アスリートは16時間断食しても大丈夫？パフォーマンスへの影響や実践のコツ

そんな不安、感じたことはありませんか？

筋トレやランニングで体を動かしていると、空腹でパフォーマンスが落ちそうで怖いですよね。

でも実は、正しい時間帯と食事の工夫で、体もパフォーマンスも整えながら断食は可能です。

これまで150件以上のご相談を受けてきたファスティングディレクターの私が、運動する人ならではのポイントにしぼってお伝えします。

この記事を書いた人

YUCA（ユカ） ファスティングディレクター

エステティシャンを経てファスティングサポーターへ。16時間断食歴1年半・腸ケア20年、相談150件以上。「心身ともに健康で美しく」をテーマに発信しています。

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アスリートは16時間断食しても大丈夫？

アスリートでも16時間断食はできます。

ただし、やり方を間違えるとエネルギー不足になりやすいので、一般の人より注意が必要です。

アスリートは、一般の人に比べて 筋肉を動かすためのエネルギー（糖・脂肪）や、筋肉を修復するための栄養 が多く必要だからです。

また、スポーツ栄養学でも「長時間の空腹は持久力の低下につながる」と指摘されています。

アスリートが16時間断食をするときに大事なのは、次の2つです。

自分の体に合った方法で続ければ、「軽やかで動ける体」をつくることができますよ。

栄養については、すでに管理されていると思いますが、下記の記事にくわしく書いています。

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16時間断食が向いているアスリート・控えたいアスリート

結論から言うと、16時間断食は体づくりの時期にいて、食事をしっかりとれる人に向いています。

反対に、エネルギーを最大限に使う時期の人や、体がまだ育っている途中の人は控えてください。

とくに、部活をがんばる中学生・高校生は、16時間断食をしないでください。

練習の分とは別に、成長に使うエネルギーが必要だからです。くわしくは学生の16時間断食の記事にまとめています。

パフォーマンスへの影響は？科学的根拠

16時間断食は、アスリートのパフォーマンスに プラスにもマイナスにもなる と言われています。

大事なのは、運動の強度・タイミング・栄養補給の工夫です。

スポーツ科学の研究では、空腹での長時間運動は下記が報告されています。

一方で、軽い運動では、

というプラスのデータもあります。

つまり、科学的にも正しい使い方ならメリット、間違えるとデメリットということなんです。

16時間断食の終わりごろに激しい練習がつらくなる理由

理由は、激しい運動の燃料になる糖が、16時間断食の終わりごろには少なくなっているからです。

体は、食事でとった糖を「グリコーゲン（糖の貯金）」として、肝臓や筋肉にためています。

食事を10〜14時間以上とらないと、肝臓のグリコーゲンが減り、体はエネルギー源を脂肪酸とケトン体（脂肪から作られるエネルギー）へ切り替えていく。

de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019（要約）

つまり、ウォーキングやヨガのような軽い運動なら、脂肪を燃料にして続けられます。

一方で、ダッシュ・インターバル走・重い重量の筋トレは、糖をたくさん使う運動。

糖の貯金が少ない状態で行うと、力が出ない・足が止まる・ふらつく、といったことが起きやすくなります。

実際に16時間断食を取り入れているアスリートもいる

NBA選手ルカ・ドンチッチは、オフシーズンに8:30 PM ～ 翌日正午（16時間断食）を実践しているそうです。

運動後の炎症を軽減するために断食を取り入れているようです。

また、Reddit（アメリカ発祥の掲示板型SNS）などのコミュニティでも、体験談が共有されています。

「運動時に16/8（断食16時間＋食事8時間）をやっている」という声も。

「断食中の練習でエネルギーを脂肪から使えている」「集中力やパフォーマンスが上がった」という体験談もあります。

IF（断食）を始めて（20/4）以来、一日の断食時間帯にプレーしていても、あらゆるスポーツで調子が良いことに気づきました。
脂肪を燃料として燃やしている時は、まるで無限に続くかのように感じる持久力だけでなく、スキルの一貫性と洗練度が格段に向上しました。
例えば、コーディネーション能力が向上し、試合への集中力も向上しているように感じます。
チームメイトや友人から、最近調子が良いとよく言われます。
本当に久しぶりに最高のプレーができています。

