16時間ダイエットの正しいやり方！16時間断食の基本ルールとは
16時間ダイエット（16時間断食）の正しいやり方が知りたいです。始める方法は？前準備は必要？
そう思って調べているあなたへ。
仕事や家事で忙しい毎日、食事のタイミングを変えるなんて少し不安ですよね。
でも実は、方法を知るだけで無理なく生活に取り入れられるんです。
この記事では、16時間ダイエット（16時間断食）の正しいやり方や始め方をわかりやすくお伝えします。
無理なくキレイを目指したい方は、ぜひチェックしてみてください！
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16時間ダイエット（16時間断食）の正しいやり方は？
16時間ダイエット（16時間断食）の正しいやり方は、「16時間食べない時間を作り、残りの8時間で食事をとる」というシンプルなルールです。
16時間の空腹時間を作ることで、体はエネルギー源として蓄えられた脂肪を使い始めます。
また、この時間を確保することで「オートファジー」と呼ばれる細胞の修復機能が活発になり、健康維持にもつながります。
体を「家」に例えると、食べ続けることで家の中はどんどん散らかりますが、16時間食事を控えることで、掃除（オートファジー）が行われ、スッキリした状態を保てるのです。
まずは自分のライフスタイルに合わせた食事時間を決め、無理なく始めることがポイントです。
16時間断食の正しい方法・仕方の基本
16時間断食の正しい方法・仕方は、むずかしく考える必要はありません。毎日の食事を8時間以内にまとめ、残りの16時間は固形物をとらない、たったこれだけです。
特別な道具も、つらい食事制限もいりません。
ポイントは「8時間の食事の枠」と「16時間の空腹」の2つだけ。
カロリーのある飲食をしなければ断食はキープされるので、水・お茶・ブラックコーヒーなどは飲んでも大丈夫です。
なぜ16時間なのかというと、食後およそ10〜12時間で体に蓄えた糖（グリコーゲン）が使われ切ります。
そこから先で体が脂肪をエネルギーとして使うモードに切り替わっていくから。
16時間という長さには、ちゃんと理由があります。
一番ラクなのは、夜の食事を早めに終えて朝食を遅らせる（または抜く）パターン。睡眠の時間をそのまま空腹時間にできるので、無理なく16時間がつくれます。
「8時間の食事枠」は、自分の生活に合わせて自由に決めてOKです。たとえば12時〜20時や11時〜19時など、続けやすい時間帯を選びましょう。
最初の1〜2週間は同じ枠で続けると、体がリズムを覚えて、空腹も気になりにくくなっていきます。
16時間断食のやり方：スケジュール例
無理なく続けるために、自分のライフスタイルに合った食事スケジュールを作りましょう。
無理に長時間食べないと、ストレスになり逆効果になることもあります。
おすすめの食事時間は以下のようなパターンです。
| 食事時間 | 断食時間 | |
|---|---|---|
| 例その① | 12:00〜20:00 | 20:00〜12:00 |
| 例その② | 10:00〜18:00 | 18:00〜10:00 |
16時間食事をしない時間があることがポイントですので、どの時間帯でも大丈夫です。
朝が忙しい人は朝食を遅らせる「昼〜夜型」、夜の付き合いが多い人は「朝〜夕方型」など、生活リズムに合わせて時間帯を選べます。
より効果の出やすい時間帯や、自分に合うスケジュールの見つけ方は下記を参考にしてください。
16時間の断食中の過ごし方
断食中は胃腸を休めることが目的なので、カロリーがほぼないものならOKです。
※食事はNGで、飲み物だけで過ごすのが基本ルールです。
| OKな飲み物・食べ物 | ポイント |
|---|---|
| 水、炭酸水 | 水分はたっぷりとる（目安1〜2L） |
| ブラックコーヒー | 代謝アップにも◎（砂糖・ミルクなし） |
| 緑茶・ハーブティー | 食欲を落ち着かせる効果あり |
| ナッツ（少量） | どうしてもお腹が空いたときに5〜10粒ほど |
より詳しく飲み物ついて知りたい方は、下記を参考にしてください。
食べていい8時間の過ごし方
食事内容を気にしなくても、16時間断食の基本的な効果はしっかり得られます。
