16時間断食のスケジュール例！ダイエットやオートファジーの効果が出る時間帯

時間帯はいつがいいのか、しっかりスケジュールを守らないと効果がないのかなど、いろいろ考えて立ち止まってしまう方はとても多いんです。

でも、そんなに難しく考えなくて大丈夫！
これまで何かが続かなかったとしても、あなたの意志が弱かったわけではありません。時間割が、暮らしに合っていなかっただけかもしれません。

この記事では、16時間断食の基本の考え方から、生活リズム別の時間割、効果を感じやすい目安や体の中で起きている変化まで、やさしく紐解いていきます。

ここで紹介する時間割は、私がこれまで受けてきた150件以上のご相談と、自分自身の約1年半の実践をもとにまとめました。

夜勤や帰りが遅い方はあなたの生活に合う時間割、食べたくなる時間帯の過ごし方は断食時間中の過ごし方へどうぞ。

この記事を書いた人

YUCA（ユカ） ファスティングディレクター

エステティシャンを経てファスティングサポーターへ。16時間断食歴1年半・腸ケア20年、相談150件以上。「心身ともに健康で美しく」をテーマに発信しています。

» プロフィールを見る →

16時間断食の基本スケジュールとは？

16時間断食の基本スケジュールは、1日24時間のうち、16時間は何も食べない時間を作り、食事時間を残りの8時間にまとめるだけ！

その結果、体の巡りが変わり、消化が整い、脂肪燃焼や細胞のリサイクル（オートファジー）の時間が増えていく可能性があります。

16時間断食は何時から何時まで？時間割の考え方

16時間断食は「何時から何時まで」と決まっているものではなく、あなたの生活リズムに合わせて決める時間割（食べる時間帯）です。

でも一般的には、夜ごはんを終えてから翌日の昼ごはんまで休むスタイルが、最もラクで続けやすいです。

睡眠時間を断食時間に含められると、実際に体感としてラクで、自然と16時間を満たせることが多いからなんですよ。

関連記事

16時間断食は朝抜くのが基本？朝食べるなら時間はいつがベスト？16時間断食は朝食を抜くのが簡単で人気。朝食べない・朝食べる、それぞれの取り入れ方や時間の決め方、無理なく続けるコツをわ……

おすすめの時間帯やタイムスケジュール（生活リズム別）

16時間断食のおすすめ時間帯は、あなたの生活リズムに合わせて調整することがいちばんです。

特に続けやすいのは、夜ごはん後〜昼ごはんまでの「夜〜お昼型」です。

ただ、あなたのスケジュールや体の感覚に合わせて、無理なく・心地よく続けられる時間帯を探していきましょう。
生活リズム別におすすめの時間帯やタイムスケジュールはこちらです。

✔ 例は一つの目安です
✔ 体感やライフスタイルに合わせて微調整してOK
✔ 睡眠時間を断食時間に入れるとラクに感じます

朝の光を浴びる時間や、夜の落ち着き、運動のリズムに、あなたに合う16時間断食をそっと寄り添わせてあげてくださいね。

また、女性は生理周期などホルモンバランスに左右されやすいので、体調に合わせて断食時間を12時間や14時間に調整すると安全です。

関連記事

16時間断食は女性は12時間がいい？更年期のポイントも【専門家解説】女性の16時間断食を徹底解説。ホルモンの影響で「女性は12時間が良い」と言われる理由や、生理周期・更年期に合わせた無理の……

食べる8時間をどこに置く？16時間断食の時間帯3パターンを比較

16時間断食の時間帯は、食べる8時間を「朝型・真ん中型・夜〜お昼型」のどこに置くかで、大きく3つに分かれます。

どれが正解ということはなく、あなたが「どの食事なら手放しやすいか」で選ぶのが近道。

上の早見表と時刻が1時間ほど違うのは、目安の幅だからです。迷ったら朝型は8時〜16時、会社員は12時〜20時を基準にしてください。
1時間くらいのずれは気にしなくて大丈夫ですよ。