引用元：Reddit

これは個人の体験談であり、必ず全員に当てはまるわけではないですが、参考にはなりますね。

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アスリートの16時間断食は「練習の時間」から8時間を決める

結論から言うと、食べる8時間は、強い練習がその中に入るように置くのが正解です。

練習の前に食べてエネルギーを入れ、練習の後にも食べて回復させる。この「前と後」の両方が8時間に入る形が理想です。

一般的な時間の決め方は16時間断食のスケジュール例の記事にまとめています。ここでは、練習がある人向けの組み方を紹介します。

朝練がある人は「朝〜昼過ぎ」の8時間

朝に練習する人は、朝6時半ごろから14時半ごろまでを食べる時間にすると、練習の前後に食べられます。

夕方からは断食の時間なので、夜にお腹がすきやすいのが悩みどころ。14時半までの4回の食事で、しっかり食べきっておきましょう。

夜に家族と食卓を囲む人や、夕方まで仕事がある人には、続けにくい形かもしれません。

その場合は、朝練の日だけ断食を12〜14時間にゆるめても大丈夫です。

夕方に練習する人は「昼〜夜」の8時間

学校や仕事のあとに練習する人は、11時ごろから19時ごろまでを食べる時間にすると組みやすくなります。

ポイントは、練習の1〜2時間前に補食を入れること。昼食から練習まで時間があくと、練習中にエネルギーが足りなくなるからです。

練習が20時以降に終わる人は、練習後に食べると、翌日の昼まで16時間あけるのがむずかしくなります。

そんな日は16時間にこだわらず、14時間にするか、断食をお休みしてください。

練習日・試合日・休養日で断食の長さを変える

アスリートが16時間断食を続けるなら、毎日同じ長さにしないことも大切です。

練習の強さや試合の予定に合わせて、断食の長さを変えましょう。目安は次のとおり。

1週間の中で「断食する日」と「しない日」を分けて考えると、ぐっと続けやすくなります。

断食しない日があっても、失敗ではありません。練習と試合を優先して長さを動かせる人ほど、無理なく続けられます。

アスリート向け！断食中の運動のコツ

アスリートは、運動するタイミングと食事のタイミングを工夫することが大切です。

こうすると、断食のルールを守りつつ、運動中の安全も確保できます。

中〜高強度の運動は、筋肉やエネルギーを多く使うため、16時間断食中は血糖値が下がっていてエネルギー不足になりやすく、めまいや力が出ないリスクがあります。

そのため、食事ウインドウ内に行うか、断食終了直前に軽く補食してから運動することで、エネルギー不足を防ぎ、安全にパフォーマンスを発揮できますよ。

練習前の食事から何時間あける？補食の目安

強めの練習は、しっかりした食事から2〜3時間あけてからが目安です。

食べてすぐに激しく動くと、お腹が重くなったり、わき腹が痛くなったりしやすいからです。

時間がないときは、練習の30分〜1時間前に、消化のよい補食を少しだけ入れましょう。

補食も、食事の8時間の中でとるのがルールです。8時間の中に練習の前後が入るよう、時間を組んでおきましょう。

アスリートが16時間断食を行うメリット

アスリートにとって16時間断食は、使い方しだいで強い味方になります。

空腹の時間が、体の回復やコンディション調整を助けてくれるからです。

脂肪を絞りつつ、コンディションを整えやすいのが魅力です。

ただし、競技や練習量に合わせた調整は欠かせません。

アスリートが16時間断食で気をつけるべきこと

一方で、アスリートが自己流で断食すると逆効果になることもあります。

エネルギーや栄養が足りないと、パフォーマンスが落ちてしまいます。

エネルギー切れは、ケガや不調のもとになります。

練習量が多い日は、無理に空腹を続けないことが大切です。

