16時間ダイエットの正しいやり方！16時間断食の基本ルールとは

そう思って調べているあなたへ。
仕事や家事で忙しい毎日、食事のタイミングを変えるなんて少し不安ですよね。

でも実は、方法を知るだけで無理なく生活に取り入れられるんです。

この記事では、16時間ダイエット（16時間断食）の正しいやり方や始め方をわかりやすくお伝えします。

このあと、ひとつずつ具体的な手順や、つまずいた時の調整のしかたまでお話ししていきますね。

今日から始めたい方はかんたん3ステップ、始めたばかりの方は最初の1週間へ。

お休みしたあとの方は戻し方、続け方に迷ったらよくある挫折パターンへどうぞ。

この記事を書いた人

YUCA（ユカ） ファスティングディレクター

エステティシャンを経てファスティングサポーターへ。16時間断食歴1年半・腸ケア20年、相談150件以上。「心身ともに健康で美しく」をテーマに発信しています。

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16時間ダイエット（16時間断食）の正しいやり方は？

16時間ダイエット（16時間断食）の正しいやり方は、「16時間食べない時間を作り、残りの8時間で食事をとる」というシンプルなルールです。

16時間の空腹時間を作ることで、体はエネルギー源として蓄えられた脂肪を使い始めます。

また、この空腹の時間は「オートファジー」と呼ばれる細胞の修復・リサイクルのしくみが働きやすい時間でもあり、健康維持の土台にもなってくれますよ。

まずは自分のライフスタイルに合わせた食事時間を決め、無理なく始めることがポイント。

16時間断食の全体像や、うまくいく人・いかない人の違いは16時間断食の完全ガイドにまとめました。

この記事では、今日から始めるための手順にしぼってお伝えしますね。

16時間断食の正しい方法・仕方の基本

16時間断食の正しい方法・仕方は、むずかしく考える必要はありません。毎日の食事を8時間以内にまとめ、残りの16時間は固形物をとらない、たったこれだけです。

特別な道具も、つらい食事制限もいりません。

ポイントは「8時間の食事の枠」と「16時間の空腹」の2つだけ。

16時間という長さには、ちゃんと理由があるんですよ。

ひとことで言うと、食べ終えて10時間を過ぎたころから、ためてある糖（グリコーゲン）が減り、体が脂肪をエネルギーとして使うモードに切り替わっていくからです。

研究でも、次のように報告されています。

エネルギーの制限が10〜14時間以上続くと、肝臓のグリコーゲンが減り、脂肪から作られる脂肪酸やケトン体を使う方向へ代謝が切り替わる。

ヒトでは、断食を始めてから8〜12時間ほどで、血液中のケトン体（脂肪から作られるエネルギー源）が上がり始める。

de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019（要約）

また、オートファジー（細胞の中を掃除してリサイクルするしくみ）は、ノーベル賞につながった研究テーマです。

大隅良典博士は、このしくみを解き明かした研究で、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞しています（ノーベル賞公式サイト）。