続けやすさで選ぶなら夜〜お昼型。体内時計に合わせたいなら、夕食を早めに終える真ん中型や朝型も選択肢になります。

夜〜朝に断食時間を重ねるとよい理由は、このあとの効果の章でお話ししますね。

1日の流れでわかる16時間断食のタイムスケジュール

夜〜お昼型なら、空腹を感じやすいのは、起きてから1食目までの4〜5時間ほど。

時刻の横に「断食◯時間目」を並べると、何時ごろに空腹の波が来るのか、体の中で何が進んでいるのかが見えてきます。
このあとの効果の章の表とも、そのまま照らし合わせられますよ。

夜〜お昼型（20時〜翌12時）の1日と体の状態

いちばん始めやすい夜〜お昼型を、時刻ごとに並べてみました。

空腹の波は、ずっと続くわけではありません。断食11時間目ごろ（いつもの朝食の時刻）と、14時間目ごろ（10時前後）の2回に分かれて来ます。

10時ごろの波には、温かい飲み物がぴったり。朝にコーヒーを1杯飲んだ人は、2杯目を麦茶やハーブティーにすると、胃が荒れにくいですよ。

12時の1食目は、空っぽのお腹に急に詰め込まないのがコツ。食べる順番やメニューは16時間断食後の最初の食事を参考にしてください。

朝型（8時〜16時）の1日と、夜の過ごし方

朝型は、夕方から寝るまでが「起きている断食時間」になるのが特徴です。

空腹の波は、ふだん夕食をとっていた19時前後に来やすくなります。

夕方以降の空腹がつらい日は、16時の食事に汁物やたんぱく質を足して、腹持ちをよくしておくとラクになります。

週末に家族で外食する日は、その日は朝ごはんをお休みして、夜〜お昼型に切り替えてもOK。型は日によって変えてかまいません。

夜にお付き合いや残業が多い方は、夜〜お昼型のほうがラクに続けやすいですよ。

私（YUCA）の時間割は12時〜20時

私自身の食事時間は、12時〜20時。夕食を20時までに終えて、翌日のお昼から食べる夜〜お昼型です。

12時〜20時の枠は、夜の食事を家族や友人とゆっくり楽しみやすいのが良いところ。

いいえ、始めたころの私は「とにかく16時間あければいい」と思い、空腹を気合でやり過ごしていました。

食事も完璧にしようとする「がんばり型」で、集中できない日が続いたんです。

体重やウエストの変化など、続けてきた結果は体験談の記事にまとめています。

関連記事

16時間断食で痩せた体験談と続けた結果をまとめたブログ16時間断食で痩せた体験談と続けた結果をまとめて紹介。成功・失敗の声から見える続けるコツや、結果を出す人の共通点をわかり……

