16時間断食で食べていいもの・食事メニュー例｜ヨーグルト・オートミール・チョコの効果も解説
16時間断食を始めたいけど、結局何を食べていいのか分からない…
食べていいものや、食事メニュー例があると助かります。
おしゃれなカフェでランチしてもいいの？朝食抜きでも大丈夫？私も最初は戸惑いました。
でも、食べるものをちょっと意識するだけで、空腹もラクになり、体も心もスッキリ！
この記事では、16時間断食中でも食べていいもの、おすすめの食事メニュー、気をつけたい食事までまとめてご紹介します。
今日から無理なく、体も腸も喜ぶ16時間断食をスタートできますよ♪
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【一覧】16時間断食で食べていいもの
16時間断食中は、基本的に固形物を食べないのがルール。
でも、どうしても空腹がつらいときは、カロリーがほとんどなく、血糖値をあまり上げないものを少量だけ食べていいです。
断食中は体が「休息＆リセット」の時間に入ります。
固形物や糖質を摂ると、体は消化や血糖コントロールにエネルギーを使ってしまい、断食の効果（脂肪燃焼・オートファジー・腸の休息など）が弱まることがあります。
だから、16時間断食中は水・お茶・ブラックコーヒーなどカロリーゼロの飲み物が基本。
どうしても空腹がガマンできないときは、下記のような食べ物を食べましょう。
| 食べ物 | 取り入れ方のポイント | 理由・効果 |
|---|---|---|
| ナッツ（アーモンド・くるみなど） | ひとつかみ程度、無塩・無糖 | 少量でも満足感があり、血糖をあまり上げない |
| スープ少量（野菜や鶏だし中心） | 野菜・鶏だし主体で塩控えめ | 消化にやさしく、空腹を和らげる |
| 塩少々 | 味が欲しいときに少量だけ | ミネラル補給で体の調子を整える |
| きゅうりやセロリなどの生野菜 | 小さめカットで少量 | 水分・食物繊維が摂れ、血糖をほとんど上げない |
| 海藻類（わかめ・もずくなど） | ほんの少量 | 腸にやさしく低カロリーで満足感アップ |
16時間断食中に食べて良いものは限られますが、意外と少量でも空腹がおさまったりしますので、ぜひ試してみてくださいね。
また、固形物を食べなくても、飲み物で空腹がおさえられるケースもありますので、16時間断食中に飲んで良い飲み物も参考にしてください。
空腹時に食べていいものの量の目安｜ナッツ・チーズ・ヨーグルト
断食中に何か口にするなら、「1回あたり100kcal前後まで」をひとつの目安にしてみてください。
食べていいものでも、量が増えると小さな食事と変わらなくなってしまうからです。
| 食べ物 | 量の目安 | 選び方のコツ |
|---|---|---|
| 素焼きナッツ | 5〜10粒（ひとつかみ弱） | 無塩・素焼きを。小分け袋なら食べすぎにくい |
| チーズ | プロセスチーズ1個 | コンビニでも買えて、腹持ちがいい |
| ゆで卵 | 1個 | たんぱく質で血糖値が上がりにくい |
| 無糖ヨーグルト | 大さじ3程度 | 加糖タイプやはちみつは8時間の食事に回す |
| いちご・ベリー | 3〜4粒 | 果物は糖質の少ないものを少しだけ |
バナナやぶどうのように糖質の多い果物は、断食中ではなく8時間の食事の時間に食べるのがおすすめ。
少し食べたら断食はリセット？私が空腹に負けた日の立て直し方
少し食べてしまっても、16時間断食そのものが無駄になるわけではありません。
空腹の時間は一度途切れますが、我慢しすぎてやめてしまうより、続けることのほうがずっと大切。
実は私も、始めて2週間ほどの夕方に、素焼きナッツの袋を半分食べてしまったことがあります。
「全部台無しだ…」と落ち込みましたが、翌日は食事の時間を1時間うしろにずらして、リズムを戻しました。
今は、夕方にお腹が鳴ったら白湯を1杯、それでもつらい日はチーズを1個。
これで落ち着く日がほとんどですよ。