ただ、食べる内容を少し意識することで、ダイエット効果や健康効果をさらに高めることができます。
また、ダイエットのために8時間の間に摂る食事量を減らした方がいいと考える方もいますが、これは誤解です。
8時間の間に食べる食事は量を減らすことよりも、栄養バランスを整えることが大切です。
- 16時間の空腹時間を健康的に過ごすために、食べる時間に必要な栄養素をしっかり補給することが重要
- 栄養不足だと、体が省エネモードになって脂肪燃焼が効率的に進まないことも
- タンパク質・野菜・良質な脂質・炭水化物をバランスよく摂ると、空腹時間中の体調や集中力も安定
なので、8時間の間は好きなだけ食べるというより、しっかり栄養を取ることを意識すると効果がより高まります。
具体的な食事内容については、下記で解説しています。
16時間ダイエット（16時間断食）を始める前の準備と始める方法
初めての16時間ダイエット（16時間断食）でも、特に前準備は必要ありません。
酵素ドリンクを使った断食などは、「準備食」が必要だったり前準備が大変ですが、16時間断食は準備がいらないのでラクですね。
しかし、いきなり16時間断食をしようと思うと、空腹に耐えられず継続できない人が多いです。
ですので、初心者が始める方法として、まずは「12時間から」など短い時間から断食するのがおすすめです。
12時間から断食し、体を慣らしていきながら徐々に16時間に伸ばしていきましょう。
16時間断食の始め方【かんたん3ステップ】
「何から始めればいいの？」という方へ。むずかしく考えず、次の3ステップで始めてみましょう。
- ステップ1：食事の終了時刻を決める まず夜の食事を終える時間を決めます（例：夜20時）。そこから16時間後（翌12時）までが空腹時間です。
- ステップ2：最初は12時間から慣らす いきなり16時間にせず、最初の1〜2週間は12時間からスタート。体を少しずつ空腹に慣らします。
- ステップ3：14→16時間へ伸ばす 慣れてきたら14時間、16時間と少しずつ伸ばすだけ。つらくない範囲で続けるのがコツです。
大切なのは、いきなり完璧を目指さないこと。自分のペースで体を慣らしていけば、空腹もだんだん気にならなくなっていきます。
16時間断食中の1日の過ごし方（タイムライン例）
イメージしやすいように、夜20時〜翌12時を空腹時間にする場合の1日の流れを紹介します。
- 7:00 起床 水やブラックコーヒーで水分補給。お腹が空いても、ここはまだ空腹時間。
- 12:00 1食目 たんぱく質と野菜を中心に、栄養バランスよく。ドカ食いは避けて。
- 15:00 間食（任意） ナッツやヨーグルトなど軽めに。
- 20:00 2食目（最後の食事） ここで食事を終え、ここから翌12時まで空腹時間に。
このリズムなら、起きている間に意識してガマンする空腹は実質4〜5時間ほど。思っているよりずっとラクに続けられます。
実際、続けている方の多くが「最初の数日がピークで、1〜2週間で空腹が気にならなくなった」と言います。
体が脂肪を使うことに慣れてくると、空腹のつらさ自体がやわらいでいくからです。最初のヤマさえ越えれば、ぐっとラクになります。
16時間ダイエット（16時間断食）の成功のコツ
16時間断食を続けるには、楽しみながら習慣にすることが大切です。
以下の3つを意識しつつ続けましょう。
- 最初は週2〜3回からでもOK毎日でなくて大丈夫
- 食事の時間を決めると続けやすい毎日同じ時間に食べると、体が慣れる
- 完璧を目指さないたまに失敗してもOK！気楽に続けることが大事
ダイエットはマラソンと一緒です。
そして、続けるうえで意外と大切なのが、体重計の数字だけで一喜一憂しないこと。
体は少しずつ変わっていくので、お腹まわりや体の軽さ、肌や睡眠の調子など、数字以外の変化にも目を向けてみてください。
数字が動かない時期でも、体の中では着実に変化が進んでいます。
最初から全力でやると続かないけど、ゆっくり続ければゴールできるので焦る必要はありません♪
無理せず、自分のペースで、心地よく続けることが成功の秘訣です。
やりがちな間違ったやり方と対策
よかれと思ってやった工夫が、逆効果になってしまうこともあります。16時間ダイエットでやりがちな間違いを知っておきましょう。
- 空腹を恐れて食事の量まで極端に減らす（栄養不足で停滞しやすい）