16時間断食で効果が出る時間の目安

16時間断食の効果は、「何時間たったか」によって体の中で段階的に変わります。

さらに、夜〜朝に空腹時間が重なると、体内リズム（体内時計）の影響で、より効果を感じやすい人が多いことがわかっています。

私たちの体は、食べていない時間が長くなるほど、エネルギーの使い方を切り替えていくんですね。

これは、

が下がることで起こります。

断食の効果と時間の関係は、研究でも次のように報告されています。

エネルギーの制限が10〜14時間以上続くと、肝臓のグリコーゲン（ためてある糖）が減り、脂肪から作られる脂肪酸やケトン体を使う方向へ切り替わる。

ヒトでは、断食を始めてから8〜12時間ほどで、血液中のケトン体が上がり始める。

de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019（要約）

夕食を20時に食べ終えたなら、翌朝8時ごろから、体は脂肪を使う準備に入っていくイメージです。

では、夜〜朝に断食（朝断食）するのがいいのはなぜか？

ここで大事なのは、時間数ではなく体内時計です。

というリズムで動いています（＝サーカディアンリズム）。

夜に食べると、血糖値が上がりやすく、脂肪としてためこみやすい。

逆に、夜〜朝にかけて空腹時間を作ると、断食時間が体のリズムに合いやすいため、同じ16時間でも「体感」が出やすい人が多いのです。

一番大切なのは続けられるリズムで行うことです。

16時間断食で期待できる効果については、下記の記事にまとめました。

関連記事

【16時間断食の効果まとめ】科学的に証明された健康効果と美肌・代謝アップの秘密16時間断食の効果とメリットを解説。代謝・便通・肌・集中力への変化や痩せる仕組みまでわかりやすく紹介。効果を実感するため……

16時間ダイエットの効果がでやすい時間帯は？

ダイエット目的なら、夜〜朝にかけて空腹時間が重なる時間帯がいちばん効果を感じやすいと考えられています。

つまり、夕食を早めに終えて朝ごはんを少し遅らせる。
このリズムが、体脂肪を使いやすい16時間断食になります。

理由は大きく3つ。

夜〜朝：
→ エネルギーをためるより
→ 体脂肪を使いやすいモード

昼〜夕方：
→ 食べたものをエネルギーとして使いやすい

ことがわかっています。

② インスリンが下がる時間が長くなる
ダイエットで大事なのはインスリン（脂肪をためるホルモン）を下げる時間。

夜に食べ続けると、インスリンが高いままになり脂肪が燃えにくい状態に。

夜ごはんを早めに終えると、寝ている間や朝の空腹時間にインスリンがしっかり下がり、脂肪が使われやすくなるのです。

朝はもともと食欲が少なめな人が多く、寝ている時間も空腹時間にカウントできます。

そのため夜〜朝型の16時間断食は、がまんが少なく続きやすく、ダイエット効果が出やすくなります。

生活リズム別・おすすめ時間帯は下記のとおり。

※ 大切なのは「何時スタートか」より「夜を軽く・早く終えること」です。

これは、体内時計・ホルモンの働き・脂肪燃焼の仕組みという科学的な理由にも合っています。

ただし、「どれくらいの期間で、どんな変化が出るのか？」はまた別の大切なポイント。

16時間断食の効果が出るまでの期間の目安については、こちらの記事でくわしくまとめています。

関連記事

16時間断食（16時間ダイエット）はどれくらい続けるのが正解？効果が出るまでの期間を解説16時間断食はどれくらい続けるのが正解？効果を感じるまでの期間の目安や、長く続けるコツ・注意点をわかりやすく解説します。……

オートファジーが働き始める時間

オートファジーは食事をとってから約12時間前後から少しずつ働き始め、16時間前後で活性化しやすくなると考えられています。

だからこそ、16時間断食は「無理なくオートファジーを感じやすい方法」として注目されているんですね。

私たちの体は、食事をすると「インスリン」というホルモンが出て、栄養を使ったり、ためたりするモードに入ります。

研究では、下記のように示唆されています。

オートファジーの時間ごとの目安は下記です。

オートファジーは、16時間たたないとゼロか100かで働くものではありません。

なお、ここでの時間はあくまで目安。人の体で「何時間から働く」という時間は、まだはっきり決まっていません。

オートファジーの効果をくわしくまとめた記事はこちらです。

関連記事

オートファジーの効果まとめ！健康やダイエット、若返り効果についても解説オートファジーの効果を解説。断食でいつから実感できるのか、健康・若返りへの変化や効果を高めるコツまで紹介。無理なく続けた……

