時に食べ終えて14時間、家族で外食する週末は12時間、のように組み合わせても大丈夫です。

7時に食べて17時に食べ終えれば、翌朝7時までで14時間。慣れたら夕食をもう少し早めて、16時間に近づけていけます。

12時間から始める2週間のステップ

いきなり16時間にせず、2週間かけて少しずつ延ばすと、体がびっくりしにくくなります。

手帳やスマホに、食べ終えた時刻と体調をひと言メモしておきましょう。生理が来た日も書いておくと、自分の波がわかってきます。

2週間たって「朝がすっきりする」「昼に食べすぎない」と感じたら、今の時間が合っているサインです。

【生理周期別】女性のおすすめ断食時間

女性はホルモンバランスの影響を強く受けますが、ホルモンは生理周期によって変化します。

そのため、断食時間も生理周期に合わせて調整すると、体にやさしく無理なく続けやすくなります。

自分の体に合わせた柔軟な断食が、無理なく脂肪燃焼や体調の安定につながります。

生理前の食欲とのつきあい方

生理前に甘いものが欲しくなるのは、意志が弱いからではなく、体のリズムのせいです。この時期は12時間にゆるめて大丈夫。

生理後の体が軽く感じる時期は、朝の散歩を足すなど、気持ちよく動けることを増やしてみてください。

生理中は、鉄分をとりたい時期でもあります。赤身の肉、あさり、小松菜などを8時間の食事に入れてみてください。

空腹とのつきあい方は、16時間断食の空腹対策もあわせて読んでみてくださいね。

16時間断食の女性への嬉しい効果

16時間断食は、女性の体にもさまざまな嬉しい変化をもたらします。

血糖値の安定でイライラや疲労感が和らぎ、脂肪燃焼が進むことで体型維持や美容効果も期待できます。

さらに、胃腸を休めることでむくみやだるさが軽減され、肌や髪の調子も整いやすくなるのが嬉しいポイントです。

詳しい効果については、こちらの記事でまとめています。

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更年期女性にとっての断食ポイント

更年期の女性は、「16時間断食」をそのまま続けるよりも、12〜14時間のやさしい断食から始めるのがおすすめです。

体に無理をかけず、ホルモンバランスや心の安定を整えながら効果を得られるからです。

長時間の断食をすると、体がストレスを感じてコルチゾールというストレスホルモンが増えやすくなり、ホルモンバランスが乱れやすくなります。

すると、イライラ、不眠、冷え、食欲の乱れなどの更年期症状が強く出てしまうことも。

そのため、無理な16時間よりも、12〜14時間の範囲で続けることがベストと考える専門家が多いです。

専門家としての実践アドバイス（更年期女性向け）

更年期の女性が断食を取り入れるときは、次のポイントをおさえると良いでしょう。

この3つを守ると、安心して断食をすることができます。

たんぱく質やミネラルをしっかり摂ったほうがいい理由は下記です。

無理をする断食ではなく、自分の体をいたわる断食を続けることが、更年期の美と健康を守る一番の近道です。

更年期は、ほてりや寝汗で水分も失いやすい時期。白湯やお茶で、こまめに水分をとりましょう。

50代の方の進め方は、50代の16時間断食でもくわしく紹介しています。

妊娠・授乳・更年期などライフステージ別の注意

女性の体は、ライフステージによって必要な栄養や体への負担が大きく変わります。

「整えるための断食」が、かえって体の負担になっては本末転倒。自分の体の声を一番に大切にしてください。

女性の体は、ホルモンやライフステージでゆらぎやすいもの。だからこそ「我慢」ではなく「いたわり」の気持ちで向き合うことが、無理なく長く続けるいちばんのコツです。

女性にとって16時間断食は、体重を落とすためだけのものではありません。胃腸を休ませてお腹のリズムや肌の調子、気分の安定につながったと感じる方も多くいます。

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女性が16時間断食で気をつけたい中止のサイン

女性の16時間断食は、体のサインが出たら、すぐに短くするかお休みするのがいちばん大切です。

持病で通院中の方や、薬を飲んでいる方は、始める前に医師に相談してください。生理が来ない状態が続くときも、断食をやめて婦人科で相談しましょう。

がまんして続けるより、短くして続けるほうが、結局は長く続きます。

めまいが出やすい人は、朝起きるときや立ち上がるとき、ゆっくり動くことも心がけてくださいね。

たんぱく質は、毎食手のひら1枚分を目安に。痩せにくい時期があっても焦らずに。16時間ダイエットで痩せない理由も参考にしてください。

安全面のくわしい話は16時間断食は本当に危険？、続けた方の様子は16時間断食で痩せた体験談にまとめています。

女性の16時間断食に関するよくある質問

16時間断食は女性は12時間〜自分のペースで整えましょう

つまり、女性にとって大切なのは時間よりもバランス。
自分の体のリズムや気分に合わせて調整することが、無理なく続けるいちばんのコツです。

断食はガマンすることではなく、整えること。

今日からは完璧を目指さず、心地よさを目安に、あなたにぴったりのペースで始めてみてください。

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