16時間断食は朝抜くのが基本？朝食べるなら時間はいつがベスト？
16時間断食は、朝食べないのがいいのかな？朝食べるならみんな何時に食べてるのかな？
16時間断食の朝食について、「何が正解なんだろう？みんなはどうしているんだろう？」と思いますよね。
この記事では、そんな朝食べない問題のモヤモヤをスッキリほどいて、あなたに合った無理のない16時間断食の始め方をお届けします。
気になる疑問を一緒に解決していきましょう。
結論から言うと、16時間断食は朝抜くのがいちばん続けやすい形です。
大事なのは、どの食事を抜くかより、16時間あけること。
朝食べたい人は、夕食を早めれば大丈夫です。
朝ごはんを抜くのが不安になるのは、あなたが間違っているからではありません。
「朝ごはんは大事」と教わってきたからこそ、迷うのは自然なことなんですよ。
この記事でわかること
- 朝抜きが選ばれる理由と、朝を抜いても体に悪くないかの答え
- 朝食べない日の、朝の過ごし方
- 朝抜きで気をつけたいことと、時間を短くする体調のサイン
- 朝食べる型と朝抜き型の選び方（セルフチェック）
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16時間断食は朝抜くのが基本？
16時間断食は朝食べないスケジュールが簡単で実行しやすいです。
これは医学的に朝食抜きが絶対正しいという意味ではなく生活リズム的にいちばん続けやすい人が多いためです。
16時間断食は、どの食事を抜くかよりも、食べない時間をしっかり確保できるかが健康のポイントなんですよ。
その中で、朝ごはんを抜く方法が選ばれやすい理由は…
① 寝ている時間が断食としてカウントできるから
8時間くらい寝る人なら、すでに断食の半分が終わっています。
朝ごはんを抜くだけで自然と16時間に近づきやすいんです。
② 朝はバタバタしていて「食べない方が楽」な人が多いから
仕事、家事、子どもの支度など、朝がいちばん忙しい時間。
朝ごはんを作らなくていい方が負担が減るため、自然と続けやすくなります。
③ 夜は家族や友達との時間があるから抜きにくい
夕飯は「コミュニケーションの時間」になりやすく、ここを抜くのはハードルが高い人も多いです。
このような理由から、生活リズム的に朝抜きが続けやすい人が多く、推奨されているんですよ。
ただ、医学的に朝食べないのが正解というわけではないので、あなたが一番ラクに続けられるタイミングを選べば、16時間断食はしっかり効果を感じられますよ。
朝食を抜くのは体に悪い？「朝ごはんは大事」と習ってきたあなたへ
1日に必要な栄養を昼と夜の2食でとれていれば、朝を抜くこと自体が体に悪いわけではありません。
子どもの頃から「朝ごはんはしっかり食べなさい」と言われてきたから、
朝を抜くのは、なんだか体に悪いことをしている気がして…。
その気持ち、とても自然なことですよね。
朝ごはんが大事と言われてきたのは、1日に必要な栄養をとり、生活のリズムをつくるためです。
16時間断食の朝抜きは、1食目の時刻がお昼にずれるだけ。
1日に食べる量を減らすのではなく、朝の分を昼と夜に回す形なんです。
朝抜きで体に負担をかけないための3つの条件
- 昼と夜の2食で、たんぱく質・野菜・主食をそろえる
- 朝のふらつきや強い空腹が続く日は、断食の時間を短くする
- 持病で通院中・服薬中の方は、始める前に医師に相談する
反対に、朝を抜いてお昼も軽く済ませ、1日に食べる量そのものが減ってしまうと、だるさや体調のくずれにつながりやすくなります。
また、始める前に体の土台（血糖値・回復力・腸）を整えておくと、朝抜きもぐっとラクになりやすいもの。
準備の考え方は、16時間断食の完全ガイドにまとめています。
朝を抜くことに、罪悪感を持たなくて大丈夫ですよ。
「食事を抜く」より「食べる時間を動かす」と考えると、気持ちが軽くなります。
16時間断食で朝食べない日の朝の過ごし方
朝食べない日は、朝ごはんの時間を「何をする時間」に変えるかを先に決めておくと、お昼まで待ちやすくなります。
いつもの時間になると、つい何か口に入れたくなっちゃうんです…。
それは「習慣のお腹」かもしれません。