- 断食明けにドカ食いしてしまう
- 水分をとらずに過ごしてしまう
- いきなり毎日16時間で始めて、空腹に耐えられず挫折する
対策はシンプルです。栄養はしっかり・水分はこまめに・週2〜3回や12時間から無理なく始めること。これだけで続けやすさが大きく変わります。
特に多いのが、「早く痩せたい」と食事の量まで減らしてしまうパターンです。栄養が足りないと体は省エネモードになり、かえって脂肪を燃やしにくくなることも。
8時間の食事では、量を減らすより栄養バランスを優先しましょう。
また、「断食さえすれば何を食べてもいい」と思って高カロリーな食事を続けるのも、変化を感じにくくなる原因のひとつ。
8時間の中でも栄養バランスを意識すると、体の手応えがぐっと変わってきます。
16時間ダイエットのやり方に関するよくある質問
仕事や家事で食事の時間がバラバラなのですが、それでも16時間断食はできますか？
はい、できます。大切なのは「毎日同じ時間」ではなく「16時間の空腹をつくれること」。生活に合わせて食事の8時間枠を前後にずらして大丈夫です。早番の日と遅番の日で時間帯が変わっても問題ありません。まずは自分の生活リズムに一番のせやすい枠から始めてみてください。
今まで何をやっても続かなかったのですが、16時間断食も自分には無理でしょうか？
続かなかったのは、あなたの意志のせいではありません。多くの場合、最初から完璧にやろうとして挫折しています。16時間断食は、まず12時間から・週2〜3回からでOK。ハードルをぐっと下げて始められるので、「続かない」と感じてきた方ほど、じつは相性のいい方法です。
空腹でイライラしたり、仕事に集中できなくなったりしませんか？
最初の数日は空腹を感じやすいですが、体が慣れてくると落ち着く方がほとんどです。むしろ空腹時間に入ると頭がすっきりすると感じる人もいます。つらいときは水・お茶・ブラックコーヒーで乗り切れますし、きつい日は時間を短くして大丈夫。無理だけはしないでくださいね。
朝ごはんはしっかり食べた方がいいと言われて育ったので、抜くのが少し怖いです。
その不安、よくわかります。ただ「朝食を抜く＝不健康」ではなく、大切なのは1日トータルの栄養です。8時間の食事でたんぱく質や野菜をしっかりとれば、朝を遅らせても問題ありません。どうしても不安な日は、軽めの朝食にして食事の枠を朝側にずらしてもOKです。
夕食が遅くなりがちな生活でも、効果は出ますか？
出ます。16時間の空腹さえつくれれば、食事の時間帯は問いません。夕食が21時になるなら、翌日の最初の食事を13時にすればOK。「何時に食べるか」より「食べない時間を16時間つくれているか」を意識してみてください。
運動が苦手なのですが、運動しなくても続けられますか？
16時間断食は、運動なしでも取り組める方法です。まずは食べる時間を整えることから始めましょう。慣れて余裕が出てきたら、空腹時間中に軽く散歩する程度でも十分。「運動しなきゃ」と気負わなくて大丈夫ですよ。
どのくらい続ければ、体の変化を感じられますか？
感じ方には個人差がありますが、早い方で数日〜2週間ほどで「体が軽い」「お腹まわりがすっきりしてきた」と感じることが多いです。ただ焦りは禁物。体重の数字だけで判断せず、睡眠や肌の調子など小さな変化にも目を向けながら、習慣にしていきましょう。
16時間ダイエット（16時間断食）のやり方を習慣化して元気でキレイな毎日へ
16時間ダイエット（16時間断食）のやり方は、とてもシンプルです。
最初は「お腹が空いたらどうしよう…」と不安に思うかもしれませんが、正しいやり方を続けるうちに体が慣れ、軽やかさを実感できるはず。
大切なのは、「完璧にやらなきゃ」と思わず、自分のペースで無理なく続けること。
始める方法は簡単です！前準備もいりません。まずは週に数回からでもOK！小さな一歩が、未来のあなたを変えていきます。
この記事のやり方をまずは試してみてください。
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この記事の執筆者 / 著者
YUCA ファスティングディレクター
エステティシャンを経て、ファスティングサポーターへ。『心身ともに健康で美しく』をテーマに活動しています。海外のナチュラル製品を取り扱ったオンラインセレクトショップも運営。
