16時間断食は朝抜くのが基本？朝食べるなら時間はいつがベスト？
16時間断食は、朝食べないのがいいのかな？朝食べるならみんな何時に食べてるのかな？
16時間断食の朝食について、「何が正解なんだろう？みんなはどうしているんだろう？」と思いますよね。
この記事では、そんな朝食べない問題のモヤモヤをスッキリほどいて、あなたに合った無理のない16時間断食の始め方をお届けします。
気になる疑問を一緒に解決していきましょう。
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16時間断食は朝抜くのが基本？
16時間断食は朝食べないスケジュールが簡単で実行しやすいです。
これは医学的に朝食抜きが絶対正しいという意味ではなく生活リズム的にいちばん続けやすい人が多いためです。
16時間断食は、どの食事を抜くかよりも、食べない時間をしっかり確保できるかが健康のポイントです。
その中で、朝ごはんを抜く方法が選ばれやすい理由は…
① 寝ている時間が断食としてカウントできるから
8時間くらい寝る人なら、すでに断食の半分が終わっています。
朝ごはんを抜くだけで自然と16時間に近づきやすいんです。
② 朝はバタバタしていて「食べない方が楽」な人が多いから
仕事、家事、子どもの支度など、朝がいちばん忙しい時間。
朝ごはんを作らなくていい方が負担が減るため、自然と続けやすくなります。
③ 夜は家族や友達との時間があるから抜きにくい
夕飯は「コミュニケーションの時間」になりやすく、ここを抜くのはハードルが高い人も多いです。
このような理由から、生活リズム的に朝抜きが続けやすい人が多く、推奨されています。
ただ、医学的に朝食べないのが正解というわけではないので、あなたが一番ラクに続けられるタイミングを選べば、16時間断食はしっかり効果を感じられますよ。
朝食べないときの注意点とリスク
朝食を抜く16時間断食は続けやすい方法ですが、体調や生活リズムに合わせないと不調を招くことがあります。
科学的には、16時間断食中でも血糖値やエネルギーが低い状態が続くと、頭痛・だるさ・集中力の低下などの症状が出やすいと報告されています。
特に女性はホルモンの影響で低血糖になりやすく、体調変化に敏感です。
朝食べない場合の注意点はこちらです。
朝食抜きは安全で効果的ですが、準備と体調チェックがカギ。
無理せず、自分の体のサインを見ながら取り入れると、16時間断食を快適に続けられます。
食事のバランスの具体例については下記をご覧ください。
逆に16時間断食で朝食べるのはあり？
朝食を食べながら16時間断食をすることもできます。
ただし、断食の時間帯がしっかり確保できるように調整することが大切です。
16時間断食のポイントは、連続した断食時間を作ること。
朝食を食べる場合は、夜の食事を早めにするなど、16時間の空腹時間を確保できればオートファジーや脂肪燃焼の効果も期待できます。
たとえば、夜10時に夕食を終えた場合、朝6時に朝食をとれば8時間の断食になります。
16時間断食にするには朝食の時間を遅らせるか、夕食を早める必要があるイメージです。
朝食を食べても16時間断食は可能ですが、空腹時間をしっかり確保することが成功のコツです。
自分の生活リズムに合わせて無理なく調整しましょう。
16時間断食で朝食べる時間は何時ごろが普通？
結論からいうと、16時間断食で朝食をとる場合も、起床から最初に食べる時間＝朝食と考えればOKです。
ポイントは、断食時間をしっかり16時間確保できることです。
たとえば、夜8時に夕食を終えた場合、翌日12時に最初の食事をとると16時間断食になります。
この12時の食事が、あなたにとっての「朝食」となります。
起床から何時間後が理想？実例と目安
| 朝食の時間 | 説明 |
|---|---|
| 起床後すぐ（6〜7時）に食べる | 通常の朝食パターン |
| 8〜12時くらい | 16時間断食との組み合わせに最適 |
| 12時以降 | 長時間断食になりやすく、慣れていないと空腹がきつくなる |
個人差がありますが、朝活や運動をしてから食べる場合は空腹を少し長めにとるのも効果的です。
16時間断食で朝食をとる時間は、自分の生活リズムや前日の夕食時間に合わせましょう。
12時前後に食べる方が多く、空腹感や血糖値の安定を見ながら調整すると無理なく続けられます。
朝を抜く日の食事の組み立て方
朝を抜くと、1日の食事は昼と夜の2回が基本になります。
だからこそ、2回の食事で必要な栄養をしっかりとることが大切です。
- 昼（1食目）：たんぱく質と野菜をしっかり
- 夜（2食目）：消化にやさしいものを早めの時間に
- 間食：ナッツや無糖ヨーグルトを少量
朝を抜くぶん、昼と夜で栄養を補う意識をもちましょう。
具体的な時間帯は、スケジュールの記事も参考にしてください。
朝食を抜くのがつらい人の工夫
「朝、何も食べないとフラフラする」という方もいますよね。
そんなときは、無理に16時間にこだわらなくて大丈夫です。
- 白湯や温かいお茶で体を温める
- ブラックコーヒーで食欲を落ち着かせる
- つらい日は12〜14時間に短くする
空腹は、水分でやわらぐことも多いものです。
我慢しすぎず、自分の体調に合わせて調整しましょう。
朝食べる場合のおすすめと時間
「やっぱり朝は食べたい」という人は、朝食べてもOKです。
その場合は、朝を1食目にして食事の8時間枠を前にずらしましょう。