飲み物を1杯用意するだけで、ずいぶん違いますよ。
私自身の食事時間は12時〜20時なので、朝は食べない型。
朝の過ごし方は人によって違うので、ここではよくある例で紹介しますね。
朝ごはんの時間を、別の習慣に置き換える
朝の「食べたい」は、お腹が空いているからだけでなく、「いつもこの時間に食べていたから」という習慣で起きることも多いもの。
いつもの朝の流れはそのまま残して、口に入れるものだけを置き換えると、気持ちの負担がぐっと軽くなります。
| いつもの朝 | 朝食べない日の置き換え例 |
|---|---|
| 起きてすぐ、トーストとコーヒー | コップ1杯の水か白湯を飲んでから、ブラックコーヒーを |
| 朝の情報番組を見ながら朝食 | 同じ番組を、温かいお茶を飲みながら見る |
| 通勤途中のコンビニでパンやおにぎり | 無糖のお茶だけを買う。コンビニに寄らない道を通る |
| 家族の朝ごはんを作りながら、ついつまむ | 作り始める前に、自分用のお茶を手元に置いておく |
| 10時ごろの休憩でお菓子 | 白湯を飲む。席を立って少し歩く |
コップに入れるのは「甘くないもの」と決めておくと、朝に迷わずにすみます。
甘いカフェラテや砂糖入りのコーヒーは、1食目のあとのお楽しみにとっておきましょう。
飲み物の選び方や家族のごはんづくりとの両立もあわせて読むと、朝の準備がぐっとラクになります。
置き換えてみても朝がつらい日が続くなら、やり方が今のあなたに合っていないだけかもしれません。
続かないと感じたときの見直し方も、きっとヒントになりますよ。
朝に運動したい日は、強さの目安を決めておく
朝食べない日の運動は、散歩やストレッチなどの軽いものにしておくと安心です。
朝の掃除や洗濯物干し、子どもの送り迎えで歩くことも、立派な軽い運動。
わざわざ運動の時間をとらなくても、体を動かしているうちに午前中が過ぎていきます。
朝の運動の目安
- 朝食べない日：散歩・ストレッチ・ラジオ体操など軽いものを。水分もこまめに
- 体調がおかしいと感じたら：下の「すぐに食事をとって、その日は中止するサイン」を確認
朝いちばんにジョギングやジムへ行くのが習慣の方は、運動のあとに朝ごはんを食べる「朝食べる型」のほうが合うこともあります。
どちらが合うかは、このあとのセルフチェックで確かめてみてください。
しっかり運動や筋トレをする人は、アスリートの16時間断食も参考になりますよ。
朝食べないときの注意点とリスク
朝食を抜く16時間断食は続けやすい方法ですが、体調や生活リズムに合わせないと不調を招くことがあります。
科学的には、16時間断食中でも血糖値やエネルギーが低い状態が続くと、頭痛・だるさ・集中力の低下などの症状が出やすいと報告されています。
特に女性はホルモンの影響で低血糖になりやすく、体調変化に敏感なんですよ。
朝食べない場合の注意点はこちらです。
朝食抜きは安全で効果的ですが、準備と体調チェックがカギ。
無理せず、自分の体のサインを見ながら取り入れると、16時間断食を快適に続けられます。
食事のバランスの具体例については下記をご覧ください。
朝抜きでつまずきやすい3つの食べ方
「朝を抜いているのに、体重が増えた」というときは、朝を抜いたことより、そのあとの食べ方を見直すと、理由が見つかりやすくなります。
朝抜きならではの、よくあるつまずきを3つ紹介しますね。
3つの食べ方と見直し方
- ① お昼にどか食いしてしまう
→ 汁物や野菜から食べ始める（食べる順番は最初の食事の記事へ） - ② 朝の飲み物で、知らずにカロリーをとっている
（甘いカフェラテ・野菜ジュース・スムージーなど）
→ 断食中は水・白湯・無糖のお茶・ブラックコーヒーに - ③ 2食でたんぱく質が足りない
→ 昼と夜の両方に、卵・魚・肉・大豆製品を1品ずつ入れる
たとえば「朝食べていないから」と、お昼に麺類と丼もののセットを選んでしまう、という方も少なくありません。
空腹の反動はごく自然なことなので、自分を責めなくて大丈夫。
「飲み物だから大丈夫」と思いやすい②や、筋肉を保つために欠かせない③も、気づきにくいポイントです。
1食目の食べ方は、2食目を食べすぎないためにも大切ですよ。