しくみをもっと知りたい方は、オートファジーとは？でやさしく解説しています。

「8時間の食事枠」は、自分の生活に合わせて自由に決めてOKです。たとえば12時〜20時や11時〜19時など、続けやすい時間帯を選びましょう。

最初の1〜2週間は同じ枠で続けると、体がリズムを覚えて、空腹も気になりにくくなっていきます。

16時間断食の始め方とやり方｜前準備から本番までの3ステップ

16時間断食の始め方は、「夜の食事を終える時刻を決める→12時間から慣らす→14・16時間へ伸ばす」の3ステップです。

1日で全部やろうとしなくて大丈夫。1か月ほどかけて、ひとつずつ進めていきましょう。

16時間ダイエット（16時間断食）を始める前の準備と始める方法

16時間ダイエット（16時間断食）は、体の土台を整える前準備をしてから始めたほうがうまくいきます。

前準備といっても特別なことはなく、間食を見直す・睡眠と水分をとるといった、生活の見直しが中心です。

血糖値（血液中の糖の量）の安定・回復力・腸の整え方や、準備期間の目安は、体の準備をくわしく解説したガイド記事にまとめました。

とくに、いきなり16時間断食から始めようとすると、空腹に耐えられず挫折しやすくなります。

ですので、初心者が始める方法として、まずは「12時間から」など短い時間から断食するのがおすすめです。

では、前準備で何をすればいいのか。今日からできることを、チェックリストにまとめました。

全部そろわなくても大丈夫。できそうなものから2〜3個チェックできたら、ステップ1に進む合図です。

16時間へ進む目安は、このあとの「かんたん3ステップ」の表にある「次に進むサイン」を見てくださいね。

始めてよいかのチェックと、お休みするタイミング

16時間断食は健康な大人なら取り入れやすい方法ですが、下の枠に当てはまる方は控えるか、医師に相談してからにしてください。

始める前に、次のことを確認しておきましょう。

糖尿病などの持病で通院中・服薬中の方は、自己判断で始めず、かかりつけの医師に相談してください。

低血糖を起こしやすい方、貧血ぎみの方、激しい運動や肉体労働をしている方も、短い時間から慎重に進めてください。

つらいサインをガマンして続けるのだけは、避けてください。迷ったら食事をとって、いったんお休みしましょう。

休んでもサインが続くときや、症状が強いときは、医療機関に相談してください。

くわしくは16時間断食をやってはいけない人の特徴や16時間断食は危険？注意点で解説しています。

始める日のおすすめと、避けたいタイミング

始める日は、予定が少なく、体調が落ち着いている週を選ぶのがいちばんです。

「明日から！」と勢いで始めると、翌日に飲み会が入っていて、いきなりつまずくこともあります。

カレンダーを1週間分ながめてから、スタートの日を決めてみてください。たとえば月曜スタートなら、前の週末にお茶を買いそろえておくと安心です。

16時間断食の始め方【かんたん3ステップ】

「何から始めればいいの？」という方へ。むずかしく考えず、次の3ステップで始めてみましょう。

大切なのは、いきなり完璧を目指さないこと。自分のペースで体を慣らしていけば、空腹もだんだん気にならなくなっていきます。

夜20時に食べ終える場合で、1食目の時刻がどう変わっていくかを表にしました。

週の数はあくまで目安です。体調に不安がある方は、1か月ほど12時間のままでもかまいません。

始めて最初の1週間の過ごし方（1日目〜7日目）

最初の1週間は、「12時間の枠に慣れる週」と決めて、体の反応を見ながら過ごすのがコツです。

たとえば、月曜から始めたとします。1日目の朝は、通勤途中のパン屋さんの香りに、思わず足が止まりそうになるかもしれません。

水曜の夕方には、デスクの引き出しのお菓子が気になる…。そんな日があっても、体がまだ新しいリズムに慣れていないだけです。

金曜の夜に飲み会が入っていたら、その日はお休みでOK。土曜の夜から、また12時間の枠に戻しましょう。

空腹がつらい日の工夫は、空腹対策の記事も参考にしてみてください。2週目が終わったら、「始めて2週間たったら、やり方をセルフチェック」でふり返ってみてくださいね。

16時間断食のやり方｜生活リズムに合わせた食事時間の決め方

食事の8時間枠は、朝が忙しい人は12時〜20時、夕食を早めにとれる人は10時〜18時のように、生活に合わせて決めればOKです。

忙しい毎日でも続けられるように、食べる時間の決め方と1日の流れを見ていきましょう。

16時間断食のやり方：スケジュール例

下の表のどちらか、ふだんの夕食の時間に近いほうを選んでみてください。

無理なく続けるために、自分のライフスタイルに合った食事スケジュールを作りましょう。

最初から無理に長い時間ガマンしようとすると、ストレスになって、かえって続かなくなることもあります。

16時間食事をしない時間があることがポイントですので、どの時間帯でも大丈夫です。

朝が忙しい人は朝食を遅らせる「昼〜夜型」、朝ごはんを家族と食べたい人や夜は早く休みたい人は「朝〜夕方型」など、生活リズムに合わせて時間帯を選べます。

自分に合う時間帯やスケジュールの見つけ方は、下記を参考にしてください。

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16時間断食中の1日の過ごし方（タイムライン例）

イメージしやすいように、夜20時〜翌12時を空腹時間にする場合の1日の流れを紹介します。