食べた日は「次の食事を少し遅らせる」「次の食事を軽めにする」のどちらかで、ゆるく調整すれば大丈夫。
空腹そのものをラクにする工夫は、16時間断食の空腹対策をもっと詳しくでまとめています。
断食明け8時間の「食事メニュー」例
16時間断食では、空腹時間をきちんと作るだけでも、代謝改善や脂肪燃焼、腸の休息などの効果は得られます。
なので、食事内容を厳密に気にしなくても「断食の基本ルール」は守れます。
ただ、より効果を出したい、安心して継続したいという場合は、食事内容も意識すると良いでしょう。
研究からも、断食の効果は食事の内容や質によって左右される可能性があることが示唆されています。
ポイントは、血糖値を急上げず、栄養バランスを意識した食事です。
食事のメニュー例はこちらです。
| 時間帯 | メニュー例 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝 （16時間断食明け） | 1. オートミール + 無糖ヨーグルト + ベリー 2. 全粒粉トースト + アボカド + 卵 3. グリーンスムージー（ほうれん草・バナナ・無糖ヨーグルト） | 血糖を急上げず、腸を整える。 少量ずつゆっくり食べる |
| 昼 | 1. 野菜たっぷりスープ + サラダ + 鶏胸肉 2. 玄米少量 + 蒸し野菜 + 豆腐ステーキ 3. サラダボウル（レタス・きゅうり・アボカド・サーモン） | 消化にやさしく、タンパク質・食物繊維で満足感 |
| 夜 | 1. 玄米少量 + 蒸し野菜 + 味噌汁 2. 雑穀米 + 白身魚の煮物 + 温野菜 3. さつまいも + 鶏ささみ + 海藻サラダ | 腸にやさしく、脂肪燃焼を妨げない。 夜は控えめの量で |
16時間断食明けに最初に食べるといいものは、下記の記事にまとめているので参考にしてください。
朝抜き・夜抜き別｜16時間断食の1日の食事メニュー
1日の献立は、どの時間を食事の8時間にするかで組み立てると考えやすくなります。
よくある2つのパターンで、平日の食事メニュー例をまとめました。
| 時刻 | 朝抜き（12時〜20時） | 時刻 | 夜抜き（7時〜15時） |
|---|---|---|---|
| 12時 | 味噌汁・焼き鮭・玄米 | 7時 | 具だくさん味噌汁・卵焼き・ごはん少なめ |
| 15時 | ギリシャヨーグルト | 10時 | 素焼きナッツ・無糖ヨーグルト |
| 19時 | 鶏むねと温野菜・豆腐 | 14時 | 魚か肉の定食・野菜のおかず |
夜抜きは朝型の人向けですが、夜にお腹が空きやすいので、15時までの食事でたんぱく質をしっかりとっておくのがコツ。
朝の食べ方は16時間断食の朝ごはんも参考にしてみてください。
私の場合、始めた頃は断食明けにパンとカフェラテをとっていて、食後に眠くなりがちでした。
味噌汁と焼き鮭から食べるように変えてからは、午後もすっきり過ごせると感じています。
始めてからの変化は16時間断食を続けた私の体験談と結果にも書いているので、よければのぞいてみてくださいね。
8時間なら何を食べてもいいと思って、菓子パンとお菓子ばかりでした…。体重も変わらなくて。
40代のパートの方から、まさにそのご相談がありました。
コンビニでサラダチキンとおにぎり、ゆで卵の組み合わせに変えたら、食べすぎが落ち着いたそうですよ。
なかなか体重が動かない時は、16時間断食で痩せない時に見直すポイントもチェックしてみてください。
16時間断食の効果を引き出す食事のコツ
16時間断食の効果をしっかり得たいなら、断食後の8時間で血糖を急上昇させず、栄養バランスを意識した食事を心がけることがポイントです。
具体的にどのような食事や栄養を意識すると効果的なのか、一緒に見ていきましょう。
1. 良質なたんぱく質
良質なたんぱく質は筋肉量を維持し、代謝を落とさないために必須です。
良質なタンパク質がとれる食品
- 鶏むね肉、ささみ
- 魚（サーモン、サバ、マグロなど）
- 卵