体重の増減が気になるときは、太る原因と対策と痩せない理由の記事もあわせてどうぞ。
朝にふらつく・イライラする日は、時間を短くする合図
朝抜きの途中で体調がゆらいだら、がまんを続けるより、その日は1食目を早めるのが正解です。
たとえば10時ごろに手足に力が入らない、イライラして家事や仕事が手につかないと感じたら、その場で1食目を前倒しにしてOK。
温かい汁物から、ゆっくり食べ始めましょう。
私も始めた頃は、空腹を気合でやり過ごす「がんばり型」で、集中できない日が続きました。
がまんするより、短くして整えるほうが、結局は長く続きます。
生理前や寝不足の日など、体調がゆらぎやすい日の時間の選び方は、スケジュールの記事の体調がゆらぐ日の時間割にまとめています。
すぐに食事をとって、その日は中止するサイン
- 強いめまい・ふらつき・立ちくらみ
- ひどい頭痛・動悸・冷や汗
- 気分が悪い・手がふるえる
休んでもサインが続くときや、症状が強いときは、医療機関に相談してください。
朝抜きを始める前に確認したいこと
- 妊娠中・授乳中の方、成長期の10代、摂食障害の経験がある方、極端に痩せている方、医師から食事制限を止められている方は控える
- 持病で通院中・服薬中の方は、自己判断で始めずに医師に相談する
自分が控えたほうがいいか迷うときはやってはいけない人の特徴を、女性の体のリズムが気になるときは女性は12時間がいい？を確かめてみてください。
逆に16時間断食で朝食べるのはあり？
朝食を食べながら16時間断食をすることもできます。
ただし、断食の時間帯がしっかり確保できるように調整することが大切です。
16時間断食のポイントは、連続した断食時間を作ること。
朝食を食べる場合は、夜の食事を早めにするなど、16時間の空腹時間を確保できればオートファジーや脂肪燃焼の効果も期待できます。
たとえば、夜10時に夕食を終えた場合、朝6時に朝食をとれば8時間の断食になります。
16時間断食にするには朝食の時間を遅らせるか、夕食を早める必要があるイメージですね。
朝食を食べても16時間断食は可能ですが、空腹時間をしっかり確保することが成功のコツです。
自分の生活リズムに合わせて無理なく調整しましょう。
16時間断食は朝食べる型と朝抜き型、どちらが合う？セルフチェック
どちらにするか迷ったら、朝の体の感じと、夕食を食べ終えられる時刻で選ぶのが近道です。
次の5つのうち、当てはまるものを数えてみてください。
朝抜き型が合いやすいかのセルフチェック
- □ 起きてから1〜2時間は、あまりお腹が空かない
- □ 午前中は座り仕事や家事が中心で、激しく体を動かさない
- □ 夕食は、家族や友人と19〜20時ごろに食べたい日が多い
- □ 朝は支度で忙しく、ゆっくり食べる時間がとりにくい
- □ 朝ごはんを抜いても、体調はいつもと変わらない
| 当てはまった数 | 合いやすい形 | 始め方の例 |
|---|---|---|
| 4〜5個 | 朝抜き型 | 20時に夕食を終えて、翌日12時から食べる |
| 2〜3個 | まずは12〜14時間から | 朝ごはんを1〜2時間遅らせるところから試す |
| 0〜1個 | 朝食べる型 | 朝7時〜午後3時のように、食事の時間を朝側に寄せる |
朝ごはんを抜いた日に、強いふらつきや気分の悪さが出たことがある方は、数に関係なく、朝食べる型か12時間から始めましょう。
平日は朝抜き型、朝ごはんをゆっくり楽しみたい週末は朝食べる型、という組み合わせもあり。
週に何回やるかで迷ったら、16時間断食は毎日やるの？も参考にしてみてください。
チェックの結果は、あくまで目安です。
やってみて「なんだか合わないな」と感じたら、いつでも形を変えて大丈夫ですよ。
16時間断食で朝食べる時間は何時ごろが普通？
結論からいうと、16時間断食で朝食をとる場合も、起床から最初に食べる時間＝朝食と考えればOKです。
ポイントは、断食時間をしっかり16時間確保できることなんですよ。
たとえば、夜8時に夕食を終えた場合、翌日12時に最初の食事をとると16時間断食になります。
この12時の食事が、あなたにとっての「朝食」となります。
起床から何時間後が理想？実例と目安