体の中の話がわかったところで、ここからは、あなたの毎日にどう当てはめるかを見ていきましょう。

あなたの生活に合う16時間断食の時間割は？

迷ったら12時〜20時。夕食が21時以降の人、シフト勤務の人、夕方に運動する人は、下の時間割を参考にしてください。

どれにも当てはまらない方は、下の生活スタイル別の表から、いちばん近い枠を選べば大丈夫。

生活スタイル別の16時間断食スケジュール例

「自分の生活だと、何時から何時に食べればいいの？」と迷いますよね。ライフスタイル別に、続けやすいスケジュール例を紹介します。

どのパターンでも、16時間の空腹さえつくれればOK。自分の生活リズムに一番のせやすい枠を選ぶのが、長続きのコツです。

たとえば在宅ワークの主婦の方なら、家族の夕食（19時）に合わせて11時〜19時の枠にすると、自分だけ別メニューにする必要がなくてラク。

会社員の方なら、ランチを1食目にして12時〜20時にすると、職場での食事も自然に組み込めます。

帰りが遅い・夜型の人の時間割｜夕食が21時を過ぎる日

夕食が遅い人は、食べ終わりの時刻に16時間を足して、翌日の1食目を後ろにずらすだけで大丈夫です。

ただ、夕食が22時を過ぎる日は、翌日の1食目が14時以降になり、仕事中にお腹が空きすぎることも。

そんな日は14時間で切り上げて、いつものランチの時刻に食べてOKですよ。

遅い夕食は、揚げ物やごはんの大盛りを避けて、汁物とおかず中心に軽くしておくと、翌朝のお腹がすっきりしやすいですよ。

たとえば残業で帰宅が21時半になる日が多い方なら、平日は14時間、週末だけ16時間という組み方も一つの方法。

夜勤・シフト勤務の人の16時間断食スケジュール

夜勤やシフトがある人は、時計の時刻ではなく「眠る時間」を基準に組むのがコツです。

眠る前の数時間と眠っている間を断食時間にすれば、勤務が変わっても考え方は同じ。

たとえば看護や介護など夜勤のあるお仕事なら、次のような組み方ができます。

夜勤中は休憩で軽めに食べ、明けの日は軽く食べてから眠り、起きたら夕食をとるのがラクです。

16時間ができるのは日勤と休みの日だけ、と割り切るほうが続けやすくなります。シフトが変わる日は12時間でよしとしましょう。

持病で通院中の方や、夜勤中にふらつきやすい方は、始める前にかかりつけの医師に相談してください。

夕方に運動する人は11時〜19時の枠に

夕方にジムやウォーキングをする人は、運動のあとに夕食がくる11時〜19時の枠が組みやすくなります。

息が上がる運動や筋トレは、食事をとれる8時間の中で。本格的に競技をしている方はアスリートの16時間断食も参考にしてください。

予定や体調で時間がずれる日の16時間断食スケジュール

予定や体調で時間がずれるのは、あたりまえのこと。1週間の組み方、続けるコツ、体調に合わせた短くし方を順番に見ていきましょう。

平日と休日で時間がずれる人の1週間の時間割

平日と休日で起きる時間や食事の時間が変わる人は、1日ごとではなく1週間の中で時間割を考えるとラクになります。

たとえば、金曜に飲み会がある週なら、こんな組み方ができます。

飲み会の翌日は「昨日食べすぎたから」と、朝も昼も抜きたくなりますよね。でも、そうすると夜にドカ食いしやすくなります。

翌日は1食目を少し後ろにずらすだけにして、夕食から普段どおりの時間割に戻すのがコツ。ブランチの日のように15時間の日があっても大丈夫。

毎日やるか、週に何回にするかで迷ったら、16時間断食は毎日やるの？も読んでみてください。

続けやすいスケジュールの作り方3つのコツ

スケジュールを決めるとき、次の3つを意識すると、ぐっと続けやすくなります。

とくに睡眠時間の活用は効果絶大です。夜の食事を早めに終えるだけで、起きている間に意識してガマンする空腹はぐっと短くなります。