たとえば朝7時〜午後3時を食事の時間にする形です。
夜を早めに終えるので、こちらも無理なく続けられます。
朝抜きが向いている人・向いていない人
朝抜きは、忙しい朝に時間をとれない人にぴったりです。
- 向いている人：朝あまり食欲がない・朝が忙しい
- 慎重に：低血糖になりやすい・朝に弱い・成長期の学生
合わないと感じたら、無理に朝を抜かなくてOKです。
朝を抜くと、どんないいことがある？
朝を抜いて空腹の時間を長くすると、体にうれしい変化が期待できます。
食べない時間が、胃腸を休ませる時間になるからです。
- 胃腸が休まり、お腹まわりがすっきりしやすい
- 食後の眠気が減り、午前中が動きやすい
- 体が脂肪をエネルギーに使い始める
- 朝の支度がラクになり、時間に余裕ができる
朝を抜くのは、いちばん始めやすい16時間断食です。
ただし効果の感じ方には個人差があるので、焦らず続けましょう。
朝抜きを無理なく続けるコツ
続けるコツは、ハードルを思いきり下げることです。
最初から毎日16時間を目指さず、できる日からで大丈夫です。
- まずは週2〜3回から
- 夜の食事を少し早めに終える
- つらい日は12時間に短くする
完璧を目指さないことが、続ける秘訣です。
できない日があっても、また次の日から始めれば十分です。
朝食を抜くときに気をつけたいこと
朝抜きはラクですが、気をつけたいポイントもあります。
昼と夜の2食で栄養が不足しないよう、しっかり食べましょう。
とくにたんぱく質と野菜は、意識してとりたい栄養です。
朝を抜く＝食べる量を減らす、ではないと覚えておいてください。
栄養が足りないと、かえって体調を崩しやすくなります。
朝抜きが向いている人・向いていない人
朝抜きは、ラクで人気ですが、誰にでも合うわけではありません。
合わないと感じたら、無理に朝を抜かなくてOKです。
朝食べる形にしたり、断食時間を短くしたりして調整しましょう。
朝抜き生活を無理なく習慣にするには
習慣にするコツは、生活に自然に組み込むことです。
夜の食事を早めに終えれば、寝ている間が空腹時間になります。
起きてからお昼まで我慢するだけなので、思ったよりラクです。
睡眠時間を味方につけるのが、朝抜き成功のいちばんのコツです。
できない日があっても、また次の日から続ければ大丈夫です。
朝抜きは、続けるほどラクになる
最初の数日は、朝の空腹がつらく感じるかもしれません。
でも、体が慣れてくると、不思議と気にならなくなっていきます。
「朝は食べないのが当たり前」になれば、こっちのものです。
支度の時間も短くなり、朝に余裕が生まれます。
つらいのは最初だけ、というケースがほとんどです。
まずは1週間、続けてみることを目標にしてみてください。
慣れてきたら、朝抜きの日を少しずつ増やしていきましょう。
無理に毎日やる必要はありません。できる日だけで大丈夫です。
体が軽くなる感覚が、続けるモチベーションになります。
朝の時間にゆとりができると、一日のスタートが変わります。
支度や身支度に追われず、心に余裕が生まれます。
そんな小さな変化も、朝抜きのうれしいメリットの一つです。
まずは気軽に、明日の朝から試してみてください。
朝を抜くだけのシンプルな習慣だからこそ、長く続けられます。
続けた先に、体が軽くなる実感がきっと待っています。
うまくいかない日があっても、自分を責めないでください。
できる日に、できるぶんだけ。それで十分に意味があります。
肩の力を抜いて、まずは気楽に始めてみましょう。
16時間断食と朝食に関するよくある質問
朝ごはんは食べたほうがいいと習ったので、抜くのが不安です。
1日トータルの栄養がとれていれば、朝を遅らせても問題ありません。不安な日は軽い朝食にして、食事の枠を朝側にずらしてもOKです。
朝を抜くと、午前中に力が入らずフラフラします。
低血糖のサインかもしれません。無理せず断食時間を短くするか、朝に軽く食べてください。水分・塩分をとるのも効果的です。
朝・昼・夜のうち、どこを抜くのが一番続けやすいですか？
多くの人は朝を抜く（昼を1食目にする）形がラクと感じます。睡眠時間をそのまま空腹時間にできるからです。
朝コーヒーを飲みたいのですが、断食になりませんか？
無糖・無ミルクのブラックコーヒーならOKです。むしろ食欲が落ち着くので、朝抜きの強い味方になります。
16時間断食は朝食べないのが簡単で人気！
16時間断食は朝食べないことで自然と空腹の時間を作りやすく、続けやすい方法として人気です。
朝はバタバタしやすいので、食事を1回減らすだけでも心と体の負担が少なく、リズムが整いやすいのも大きなメリット。
ただし、人によっては朝に食べないと疲れやすくなることもあるため、体調に合わせて無理せず行うことがとても大事です。
まずは、あなたの生活リズムや体のサインを丁寧に聞きながら、少しずつ試してみてくださいね。
がんばりすぎなくて大丈夫。あなたのペースで心地よく続けられる方法が、きっと見つかりますよ。
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この記事の執筆者 / 著者
YUCA ファスティングディレクター
エステティシャンを経て、ファスティングサポーターへ。『心身ともに健康で美しく』をテーマに活動しています。海外のナチュラル製品を取り扱ったオンラインセレクトショップも運営。