| 朝食の時間 | 説明 |
|---|---|
| 起床後すぐ（6〜7時）に食べる | 通常の朝食パターン |
| 8〜12時くらい | 16時間断食との組み合わせに最適 |
| 12時以降 | 長時間断食になりやすく、慣れていないと空腹がきつくなる |
個人差がありますが、朝活や運動をしてから食べる場合は空腹を少し長めにとるのも効果的です。
表の「8〜12時くらい」は、前日の夕食を16〜20時に食べ終えた場合の目安と考えてください。
夕食が21時を過ぎる日は、1食目も13時以降へ後ろにずれます。
夕食の時刻から1食目を出す早見表は、スケジュールの記事にのせています。
16時間断食で朝食をとる時間は、自分の生活リズムや前日の夕食時間に合わせましょう。
12時前後に食べる方が多く、空腹感や血糖値の安定を見ながら調整すると無理なく続けられます。
朝を抜く日の食事の組み立て方
朝を抜くと、1日の食事は昼と夜の2回が基本になります。
だからこそ、2回の食事で必要な栄養をしっかりとることが大切です。
- 昼（1食目）：たんぱく質と野菜をしっかり
- 夜（2食目）：消化にやさしいものを早めの時間に
- 間食：ナッツや無糖ヨーグルトを少量
朝を抜くぶん、昼と夜で栄養を補う意識をもちましょう。
具体的な時間帯は、スケジュールの記事も参考にしてください。
1食目の食べる順番やメニューの組み合わせは、16時間断食後の最初の食事で紹介しています。
朝食を抜くのがつらい人の工夫
「朝、何も食べないとフラフラする」という方もいますよね。
そんなときは、無理に16時間にこだわらなくて大丈夫です。
- 白湯や温かいお茶で体を温める
- ブラックコーヒーで食欲を落ち着かせる
- つらい日は12〜14時間に短くする
空腹は、水分でやわらぐことも多いものです。
我慢しすぎず、自分の体調に合わせて調整しましょう。
午前中の空腹のしのぎ方は、16時間断食の空腹対策でくわしく紹介しています。
朝食べる場合のおすすめと時間
「やっぱり朝は食べたい」という人は、朝食べてもOKです。
その場合は、朝を1食目にして食事の8時間枠を前にずらしましょう。
たとえば朝7時〜午後3時を食事の時間にする形です。
夜を早めに終えるので、こちらも無理なく続けられます。
朝抜きが向いている人・向いていない人
朝抜きは、忙しい朝に時間をとれない人にぴったりです。
- 向いている人：朝あまり食欲がない・朝が忙しい
- 慎重に：低血糖になりやすい・朝に弱い・成長期の学生
合わないと感じたら、無理に朝を抜かなくてOKです。
朝を抜くと、どんないいことがある？
朝を抜いて空腹の時間を長くすると、体にうれしい変化が期待できます。
食べない時間が、胃腸を休ませる時間になるからです。
- 胃腸が休まり、お腹まわりがすっきりしやすい
- 食後の眠気が減り、午前中が動きやすい
- 体が脂肪をエネルギーに使い始める
- 朝の支度がラクになり、時間に余裕ができる
朝を抜くのは、いちばん始めやすい16時間断食です。
ただし効果の感じ方には個人差があるので、焦らず続けましょう。
朝抜きを無理なく続けるコツ
続けるコツは、ハードルを思いきり下げることです。
最初から毎日16時間を目指さず、できる日からで大丈夫です。
- まずは週2〜3回から
- 夜の食事を少し早めに終える
- つらい日は12時間に短くする
完璧を目指さないことが、続ける秘訣です。
できない日があっても、また次の日から始めれば十分です。
朝食を抜くときに気をつけたいこと
朝抜きはラクですが、気をつけたいポイントもあります。
昼と夜の2食で栄養が不足しないよう、しっかり食べましょう。
とくにたんぱく質と野菜は、意識してとりたい栄養です。
朝を抜く＝食べる量を減らす、ではないと覚えておいてください。
栄養が足りないと、かえって体調を崩しやすくなります。
朝抜きが向いている人・向いていない人
朝抜きは、ラクで人気ですが、誰にでも合うわけではありません。
合わないと感じたら、無理に朝を抜かなくてOKです。
朝食べる形にしたり、断食時間を短くしたりして調整しましょう。
朝抜き生活を無理なく習慣にするには
習慣にするコツは、生活に自然に組み込むことです。
