【オートファジーのやり方】初心者でも簡単に始められるダイエットポイントも！
オートファジーって聞いたことはあるけど、やり方がよくわからない…断食でオートファジーが活性化するって本当？
オートファジーは私たちの細胞に元々備わっているお掃除システム。
古くなった細胞の部品を回収したり、リサイクルするため、普通に生活していても一定レベルで常に作動していますが、特別な条件でパワーアップします。
この特別な条件とは一体なんなのか？
この記事では、オートファジーのやり方や、効果的な方法、オートファジーダイエットについても解説していきます。
読み終わった後には、今日から小さくても一歩踏み出したくなるはずです。
目次をタップで移動
- 1. オートファジーの基本的なやり方
- 2. オートファジー断食のやり方｜生活に合わせたスケジュール例
- 3. オートファジー断食中に飲んでいいもの・食べていいもの
- 4. オートファジーダイエットのやり方
- 5. 女性向けオートファジーのやり方のポイント
- 5-1. オートファジーを高める3つの習慣（運動・睡眠・水分）
- 5-2. 初心者がオートファジーを始める手順【3ステップ】
- 5-3. オートファジーのやり方でよくある失敗
- 5-4. オートファジーダイエットで痩せないときの見直しポイント
- 5-5. オートファジーを無理なく続けるコツ
- 5-6. オートファジーダイエットの効果を高める食べ方
- 5-7. 女性がオートファジーをするときの注意点
- 5-8. オートファジーを毎日の生活に取り入れるには
- 5-9. オートファジーで期待できる体の変化
- 5-10. 知っておきたいデメリット（空腹・筋肉・過食）
- 5-11. オートファジーを始める前に知っておきたい注意点
- 5-12. オートファジー断食を避けた方がいい人
- 5-13. オートファジーは、忙しい人ほど取り入れやすい
- 6. オートファジーのやり方に関するよくある質問
- 7. オートファジーのやり方は意外とシンプル！
オートファジーの基本的なやり方
オートファジーを始めたいなら、16時間断食を取り入れるのが簡単で効果的ですが、断食だけが方法ではありません。
生活や食事、運動の工夫でもオートファジーは進みます。
オートファジーとは、体の中で古い細胞やゴミを自分で掃除する仕組みのこと。
科学的にも、一定時間食べないことや体を動かすことが、この掃除を活発にすることがわかっています。
オートファジーの詳しいメカニズムについては下記も参考にしてください。
オートファジーのやり方は、主にこんな方法があります。
| 方法 | 具体例・工夫 | ポイント |
|---|---|---|
| 16時間断食 | 夜7時に夕食 → 翌日昼12時まで食べない | 最も手軽で初心者向き |
| カロリー制限 | 昼食や夕食の量を少なめにする | 少しずつでもオートファジーが働く |
| 糖質制限・ケト食 | 炭水化物を控えて脂肪をエネルギーにする | 糖が少ない状態＝修復モード |
| 運動 | 有酸素や筋トレ後に軽い空腹時間を作る | 運動後の空腹が効果的 |
| 寝る前の軽い空腹 | 夜遅くに食べないだけでもOK | 睡眠中にオートファジーが進む |
この中でも16時間断食は、オートファジーを活性化させる基本のやり方です。
さらに運動・カロリー調整・糖質制限なども組み合わせるとより効果が期待できます。
ただし、複数の方法を同時にやると負担が大きく、せっかくのオートファジー習慣が崩れがち。
また、カロリー制限をしすぎると逆に代謝を下げてしまったり、糖質制限やケト食も生活習慣や体質には合わない場合もあり、自己判断で実践するには難しいのが現実です。
オートファジーに最も効果的なやり方は16時間断食
オートファジーを活性化させたいなら、16時間断食が最も簡単な方法、かつ誰でも安全にできるやり方です。
一定時間食べないこと（断食）で特にオートファジーが活発になるとわかっています。
運動や食事改善するよりも簡単ですし、どんな人でも実践しやすいのが嬉しいポイント。
ですので、初心者こそまずは16時間断食からはじめてみましょう。
16時間断食のやり方は簡単で、1日のうち8時間で食事をし、16時間は食べ物を摂らず空腹時間をつくるだけ！
詳しくは下記で解説しています。
オートファジー断食のやり方｜生活に合わせたスケジュール例
空腹の時間は、睡眠をはさんで「夕食のあと〜翌日の最初の食事」までにつくるのがいちばんラクです。
何時から何時にするかは、あなたの生活リズムに合わせて決めて大丈夫。