アスリートが16時間断食をお休みしたい体のサイン

次のサインが1つでも出たら、その日は食事をとって、断食をお休みしてください。

練習量に対して食べる量が足りない状態が続くと、体はエネルギー不足に傾きます。

スポーツの世界で「RED-S（相対的なエネルギー不足）」と呼ばれる状態。疲れが抜けない、ケガが増える、月経が止まるなど、さまざまな不調のもとになります。

断食と運動・筋トレを両立させるコツ

「断食しながら筋トレして大丈夫？」と不安な人も多いですよね。

ポイントは、運動のタイミングと栄養補給の順番です。

筋トレ後の栄養補給を遅らせないのが、筋肉を守るコツです。

空腹のまま激しい運動を続けると、筋肉が分解されてしまいます。

競技パフォーマンスを落とさない断食の取り入れ方

アスリートが断食を取り入れるなら、シーズンを考えることが大切です。

試合が近い時期や増量期には、無理に行わないのが基本です。

オフシーズンや調整期に取り入れるのが向いています。

アスリートが断食中にとりたい栄養

食べられる8時間の食事の中身は、アスリートにとってとくに重要です。

限られた時間で、必要な栄養をしっかり満たす必要があります。

食べない時間より、食べる時間の質が結果を左右します。

栄養が満たされてこそ、断食はプラスに働きます。

16時間断食をアスリートが無理なく続けるには

断食は、競技力を上げるための手段のひとつにすぎません。

目的を見失って、断食そのものが目標にならないようにしましょう。

体調とパフォーマンスを最優先に判断してください。

自分の体と競技に合った形を、じっくり見つけていきましょう。

いきなり16時間にしない｜慣らし方と戻し方

16時間断食は、12時間 → 14時間 → 16時間と、少しずつ延ばすのがおすすめです。

練習の質を見ながら進められるので、合わないときにもすぐ気づけます。

14時間で調子がよければ、そこで止めても大丈夫。16時間はゴールではありません。

合わないと感じたら、16→14→12時間と、来た道を戻ればOKです。

始める前に体の土台（血糖値・回復力・腸）を整えておくと、慣らしの期間もスムーズ。準備のしかたは16時間断食の完全ガイドで紹介しています。

競技別に見る、16時間断食の向き・不向き

16時間断食は、競技の特性によって向き・不向きがあります。

自分の競技に合うかどうか、冷静に見極めましょう。

競技に合わせて柔軟に判断することが大切です。

迷うときは、トレーナーや管理栄養士に相談しましょう。

断食中のコンディション管理のポイント

アスリートにとって、日々のコンディション管理は生命線です。

断食を取り入れるなら、体の変化を細かくチェックしましょう。

少しでも不調を感じたら、すぐ見直すのが鉄則です。

数字と体感の両方で、自分の状態を把握していきましょう。

記録は、次のような表にまとめておくと見返しやすくなります。

1日1行で十分。1週間ごとに見返して、数字が下がってきたら、断食を短くする合図にしてください。

一般のトレーニーが断食を取り入れるときは

プロでなくても、運動習慣のある人は同じ考え方が役立ちます。

趣味で筋トレやランニングをする人も、無理は禁物です。

運動と栄養のバランスが、いちばん大事です。

自分の運動量に合わせて、柔軟に取り入れていきましょう。

断食はあくまで道具で、主役はあなたの体とパフォーマンスです。

大切なのは、自分の体の声に正直であり続けることです。

無理のない範囲で、ベストなコンディションを目指しましょう。

断食を味方につけて、より高いパフォーマンスを引き出してください。

8時間で食べきる！アスリートの16時間断食の食事

アスリートの16時間断食でいちばんむずかしいのは、8時間の中で、練習に見合う量を食べきることです。

練習量が多い人ほど、1日に必要な量も増えます。3食で足りないときは、補食を足して4〜5回に分けて食べましょう。