このリズムなら、起きている間にガマンする空腹は朝起きてから1食目までの約5時間が中心。眠っている時間を味方にできるので、思っているよりラクに続けられます。

空腹は最初の数日がいちばん強く出やすく、1〜2週間ほどで落ち着いてくる方が多いですよ。

体が新しい食事のリズムを覚えると、お腹が空くタイミングも変わっていくからです。最初のヤマさえ越えれば、ぐっとラクになります。

仕事・家事で食事時間がバラバラな日の調整例

食事の時間がずれる日も、8時間の枠を前後にずらせば、16時間断食は続けられます。

たとえば、こんな日はありませんか？

忙しい毎日だと、予定どおりにいかない日があるのは当たり前です。

よくある場面ごとに、調整のしかたを表にまとめました。

家族のごはんづくりがつらい時の工夫

家族と一緒に食べる食事を1回は枠に入れると、ぐっとラクになります。

家事との両立は主婦の16時間断食、朝を抜くのが不安な方は朝を抜くときのポイントも参考に。

家族や職場に伝えるときのひと言（会話の例）

まわりに伝えるときは、「何を食べないか」より「いつ食べるか」を話すと、心配されにくくなります。

説明が長くなるほど、相手は「無理してるのかな」と心配になりがちです。

短く、明るく伝えるだけで十分ですよ。

連休やイベントがあるときの続け方

連休やイベントの日は、先に「お休みする日」を決めておくと、あとで落ち込まずにすみます。

年末年始は、来客やおせちで食事の時間がバラバラになりがちです。

「3日間はお休み。4日目の夜から12時間で戻す」と決めておけば、迷わずに戻れます。

夏と冬で、気をつけたいこと

夏は水分と塩分、冬は体の冷えに気をつけると、季節が変わっても続けやすくなります。

たとえば真夏の通勤。駅まで歩いただけで汗だくになり、昼前に頭がぼんやりしてくることがあります。

そんな日は、まず水分をとって様子を見て、つらければ早めに食事をとりましょう。

めまい・吐き気・強いだるさがあるときは、熱中症のおそれもあります。涼しい場所で水分と塩分をとり、すぐ食事もとってください。よくならないときは医療機関へ。

頭痛やめまいが気になる方は、頭痛の原因と防ぎ方もあわせて読んでみてください。

16時間断食のやり方｜断食中と食べていい8時間の過ごし方

断食中は何を口にしていいか、食べていい8時間は何をどう食べるかがポイントです。

16時間の断食中の過ごし方

断食中は胃腸を休めることが目的なので、カロリーがほぼないものならOKです。

※食事はNGで、飲み物だけで過ごすのが基本ルールです。

ガマンしすぎて挫折するより、少し調整してでも続けるほうがずっと大切です。

空腹のしのぎ方は16時間断食の空腹対策でもくわしく紹介しています。

より詳しく飲み物について知りたい方は、下記を参考にしてください。

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断食中に口にしていいか迷うものの考え方

迷ったら、「カロリーがあるかどうか」で考えるのが基本です。

上の表の飲み物のほかに、迷いやすいものをまとめました。

たとえば、通勤中にいつものカフェラテを買いたくなったら、その日はブラックコーヒーに。

カフェラテは、1食目と一緒の楽しみにとっておきましょう。

飲み物は16時間断食の飲み物まとめ、サプリやプロテインはサプリ＆プロテイン活用法でくわしく解説しています。

仕事中にお腹が鳴りそうな時の乗り切り方

仕事中は、温かい飲み物と、ちょっとした段取りで乗り切りやすくなります。

集中できない日が何日も続くときは、がんばらずに、いったんお休みしてくださいね。

めまいやふらつきがあるときは、がまんせず食事をとりましょう。

食べていい8時間の過ごし方

食事内容に細かいルールはなく、まずは16時間の空腹をつくることが基本です。

ただ、食べる内容を少し意識することで、体の変化を感じやすくなります。

また、「ダイエットのために、8時間の間に食べる量も減らした方がいいのでは？」と思いますよね。

なので、8時間の間は好きなだけ食べるというより、しっかり栄養を取ることを意識すると、手応えを感じやすくなります。

具体的な食事内容については、下記で解説しています。

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8時間で何回食べる？間食の考え方

2回の食事を基本に、お腹が空いたら軽い間食を1回はさむくらいが続けやすい形です。

たとえばパートの日なら、12時に休憩でお弁当、16時に帰宅してヨーグルト、19時に家族と夕食。こんなふうに、予定に合わせて食べる時間を置いてみてください。

8時間のあいだずっと何かをつまんでいると、胃腸が休まりにくくなります。

「食べる時間」と「食べない時間」にメリハリをつけるのがコツです。

断食明けの1食目は食べる順番を意識

16時間あけたあとの1食目は、甘い物や揚げ物から食べ始めないのがコツです。

空っぽのお腹に糖質がどっと入ると、血糖値（血液中の糖の量）が急に上がりやすくなるからです。

野菜→たんぱく質→炭水化物の順に、よく噛んでゆっくり食べるのが目安です。

1食目に向いているメニューは、16時間断食後の最初の食事のポイントでくわしく紹介しています。

16時間ダイエット（16時間断食）の成功のコツ

16時間断食を続けるには、楽しみながら習慣にすることが大切です。