| パターン | 食べる時間（8時間） | 空腹の時間 | 向いている人 |
|---|---|---|---|
| 朝食を抜く | 12時〜20時 | 20時〜翌12時 | 会社員・朝が苦手な人 |
| 夕食を早めて3食 | 10時〜18時 | 18時〜翌10時 | 在宅の人・主婦の人 |
| 夜勤・シフト勤務 | 起きて2〜3時間後から8時間（例：15時〜23時） | 23時〜翌15時 | 夜勤・不規則な勤務の人 |
| 週末だけ | 平日は12時間、土日だけ16時間 | 金曜の夜〜土曜の昼など | まずは試してみたい人 |
夕食を早めるパターンなら、10時・14時・18時と3回食べられます。
相談に来られた方の中にも、このパターンで子どもの夕食に合わせて18時に一緒に食べ終え、翌朝10時にブランチをとるようにした主婦の方がいました。
「家族と同じ時間に食べられるから、がまんしている感じがないんです」とおっしゃっていたのが印象に残っています。
夜勤の方は、時計の時刻ではなく「起きている時間」を軸に8時間をずらすのがコツ。
睡眠を削ってまで時間を合わせる必要はありません。
1日の時間割をもっと見たい方は「16時間断食のスケジュール例」も参考にしてみてください。
私の場合は、最初の1週間は12時間から始めました。
10時ごろお腹が鳴っても白湯と家事で気をまぎらわせていたら、3週目くらいから午前中がぐっと楽になりましたよ。
オートファジー断食中に飲んでいいもの・食べていいもの
結論からいうと、断食中にとっていいのは基本的にカロリーのない飲み物だけです。
コーヒーは飲んでもいいの？ナッツくらいなら食べても大丈夫？
| 飲み物 | 目安 | 注意したいこと |
|---|---|---|
| 水・白湯 | こまめに少しずつ | 朝の1杯を習慣にすると続けやすい |
| 麦茶・ルイボスティー | 好きなだけ | ノンカフェインなので夜も飲みやすい |
| 緑茶・紅茶（無糖） | 1日数杯 | カフェインのとりすぎに注意 |
| ブラックコーヒー | 1日2〜3杯までが目安 | 胃が弱い人は空腹時を避ける |
| 炭酸水（無糖） | 空腹がつらい時に | 甘味料入りは避ける |
どうしてもつらい時は、素焼きナッツをひとつかみ、ゆで卵1個、無糖ヨーグルトなどを少しだけ食べるのもありです。
厳密には断食ではなくなりますが、やめてしまうより、続けることを優先して大丈夫！
反対に、砂糖入りの缶コーヒーや甘いカフェラテ、スポーツドリンク、お酒は断食が途切れるので避けましょう。
プロテインも、食事をとる8時間の中で飲むのがおすすめです。
ほかの飲み物は「断食中に飲んでいいもの一覧」、食べ物は「16時間断食中に食べていいもの」で詳しく紹介しています。
オートファジーダイエットのやり方
オートファジーを活用してダイエットしたいなら、16時間断食を基本にしながら、栄養バランスの良い食事を意識することが一番安全で効果的なやり方です。
無理に食べない時間を増やすより、体に負担をかけず続けられる習慣が大切です。
オートファジーがダイエットに良い理由は、下記の記事を読むとわかりやすいと思います。
ダイエットしたいなら、16時間断食＋栄養バランスの良い食事を心がけ、無理なく続けることがダイエット成功のカギ。
短期間で痩せるというより、痩せる体質にしてくれるイメージですので、長期視点で実践していきましょう。
「栄養バランスの良い食事とは？」と具体的に気になった方は、こちらの記事をご覧ください。
女性向けオートファジーのやり方のポイント
女性がオートファジーを生活に取り入れるなら、無理なく16時間断食を取り入れつつ、体調やホルモンバランスに配慮することが大切です。
女性はホルモンの影響で空腹や体調の変化を受けやすいため、無理な断食や極端な食事制限は逆効果になることがあります。
女性向けの注意点や実践のコツは、下記をご覧ください。
オートファジーを高める3つの習慣（運動・睡眠・水分）
空腹の時間に加えて、毎日の習慣も少し意識すると、オートファジーは働きやすくなります。
- 睡眠をしっかりとる（眠っている間も体は修復している）
- 軽い運動を取り入れる（散歩やストレッチで代謝アップ）
- 水分をこまめにとる（断食中は水・お茶を忘れずに）
とくに大事なのが睡眠です。
どんなに空腹時間をつくっても、寝不足では体の修復がうまく進みません。
空腹・睡眠・運動・水分の4つはセット。これを意識すると、ぐっと効果が変わります。
初心者がオートファジーを始める手順【3ステップ】
「何から始めればいいの？」という方へ。次の3ステップでOKです。
