16時間断食で頭痛がおきる原因と簡単に防ぐ方法

不調が出てしまうと、頑張りたい気持ちと、つらさの間で揺れてしまいますよね。

でも大丈夫！症状が出る仕組みがわかれば、対処の仕方も見えてきます。

この記事では、16時間断食で頭痛が出る本当の理由と、無理せず整えていくためのやさしい対処法をお伝えします。。

さらに眠い・だるい・めまい・口内炎・冷えなどの不調の症状についても解説していきます。

この記事を書いた人

YUCA（ユカ） ファスティングディレクター

エステティシャンを経てファスティングサポーターへ。16時間断食歴1年半・腸ケア20年、相談150件以上。「心身ともに健康で美しく」をテーマに発信しています。

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16時間断食で頭痛が起きるのはなぜ？

16時間断食で頭痛が起きる一番の理由は、体がまだ準備できていない状態で「急にエネルギー不足」になるからです。

私たちの脳は、体の中でもとてもエネルギーをたくさん使う場所です。
普段は、食事から入ってくる「糖（エネルギー）」を使って元気に働いています。

ところが16時間断食を始めると、

といった変化が一気に起こります。

特に女性は、もともと食事量が少なめでホルモンの影響を受けやすいことから、断食の影響が頭痛として出やすい傾向があります。

16時間断食の頭痛は、やり方が悪いのではなく、その人の体の状態や準備段階に合っていないことが原因で起きます。

だからこそ大切なのは、ガマンすることではなく自分の体質を知ったうえで整えること。

16時間断食の頭痛は始めて何日目に出やすい？いつまで続く？

16時間断食の頭痛がいちばん出やすいのは、始めて1〜3日目です。

時間帯でいうと、いつも朝ごはんを食べていた時間から、お昼前にかけてが多いですね。

体が「いつもの食事が来ない」ととまどっている時期なので、ここを越えると少しずつ楽になっていきます。

これまで150件以上のご相談を受けてきた中でも、「1週間ほどで軽くなった」という声がとても多いんです。

私自身も、始めて3日目の午前中、パソコン作業中に頭がずーんと重くなりました。

振り返ると、朝はコーヒー1杯だけで、水をほとんど飲んでいなかったんです。

私の場合は、白湯に塩をひとつまみ入れて飲んだら30分ほどで楽になり、翌週は12時間に戻して慣らし直しました。

慣れるまでの目安は2〜4週間ほど。

今の自分がどのあたりか、表で見てみてください。

慣れるまでの早さには個人差があります。

4週間たっても毎回つらいときは、時間を短くするか、一度医師に相談してみてくださいね。

16時間断食で頭痛が起きる原因

断食中に頭痛が出やすい人には、エネルギー・水分・ミネラルの管理が不安定になりやすいタイプという共通点があります。

これらがバランスを崩すと、体がSOSを出してしまうのです。

頭痛は、ただ「断食をしているから出る」のではありません。
体の内側で次のようなことが起きているからなんです。

さらに詳しく、頭痛になる原因を見ていきましょう。

頭痛の原因① 血糖値が急に下がっている

16時間断食で頭痛が起きやすい一番多い原因が、血糖値の急低下です。

普段から食事の間隔が短い人や、間食・甘いものが多い人は、「血糖値を頻繁に上げる体」に慣れています。

その状態で急に食事を抜くと、脳が必要とするエネルギーが一気に不足し、「エネルギーが足りない！」というサインとして頭痛が出やすくなります。

頭痛の原因② 軽い脱水状態になっている

断食中は食事から摂っていた水分が減るため、自分では気づかないうちに軽い脱水状態になりやすくなります。

水分が不足すると血流が低下し、脳に十分な酸素や栄養が届きにくくなります。
この血流の悪さが、ズキズキ・重たい頭痛につながることがあります。

頭痛の原因③ 塩分・ミネラル不足による電解質バランスの乱れ

断食中は、食事と一緒に自然にとれていた塩分やミネラルの摂取量が減りやすくなります。

塩分やミネラルが不足すると、体の中の水分バランスが崩れ、神経の働きが過敏になりやすくなります。

その結果、脳が刺激を感じやすくなり、ズキズキ・締めつけるような頭痛として現れることがあります。

頭痛の原因④ いつものコーヒーをやめた「カフェイン切れ」

先に安心してほしいのですが、16時間断食中でも、ブラックコーヒーは飲んで大丈夫です。

毎日コーヒーを飲んでいる人が、断食と一緒に急にやめると、半日〜1日ほどで頭痛が出やすくなります。

これは「カフェイン切れ（カフェインの離脱症状）」と呼ばれるもので、こめかみや頭全体がズキズキ、どんより重くなるのが特徴。

「断食中は水だけにしなきゃ」とまじめな人ほど、コーヒーまで一気にやめてしまいがちなんですよね。

ご相談に来た40代の女性も、毎朝3杯飲んでいたコーヒーを断食と同時にゼロにしたら、毎日お昼前にズキズキしていたそうです。

1杯だけ残すようにしたところ、数日で落ち着いたと話していました。

砂糖やミルクを入れなければ、断食中の飲み物として取り入れられます。