- 大豆製品（豆腐、納豆、無調整豆乳）
- ギリシャヨーグルト
2. 良質な脂質（ヘルシーファット）
以下の食品はホルモンバランスを整え、食事の満足感を高めます。
良質な脂質がとれる食品
- オリーブオイル
- MCTオイル（ココナッツオイル）
- アボカド
- ナッツ類（無塩アーモンド、くるみなど）
- 青魚（EPA・DHAが豊富）
3. 食物繊維が豊富な炭水化物
良質な食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境を整えるのに役立ちます。
良質な食物繊維がとれる食品
- 玄米、雑穀米
- オートミール
- 全粒粉パン・パスタ
- 野菜（特にブロッコリー、ほうれん草、にんじんなど）
- 海藻類（わかめ、ひじき、もずく）
4. ビタミン＆ミネラルが豊富な食品
断食後の栄養補給で、体の回復をサポートする食品は以下です。
ビタミン＆ミネラルが豊富な食品
- 緑黄色野菜（ピーマン、トマト、にんじん）
- フルーツ（ベリー類、キウイ、バナナ）
- 発酵食品（味噌、ぬか漬け、ヨーグルト）
16時間断食の効果が下がる？なるべく避けたほうがいい食事
反対に、避けた方が良いとされる食べ物もありますので紹介します。
血糖値を急上昇させるものや消化が重いものを避けることで、脂肪燃焼・腸活・代謝リセットの効果を得やすいです。
1. 精製された炭水化物＆砂糖
以下の食品は血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなるので食べ過ぎには注意です。
太りやすくなる食品
- 白米、白パン、うどん
- お菓子（ケーキ、クッキー、菓子パン）
- ジュース、炭酸飲料
2. 揚げ物や加工食品
揚げ物や加工食品は腸内環境を悪化させ、老化を加速させる原因になります…
老化を加速させる食品
- ポテトチップス、フライドポテト
- カップ麺、ファストフード
- ハム、ソーセージ（添加物が多い）
3. 人工甘味料・添加物が多い食品
人口甘味料や添加物が多く含まれる食品は、体に負担がかかりむくみの原因にもなります。
人工甘味料や添加物が多い食品
- ダイエット飲料（ゼロカロリー系）
- インスタント食品
- 化学調味料が多いスナック菓子
4. アルコール・カフェイン過多の飲み物
アルコールやカフェイン類も肝臓に負担をかけ、デトックスの妨げになるので注意が必要です。
アルコールやカフェインが多い飲み物
- ビール、ワイン、カクテル
- エナジードリンク、過剰なコーヒー摂取
健康的に美しく、理想の体を目指したい方は、ぜひ食事内容も意識してみてください。
16時間断食で食べて良いもの・避けたいもの早見表
「結局、何を食べて、何を避ければいいの？」を一目でわかるように早見表にまとめました。
| カテゴリ | 食べて良いもの（◎） | 控えたいもの（×） |
|---|---|---|
| 主食 | オートミール・玄米など低GIのもの | 菓子パン・白いパン・甘い麺類 |
| たんぱく質 | 肉・魚・卵・大豆製品・ギリシャヨーグルト | 加工肉の食べすぎ |
| 野菜・果物 | 野菜全般・適量の果物 | 果物や甘いものの大量摂取 |
| 間食 | ナッツ（少量）・無糖ヨーグルト | スナック菓子・スイーツ |
| 飲み物 | 水・お茶・無糖コーヒー | 加糖飲料・ジュース |
ポイントは血糖値を急に上げないもの・栄養になるものを選ぶこと。我慢の食事制限ではなく、体が喜ぶ選び方を意識すると、無理なく続けられます。
【よくある質問】これは食べていいもの？16時間断食と相性はいい？
16時間断食をするにあたって、これは食べていいもの？相性はどうかな？と気になる食材があると思います。
ここでは、よく質問でいただくヨーグルト、オートミール、チョコレートについて解説します。
ヨーグルトはあり？｜タイミングと選び方
ヨーグルトは腸を整えたり、満腹感をサポートしてくれるので、16時間断食との相性も◎