練習量が多い日の8時間の献立例

夕方に練習する人（11時〜19時が食事の時間）の、練習量が多い日の例です。

量は体格や練習量で変わるので、この表は「組み立て方」の参考にしてください。

1食目の食べ方は、断食明けの最初の食事の記事も参考になります。食べきれないときは、次の工夫を試してみてください。

プロテインは、食事の8時間の中で飲めば断食をじゃましません。選び方や飲むタイミングはサプリ＆プロテインの記事にまとめています。

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汗をかく日の水分と塩分のとり方

練習のある日は、ふだんの水分（1日1.5〜2リットルが目安）に、汗をかいた分を上乗せするつもりで飲みましょう。

断食中に飲んでいいのは、水・麦茶・無糖のお茶など、カロリーのないもの。のどが渇く前に、少しずつこまめに飲むのが基本です。

汗をたくさんかいたのに水だけを大量に飲むと、体の塩分が薄まり、だるさや足のつりにつながることがあります。

汗の多い日は、食事の時間に塩分も意識してとってください。飲み物のOK・NGは16時間断食の飲み物の記事で紹介しています。

市民ランナー・ジム通いの16時間断食｜運動する人によくある例

プロでなくても、走る・鍛えるを習慣にしている人のつまずき方はよく似ています。ここでは、よくある例を3つ紹介します。

週末にロング走をする市民ランナーの例

たとえば、フルマラソン完走をめざして、週末に30km走をしている40代の男性。

平日の朝ランと同じように空腹のままロング走に出て、後半に足が止まってしまう。ランナーにとても多いパターンです。

ロング走は、長い時間エネルギーを使い続ける練習です。走る日だけは断食をお休みして、前日の夜と当日の朝にしっかり食べましょう。

平日の短い練習は16時間断食と組み合わせ、長い練習の日は食べて走る。このメリハリが、練習の質を守るいちばんの近道です。

仕事帰りにジムへ通う会社員の例

平日の19時ごろにジムで筋トレをする会社員なら、食べる時間を13時〜21時に置くと組みやすくなります。

朝は食べずに、昼から夜までの8時間に、昼食・補食・夕食をおさめる形です。

補食を抜いて空腹のまま筋トレすると、重さが挙がらず、帰りにドカ食いしやすくなります。

17時半の補食は、トレーニングのための大事な1食と考えてください。

忙しい人の続け方はビジネスマン向けの記事、40代の体の変化は40代の16時間断食の記事も参考にしてください。

ジムに通う女性は月経の変化も目安に

ハードな筋トレと16時間断食を同時に始めて、体重は落ちたのに月経が遅れて不安になる。ジムに通う女性には、こうした例も少なくありません。

女性の体は、エネルギー不足のサインが月経に出やすいのが特徴です。月経が遅れたり乱れたりしたら、断食をお休みして食事を戻すことを優先してください。

女性の断食時間の選び方は、女性は12時間がいい？の記事でくわしく解説しています。

アスリートの16時間断食に関するよくある質問

16時間断食は使いこなせばアスリートの力になる

16時間断食は食事時間や栄養バランスを工夫することで、アスリートのパフォーマンスを支える味方になります。

断食中の運動は軽めにしたり、食事ウインドウ内にしっかり栄養を摂ったりすることで、筋力や集中力を落とさず、安全に体を整えられます。

ただし、競技レベル（アマチュア vs プロ）やトレーニング強度、目的（減量・持久力アップ・筋力維持など）によって、断食の合う・合わないは変わってきます。

そのため、医師やスポーツ栄養士と相談しながら行うのが安全です。

私自身が16時間断食でつまずいた話と、続けられる形に変えた話は、体験談の記事にまとめています。

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