以下の3つを意識しつつ続けましょう。

そして、続けるうえで意外と大切なのが、体重計の数字だけで一喜一憂しないこと。

体は少しずつ変わっていくので、お腹まわりや体の軽さ、肌や睡眠の調子など、数字以外の変化にも目を向けてみてください。

ダイエットはマラソンと一緒です。

最初から全力でやると続かないけど、ゆっくりでも続けることが、いちばんの近道。焦らなくて大丈夫です♪

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やりがちな間違ったやり方と対策

よかれと思ってやった工夫が、逆効果になってしまうこともあります。16時間ダイエットでやりがちな間違いを知っておきましょう。

対策はシンプルです。栄養はしっかり・水分はこまめに・週2〜3回や12時間から無理なく始めること。これだけで続けやすさが大きく変わります。

特に多いのが、「早く痩せたい」と食事の量まで減らしてしまうパターン。量より中身が大切なのは、上の「食べていい8時間の過ごし方」でお話ししたとおりです。

8時間の中でも栄養バランスを意識すると、体の手応えを感じやすくなります。

私が続けてきた結果や、ほかの方の体験談は16時間断食で痩せた体験談と続けた結果にまとめています。

16時間より長くしたほうがいい？16時間を目安にする理由

長くするほど良いわけではありません。16時間をすぎたら、予定どおり食事をとりましょう。

調子がいい日ほど、「このまま18時間、20時間といけそう」と思いますよね。

たとえば、休日にお昼を抜いて夕方まで延ばしてみたら、夕方から甘いものが止まらなくなった…。こんな話は珍しくありません。

18時間以上の長い断食を毎日続けるのは避けましょう。強いめまいやふらつきが出たら、上の「中止のサイン」を見て、すぐ食事をとってくださいね。

延ばすことより、16時間を無理なく続けることを大切に。考え方はよくある勘違い（完全ガイド）でも解説しています。

運動はしたほうがいい？無理なく足すコツ

運動しなくても取り組めますが、軽い運動を足すと、筋肉を保つ助けになります。

まずは食べる時間を整えることから。慣れて余裕が出てきたら、次のような軽い運動から足してみてください。

息が上がるような激しい運動や筋トレは、食事がとれる8時間の中で行いましょう。

8時間の食事で、たんぱく質をしっかりとることも大切です。

「運動しなきゃ」と気負わなくて大丈夫。できる日に、できる分だけで十分ですよ。

始めて2週間たったら、やり方をセルフチェック

次の6つのうち4つ以上当てはまれば、今のやり方でOKです。2週間たったら、ふり返ってみてください。

ただし、上の「中止のサイン」が1つでも出ているときは、チェックの数に関係なくお休みしてください。

当てはまらなかった項目があったら、下の表を参考に、この記事の該当する見出しを読み返してみてください。

続けやすくなる記録のつけ方（記録表の例）

記録は、「食べ終えた時刻」と「ひと言」だけでも十分です。

スマホのメモや手帳に、次のような表を作っておくと、1日10秒ほどで書けます。

「空腹のつらさ」の数字が少しずつ下がってきたら、14時間へ進む目安になります。

書き忘れた日があっても、気にしなくて大丈夫。思い出した日から、また書けばいいだけですよ。

お休みしたあと、16時間断食に戻すやり方

お休みしたあとは、いきなり16時間に戻さず、12時間から4〜5日ほどかけて戻すのが安心です。

体調不良でお休みした場合は、体調がしっかり戻ってから再開してください。

子どもの夏休みで生活リズムが変わり、2週間お休みした場合も同じです。新学期が始まって朝が落ち着いたら、12時間から戻してみてください。

「休んだぶんを取り戻そう」と、再開してすぐに長い時間をあけると、かえってつらくなりやすいんです。再開した日は「また始められた」だけで十分ですよ。

2週間以上お休みしたときは、最初の「かんたん3ステップ」の表のペースで戻してもOKです。

なかなか再開する気持ちになれないときは、続かない時の調整方法も読んでみてください。

よくある挫折パターンと、続けられる調整のしかた

16時間断食でつまずく場面には、じつはよくある「型」があります。

先に知っておくと、同じ場面が来ても「あ、これか」と落ち着いて調整できますよ。

体重が動かない理由は16時間ダイエットで痩せない理由でも解説しています。

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16時間ダイエットのやり方に関するよくある質問

16時間ダイエット（16時間断食）のやり方を習慣化して元気でキレイな毎日へ

16時間ダイエット（16時間断食）のやり方は、とてもシンプルです。

最初は「お腹が空いたらどうしよう…」と不安に思うかもしれませんが、正しいやり方を続けるうちに体が慣れ、軽やかさを感じる方も多いですよ。

大切なのは、「完璧にやらなきゃ」と思わず、自分のペースで無理なく続けること。

16時間の空腹を無理なく続けられれば、体は少しずつ脂肪を使うリズムに切り替わっていきますよ♪

まずは今夜、「夕食を何時に食べ終えるか」をひとつ決めるところから始めてみてください。

続かない日があっても大丈夫。12時間に戻す日やお休みする日があっても、それも立派な続け方です。

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