- ステップ1：夜の食事を終える時間を決める（例：夜20時）
- ステップ2：そこから16時間後（翌12時）までを空腹時間に
- ステップ3：最初は12時間から、慣れたら16時間へ
いきなり16時間を目指さず、まずは12時間から始めましょう。
体が慣れてくると、空腹もだんだん気にならなくなります。
オートファジーのやり方でよくある失敗
せっかくのオートファジーも、やり方しだいで効果が出にくくなります。
- 空腹がつらくて間食してしまう（カロリーで断食が途切れる）
- 8時間で食べすぎる・栄養が偏る
- 睡眠不足のまま続ける
- いきなり長時間でつらくなり挫折する
どれも、無理をせず少しずつで防げるものばかりです。
完璧を目指さず、続けられる形を見つけていきましょう。
オートファジーダイエットで痩せないときの見直しポイント
16時間をきちんと守っているのに体重が変わらない時は、空腹の時間ではなく「食べる8時間」と生活のほうを見直すのが近道です。
相談でよくあるのが、40代の女性のこんな例。
16時間はきっちり守っていたのに、お昼は菓子パンと甘いカフェラテ、夜はご褒美のお菓子…という毎日で、1か月たっても体重はほとんど変わりませんでした。
そこでお昼を焼き魚の定食やサラダチキン入りのサラダなど、たんぱく質中心に変えてみたところ、午後の甘いもの欲しさが落ち着いてきたそうです。
「お腹まわりが少しずつすっきりしてきた」と話してくれました（感じ方には個人差があります）。
思い当たるところがないか、次の4つをチェックしてみてください。
- 摂取カロリー：8時間で食べすぎていない？甘い飲み物をとっていない？
- 筋肉量：たんぱく質を毎食とれている？体を動かしている？
- 睡眠：寝不足の日が続いていない？
- ストレス：がまんしすぎて、反動で食べていない？
詳しくは「16時間断食で痩せない理由」で、実際に体が変わっていった方の様子は「16時間断食で痩せた体験談」で紹介しています。
オートファジーを無理なく続けるコツ
続けるいちばんのコツは、生活に自然に組み込むことです。
夜の食事を少し早めるだけでも、睡眠時間を空腹に使えます。
がんばっている感覚がなくなれば、オートファジーは習慣として定着します。
できない日があっても大丈夫。また次の日から続ければ十分です。
オートファジーダイエットの効果を高める食べ方
オートファジー自体は「細胞の掃除」で、直接脂肪を燃やすわけではありません。
でも、空腹の時間をつくることで、体は脂肪をエネルギーに使い始めます。
だからこそ、食べられる8時間の食事の中身も大切になります。
- たんぱく質をしっかり（筋肉を守り、代謝を保つ）
- 野菜・食物繊維で血糖値の急上昇を防ぐ
- 甘いもの・脂っこいものは控えめに
- よく噛んで、腹八分目を意識する
食べない時間より、食べる時間の質が、結果を左右します。
極端に量を減らすと、栄養不足で逆効果になることもあります。
しっかり食べて整えるのが、オートファジーダイエット成功のコツです。
女性がオートファジーをするときの注意点
女性はホルモンの影響を受けやすいので、無理は禁物です。
はじめは12〜14時間など、ゆるめの時間から始めましょう。
- 生理前・生理中はつらければお休みする
- 鉄分・たんぱく質をしっかりとる
- 体調やホルモンの変化に合わせて柔軟に
時間の長さを競わないことが、女性にとっては大切です。
体調を最優先に、心地よく続けられる形を見つけてください。
オートファジーを毎日の生活に取り入れるには
オートファジーは、特別な道具も費用もいりません。
夜の食事を早めに終えて、朝を少し遅らせるだけで始められます。
睡眠時間をそのまま空腹時間に使えるので、思ったよりラクです。
無理なく日常に組み込めるのが人気の理由です。
まずは週に数回からでも、気軽に取り入れてみてください。
オートファジーで期待できる体の変化
空腹の時間でオートファジーが働くと、内側からの変化が期待できます。
すぐに見た目が変わるわけではありませんが、続けるほど実感が増えます。
- 古い細胞が入れ替わり、肌や髪の調子が整いやすい
- 胃腸が休まり、お腹まわりがすっきり
- 体が脂肪を使いやすくなる
- 朝の目覚めがよくなったと感じる人も
変化の感じ方には個人差がありますので、焦らず続けましょう。
数字だけでなく、体の軽さや調子の変化にも目を向けてみてください。
小さな変化に気づけると、それが続ける力になります。
知っておきたいデメリット（空腹・筋肉・過食）
良い面がある一方で、やり方しだいで起きやすいデメリットもあります。