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 食べるタイミング | 8時間の食事ゾーン |
| 選ぶポイント | 無糖・プレーン・ギリシャヨーグルトなど、たんぱく質が豊富なもの |
| 食べ方の注意点 | 果物や蜂蜜と少量組み合わせる程度にして、血糖を急上昇させない |
| 16時間断食との相乗効果 | ①腸内環境を整え、断食中のデトックス効果をサポート ②タンパク質で満腹感を持続させ、次の断食時間も無理なく過ごせる ③栄養バランスを補うことで、断食のリセット効果をより効果的に |
オートミールはどう？｜腸と代謝にうれしい理由
オートミールは低GIで食物繊維が豊富なので、16時間断食との相性もバッチリ。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 食べるタイミング | 8時間の食事ゾーン |
| 選ぶポイント | 無糖・プレーン・ロールドオーツなど、低GIで食物繊維が豊富なもの |
| 食べ方の注意点 | 甘味料やトッピングは控えめに。果物やナッツを少量加える程度にして血糖急上昇を避ける |
| 16時間断食との相乗効果 | ①血糖値の乱高下を防ぎ、断食中の脂肪燃焼やリセット効果をサポート ②食物繊維で腸内環境を整え、腸活効果を高める ③少量でも満腹感を持続させ、次の断食時間を無理なく過ごせる |
チョコレートはOK？｜カカオの効果と注意点
甘いものが恋しくなるときもありますよね。
チョコレートは食べ方や種類を工夫すれば、断食後の8時間ゾーンでも16時間断食の効果を邪魔せず楽しめます。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 食べるタイミング | 8時間の食事ゾーン |
| 選ぶポイント | 高カカオ（70％以上）、無糖や低糖タイプ |
| 食べ方の注意点 | 少量（1〜2かけら程度）にして血糖を急上昇させない |
| 16時間断食との相乗効果 | ①抗酸化作用で体の細胞をサポート ②血糖の急上昇を避ければ断食後のリセット効果を邪魔しない ③甘いもので満足感を得られ、次の断食時間も無理なく過ごせる |
コンビニ・外食でも大丈夫！迷ったときの選び方
「自炊する余裕がない」「外食やコンビニが多い」、そんな毎日でも、16時間断食はちゃんと続けられます。選び方のコツを知っておけば大丈夫です。
コンビニ・外食での選び方
- コンビニ：サラダチキン・ゆで卵・無糖ヨーグルト・ナッツ
- 外食：定食スタイル＋「野菜→おかず→ごはん」の順番
- 間食：栄養になるものを8時間内に少量
- 迷ったら“たんぱく質と野菜が入っているか”で選ぶ
コンビニなら、サラダチキン・ゆで卵・無糖ヨーグルト・カット野菜・素焼きナッツ・おでん（卵や大根など）が頼れる味方。
これらを組み合わせれば、たんぱく質と食物繊維をしっかりとれます。菓子パンや揚げ物に手が伸びそうなときは、まずこちらを選んでみてください。
外食では、定食スタイルがおすすめ。丼ものや麺類の単品より、主菜・副菜・汁物がそろう定食のほうが栄養バランスを整えやすく、血糖値の急上昇も抑えられます。
食べる順番を「野菜・汁物 → おかず → ごはん」にするだけでも、体への負担はぐっと減ります。
間食が習慣の方は、最初は「何かつまみたい」と感じるかもしれません。
そんなときは、素焼きナッツや無糖ヨーグルト、ゆで卵など栄養になる間食を“食事の8時間内”に少量とると、ドカ食いの防止になります。
「これは食べていいの？」と迷う食品は、“血糖値を急に上げないか”“栄養になるか”の2つで判断すると分かりやすいです。同じ甘いものでも、果物やハイカカオチョコは少量ならOK、スナック菓子やケーキは控えめに、といった具合です。
そして大切なのは、禁止ばかりにしないこと。「これはダメ」と我慢を増やすと続きません。8時間の中なら、好きなものも少しはOK。
メリハリをつけるほうが、結局は長く続けられます。