「16時間も無理…」と感じる人ほど、まずは寝る時間を味方につけてみてください。

反対に、無理に長い断食時間を設定すると、空腹に耐えられず挫折のもと。続けられなければ意味がないので、はじめは“ゆるめ”からで大丈夫です。

スケジュールが乱れがちな人の続け方

「仕事で帰りが遅い」「子どもの世話で食事の時間がバラバラ」、毎日きっちり同じ時間に、というのが難しい人も多いですよね。でも、大丈夫です。

16時間断食は、毎日同じ時間に縛られる必要はありません。大切なのは「16時間の空腹をつくれているか」だけ。

残業で夕食が遅くなった日は、翌日の最初の食事を後ろにずらせばOK。1日単位で帳尻を合わせれば、十分に効果は期待できます。

どうしても難しい日は、無理に16時間にこだわらず、12〜14時間に短くしても大丈夫。

完璧な日を100点、できなかった日を0点と考えず、60点を毎日続けるイメージで。

続けられないスケジュールは、自分に合っていないだけ。生活に合わせて柔軟に変えていけば、16時間断食はあなたの味方になってくれます。

体調がゆらぐ日は断食時間を短くする

生理前はなぜか食べたくなったり、だるかったりしますよね。

前の章でも少しふれましたが、そんな日は夕食の時刻はそのままで、1食目を前にずらすだけで、無理なく断食時間を短くできます。

更年期の体調の波や、寝不足が続く時期も同じ考え方でOK。短くする日があっても、それまでの積み重ねはゼロになりません。

女性の体のリズムに合わせた時間の選び方は、16時間断食は女性は12時間がいい？でくわしく解説しています。

断食時間中の過ごし方｜食べたくなる時間帯の乗り切り方

断食時間中の「食べたい」は、一日中ずっと続くわけではありません。

前の章で紹介したとおり、夜〜お昼型は午前中、朝型は夕方に波が来やすくなります。

夕食が遅い夜型の人は、仕事のあとの疲れで、寝る前に甘いものがほしくなりがち。ここでは、波が来る時間帯ごとの乗り切り方をお伝えしますね。

10時・19時・寝る前、波が来る時間帯ごとのしのぎ方

波が来る時刻は、型ごとにだいたい決まっています。その時刻にやることを1つだけ決めておくと、慌てずにすみます。

10分たっても強い空腹が続くときや、ふらつくときは、その日は14時間・12時間で切り上げて食べて大丈夫。

飲み物で迷ったら16時間断食の飲み物まとめ、もっと細かいしのぎ方は16時間断食の空腹対策でくわしく紹介しています。

こんなときは断食を中断して

時間割は、体調より優先するものではありません。

次のようなサインが出たら、時刻にこだわらず食事をとって、その日は中断しましょう。

休んでもサインが続くときや症状が強いときは、医療機関に相談してください。

くわしくは16時間断食をやってはいけない人の特徴や16時間断食は危険？で解説しています。

16時間断食のスケジュール・時間帯に関するよくある質問

自分に合う16時間断食の時間を見つけよう

16時間断食は、「何時から何時までが正解」と決まっているものではありません。

大切なのは、あなたの生活リズムや体調に合っていて、無理なく続けられること。

朝が忙しい人、夜の食事を大切にしたい人、それぞれに合うスケジュールがあります。

まずは今夜、夕食を何時に食べ終えるかを決めるところから。明日の1食目の時刻が決まれば、それがあなたの最初の時間割です。

関連記事

16時間断食は毎日やるの？週末だけでもOK？無理なく続けるコツも伝授16時間断食は毎日やるべき？週末だけ・週2でも効果はある？頻度の決め方や続け方のコツ、自分に合ったペースの見つけ方をわか……

関連記事

【16時間断食の完全ガイド】うまくいく人・いかない人の違いと正しい準備16時間断食の完全ガイド。うまくいく人といかない人の違いから、正しいやり方・準備・注意点まで初心者にもわかりやすく解説。……