| デメリット | 起きやすい場面 | 対策 |
|---|---|---|
| 空腹でイライラ・集中できない | 始めたばかりの午前中 | 12時間から慣らす。白湯や炭酸水でやりすごす |
| 筋肉が落ちやすい | たんぱく質不足・運動不足 | 毎食たんぱく質をとり、スクワットなど軽い筋トレを |
| 反動の食べすぎ | 断食明けの最初の食事 | 味噌汁やスープなど、消化にやさしいものから食べる |
とくに断食明けのドカ食いは、相談でもよく聞くつまずきです。
最初のひと口をスープにするだけで、落ち着いて食べられるようになったという声も多いんですよ。
オートファジーを始める前に知っておきたい注意点
体にうれしいオートファジーですが、無理は禁物です。
- いきなり長時間の空腹は避け、短い時間から慣らす
- 空腹中も水分（水・お茶）はしっかりとる
- 持病のある方・妊娠授乳中の方は医師に相談
- つらいと感じる日は、無理せず休む
整えるための習慣が、体の負担になっては本末転倒です。
体調と相談しながら、心地よく続けることが何より大切です。
オートファジー断食を避けた方がいい人
次にあてはまる方は、自己判断で断食を始めず、まず医師に相談してください。
こんな人は避けた方が安心
- 妊娠中・授乳中の方
- 持病がある方、薬を飲んでいる方（とくに血糖値を下げる薬など）
- 成長期の子ども・学生
- やせすぎの方
- 摂食障害の経験がある方
また、「長いほど効く」と思って、24時間以上の断食を自己判断でするのはやめておきましょう。
低血糖でふらついたり、反動で食べすぎたりしやすくなります…。
めまい・強いだるさ・動悸（どうき）などを感じたら、その日はすぐに食べて休んでくださいね。
詳しくは「16時間断食をやってはいけない人の特徴」でまとめています。
オートファジーは、忙しい人ほど取り入れやすい
オートファジーと聞くと、難しそうに感じるかもしれません。
でも実際は、食べる時間を整えるだけのシンプルな習慣です。
特別な食材も、サプリも、お金も必要ありません。
夜ごはんを早めにして、朝を少し遅らせる。それだけでOKです。
忙しい毎日にこそ、取り入れやすいのがうれしいところです。
まずは気軽に、できる日から始めてみてください。
完璧を目指さなくて大丈夫です。週に2〜3日からでも十分です。
「今日は無理」という日は、しっかり食べて休みましょう。
ゆるく長く続けることが、体を変えるいちばんの近道です。
最初はうまくいかなくても、気にしないでください。
数日続けるうちに、自分に合うリズムが見つかっていきます。
その感覚をつかめれば、もう自然と続けられるようになります。
体の変化は少しずつですが、続けた人だけが手にできるものです。
今日の小さな一歩が、未来のあなたの体をつくっていきます。
オートファジーのやり方に関するよくある質問
オートファジーを起こすには、何時間くらい空腹でいればいいですか？
一般的には16時間ほどを目安にする人が多いです。ただ無理は禁物なので、まずは12〜14時間から始めて、体を慣らしていきましょう。
オートファジー中に、何か食べたり飲んだりしてもいいですか？
カロリーのほぼない水・お茶・ブラックコーヒーならOKです。固形物や甘い飲み物は断食が途切れるので、食事ができる8時間の中でとりましょう。
毎日やらないと、オートファジーは働かないのでしょうか？
毎日でなくても大丈夫です。週末だけ、週に数回からでも空腹の時間をつくれば働きます。続けられるペースが一番です。
運動はしたほうが効果が高いですか？
必須ではありません。ただ、軽い散歩やストレッチを加えると代謝が助けられ、より働きやすくなります。無理のない範囲で取り入れてみてください。
オートファジーのやり方は意外とシンプル！
オートファジーのやり方は、意外とシンプルです。
さまざまな方法がありますが、一番簡単で効果的なのは16時間断食を生活に取り入れること。
難しいルールは必要なく、体の中のお掃除ロボットを働かせる感覚で気軽に始められます。
女性は体調やホルモンの変化に合わせて、無理せず自分のペースで取り入れることが大切です。
今日から少し意識するだけで、体も心もすっきり。まずは一歩、試してみましょう。
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この記事の執筆者 / 著者
YUCA ファスティングディレクター
エステティシャンを経て、ファスティングサポーターへ。『心身ともに健康で美しく』をテーマに活動しています。海外のナチュラル製品を取り扱ったオンラインセレクトショップも運営。