夜の食事を早めに終えれば、寝ている間が空腹時間になります。
起きてからお昼まで我慢するだけなので、思ったよりラクですよ。
睡眠時間を味方につけるのが、朝抜き成功のいちばんのコツです。
できない日があっても、また次の日から続ければ大丈夫です。
朝抜きは、続けるほどラクになる
最初の数日は、朝の空腹がつらく感じるかもしれません。
でも、体が慣れてくると、不思議と気にならなくなっていきます。
「朝は食べないのが当たり前」になれば、こっちのものですね。
支度の時間も短くなり、朝に余裕が生まれます。
つらいのは最初だけ、というケースがほとんどです。
まずは1週間、続けてみることを目標にしてみてください。
慣れてきたら、朝抜きの日を少しずつ増やしていきましょう。
1週間も続くかな…。また途中でやめちゃいそうで。
途中でお休みしても、失敗ではありませんよ。
次の日からまた始めれば、それで続いています。
無理に毎日やる必要はありません。できる日だけで大丈夫です。
体が軽くなる感覚が、続けるモチベーションになります。
朝の時間にゆとりができると、一日のスタートが変わりますよ。
支度や身支度に追われず、心に余裕が生まれます。
そんな小さな変化も、朝抜きのうれしいメリットの一つです。
まずは気軽に、明日の朝から試してみてください。
朝を抜くだけのシンプルな習慣だからこそ、長く続けられます。
続けた先に、体が軽くなる実感がきっと待っています。
うまくいかない日があっても、自分を責めないでください。
できる日に、できるぶんだけ。それで十分に意味があります。
肩の力を抜いて、まずは気楽に始めてみましょう。
16時間断食と朝食に関するよくある質問
朝ごはんは食べたほうがいいと習ったので、抜くのが不安です。
1日トータルの栄養がとれていれば、朝を遅らせても問題ありません。不安な日は軽い朝食にして、食事の枠を朝側にずらしてもOKです。
朝を抜くと、午前中に力が入らずフラフラします。
低血糖のサインかもしれません。無理せず断食時間を短くするか、朝に軽く食べてください。水分・塩分をとるのも効果的です。
朝・昼・夜のうち、どこを抜くのが一番続けやすいですか？
多くの人は朝を抜く（昼を1食目にする）形がラクと感じます。睡眠時間をそのまま空腹時間にできるからです。
朝コーヒーを飲みたいのですが、断食になりませんか？
無糖・無ミルクのブラックコーヒーならOKです。むしろ食欲が落ち着くので、朝抜きの強い味方になります。
16時間断食は朝食べないのが簡単で人気！
16時間断食は朝食べないことで自然と空腹の時間を作りやすく、続けやすい方法として人気です。
朝はバタバタしやすいので、食事を1回減らすだけでも心と体の負担が少なく、リズムが整いやすいのも大きなメリット。
ただし、人によっては朝に食べないと疲れやすくなることもあるため、体調に合わせて無理せず行うことがとても大事です。
まずは、あなたの生活リズムや体のサインを丁寧に聞きながら、少しずつ試してみてくださいね。
がんばりすぎなくて大丈夫。あなたのペースで心地よく続けられる方法が、きっと見つかりますよ。
朝抜きで迷ったら、この3つ
- 朝抜きは、寝ている時間を使えるので続けやすい形
- 朝にふらつく日や体調がゆらぐ日は、12〜14時間に短くしてOK
- 朝ごはんを楽しみたい人は、夕食を早めて朝食べる型にしても大丈夫
私が「ガマンする断食」から「栄養を補いながら整える断食」に変えて、続けられるようになるまでの話は、16時間断食の体験談にまとめています。
明日の朝は、白湯を1杯飲むところから始めてみてくださいね。
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「自己流で挫折した」「本当に合っているか不安」そんな方へ。
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この記事の執筆者 / 著者
YUCA ファスティングディレクター
エステティシャンを経て、ファスティングサポーターへ。『心身ともに健康で美しく』をテーマに活動しています。海外のナチュラル製品を取り扱ったオンラインセレクトショップも運営。