完璧を目指す必要はありません。迷ったら“たんぱく質と野菜が入っているか”で選ぶ。それだけ意識すれば、忙しい毎日でも無理なく続けられます。
たまに食べすぎても、次の食事や翌日の空腹時間でゆるく調整すれば大丈夫です。
女性・40〜50代が16時間断食で食べていいものの選び方
女性や40〜50代の方は、「食べない時間」より「8時間に何を食べるか」をいっそう大切にしてみてください。
女性は12〜14時間から始めてもいいと言われていて、私も無理に16時間にこだわらなくていいと考えています。
更年期の世代は、鉄・カルシウム・たんぱく質が足りなくなりやすいので、小松菜・小魚・豆腐・卵・赤身のお肉を意識して取り入れるのがおすすめ。
50代のご相談者で、断食明けにサラダだけ食べていてふらつきを感じていた方がいました。
豆腐や卵を足すようにしたら「体がずいぶん楽になった」と話してくれたんです。
詳しくは女性は12時間がいい？更年期の16時間断食や50代の16時間断食も読んでみてくださいね。
めまい・ふらつきが出たら食べていい｜中止の目安
体調がおかしいと感じたら、時間に関係なく食べて大丈夫です。
断食は我慢くらべではありません！
こんな時は食べて休む・中止を考える
- めまい・ふらつき・手のふるえがある
- 頭痛や吐き気が続く
- 生理が乱れた・止まった
- イライラや落ち込みが強くなった
持病がある方・お薬を飲んでいる方・妊娠中や授乳中の方は、始める前に医師に相談してください。
気をつけたいポイントは16時間断食の危険性と注意点にもまとめています。
16時間断食の食事に関するよくある質問
お腹が空いて、つい8時間のうちに食べすぎてしまいます。これでは意味がないですか？
食べすぎが続くと、せっかくの断食効果は出にくくなります。でも、責める必要はありません。まずは「ゆっくりよく噛む」「たんぱく質と野菜から食べる」だけでも、食べすぎは自然と落ち着いてきます。
断食中にどうしてもお腹が空いたら、何か食べてもいいですか？
基本は水分で乗り切りますが、どうしてもつらいときはナッツを少量（5〜10粒）ならOK。我慢しすぎて挫折するより、少し食べてでも続けるほうが大切です。
8時間のうちなら、好きなだけ食べていいんですか？
「好きなだけ」より「栄養バランスよく」が正解です。極端に減らす必要はありませんが、甘いものや脂っこいものばかりだと変化を感じにくくなります。量より質を意識してみてください。
ヨーグルトやオートミールは、本当に食べていいんですか？
はい、無糖・プレーンを選べば16時間断食と相性のいい食品です。ただし食べるのは8時間の食事ゾーンの中で。甘いトッピングは控えめにすると、より効果的です。
16時間断食での食事に関して抑えるべき3つのポイント
16時間断食で食べていいものや食事メニュー例などを紹介してきました。
まとめ
- 16時間断食中は基本的にカロリーなし、もしくは低カロリーの飲み物のみ
- どうしても食べたいときは、血糖値を上げにくい食材を少量だけ
- 断食効果を最大化したい方は8時間の食事内容も意識すると◎
16時間断食は食べない時間だけでなく、どう食べるかを意識するとより良いでしょう。
空腹時間でリセットされた体に、どんな栄養を与えるかで効果の出方が変わります。
無理をせず、自分の体と相談しながら“食べ方の質”を整えていくことで、腸も代謝もぐんと元気になりますよ♪
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「自己流で挫折した」「本当に合っているか不安」そんな方へ。
まずは気軽に、あなたに合うやり方を見つけることから。
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この記事の執筆者 / 著者
YUCA ファスティングディレクター
エステティシャンを経て、ファスティングサポーターへ。『心身ともに健康で美しく』をテーマに活動しています。海外のナチュラル製品を取り扱ったオンラインセレクトショップも運営。