どんな飲み物を選べばいいかは、16時間断食中に飲んでいいもの（コーヒー・お茶）でくわしくまとめているので、あわせて見てみてください。

16時間断食の頭痛は「好転反応」？我慢しなくていい理由

結論から言うと、16時間断食の頭痛は好転反応ではありません。我慢しなくて大丈夫です！

「好転反応」は、体がよくなる途中で一時的に悪くなるという意味で使われますが、医学の言葉ではありません。

頭痛は、水分・塩分・エネルギーが足りないという体からのサインです。

耐えて続けると、かえって悪化しやすいんです。

以前、SNSで「好転反応だから」と見て、3日間頭痛を我慢していた方からご相談を受けたことがありました。

一緒に振り返ると、その方は水分がほとんどとれておらず、お味噌汁も控えていたことがわかりました。

14時間に短くして、白湯と塩ひとつまみを足したら、「頭が軽くなった気がします」と話してくれました。

「我慢＝がんばり」ではありません。

手当てしながら続けることが、いちばんの近道なんです！

頭痛を防ぐ16時間断食の実践方法

16時間断食で頭痛を防ぐには、ただ時間を空けるだけでなく、体が急な変化にびっくりしないように準備と調整をすることがいちばん大切です。

その準備は血糖値水分・ミネラル生活リズムの3つを整えるだけで、頭痛のリスクがぐっと減ります。

断食中の頭痛は、体がエネルギーや栄養、水分の不足を感じて出すSOSサインです。

16時間断食で頭痛を防ぐ秘訣は、急に断食するのではなく、体がストレスを感じないように段階的に整えること。

特に、血糖値・水分・ミネラル・ゆったりした生活リズムを大切にすると、頭痛も起きにくくなって、軽やかに心地よく断食を続けられます。

12時間→14時間→16時間の2週間慣らしスケジュール

頭痛をくり返さないためにいちばんおすすめなのが、2週間ほどかけて少しずつ断食時間を伸ばす方法です。

いきなり16時間にするより、体がびっくりしにくいんです。

夕食を20時に食べ終える場合の例を、表にしてみました。

体調が悪い日や寝不足の日は、1段戻してかまいません。

初日から16時間にして、めまいとだるさで家事がつらくなった53歳の方がいました。

12時間→14時間と2週間かけて伸ばし、夕食にたんぱく質を足したところ、「朝がラクになった」と感じたそうです。

断食明けは、甘いパンだけで始めず、味噌汁や卵など血糖をゆるやかに上げるものから食べるのもポイント。

食べ方は16時間断食後の最初の食事を参考にしてみてください。

めまい・眠い・だるいも同じ原因？

めまい、眠気、だるさは、16時間断食で起きる頭痛と同じ原因で出ることがとても多いです。

つまり、体が急な変化についていけなくて、エネルギー・水分・ミネラルのバランスが崩れているサインなのです。

16時間断食で空腹時間が長くなると、体の中では次のようなことが起きやすくなります。

水分・ミネラルが不足する
断食中は、食事から入っていた水分や塩分・ミネラルも減ります。

これが足りないと、血液の流れが鈍くなり体の機能がスムーズに働かずめまいやだるさを感じやすくなります。

医学的にも、低血糖や脱水がめまい・体のだるさ・集中力の低下と関係すると報告されています。

16時間断食で頭痛が出たら中断すべきサイン

頭痛が少し出る程度なら工夫で防げることもありますが、次のような強い症状があるときは、一度16時間断食を中断して体を整えることが大切です。

これは「無理をしないで」という体からの優しいサインです。

16時間断食は、上手にできれば体調が整いやすい方法ですが、「つらい」と感じる強いサインが出たときは、無理をせず中断することが一番の安全策。

すぐ受診したい危ない頭痛

次のような頭痛は、断食のせいと決めつけず、すぐに断食をやめて医療機関を受診してください。

これらは、空腹や水分不足とは別の病気が隠れていることもあるサインです。

迷ったときは、自分で判断せずに相談するほうが安心ですよ。

16時間断食の安全面については、16時間断食は本当に危険？注意点もあわせて読んでみてください。

頭痛をやわらげる即効ケア法

16時間断食中に「頭がズキズキ…」と感じたときは、まず落ち着いて体に必要なサポートをしてあげましょう。

水分とミネラルを補給する

まずは水や白湯を少しずつ飲み、塩を少量加えるなどして電解質を補いましょう。
水分不足やミネラル不足が頭痛の原因になっていることが多いです。

低血糖やカフェイン切れを調整する

普段コーヒーを飲む方は、少量のブラックコーヒーや緑茶を摂ると楽になる場合があります。
また、フルーツ一口やナッツ少量など、血糖を急に上げない補給も効果的です。

首・肩の緊張をほぐす

軽いストレッチや肩を回す運動、深呼吸で体をリラックスさせましょう。
頭痛は緊張型のものも多いため、血流を促すだけでも和らぐことがあります。

目を休める

スマホやPCを使っている場合は、少し目を閉じて休むだけでも負担が減ります。
温かいおしぼりで目や首を温めるのもおすすめです。

長期的なサポート

頭痛が繰り返す場合は、マグネシウムやビタミンB群の補給も効果的です。
断食中でも栄養バランスを意識して、体を整えておくと症状が出にくくなります。

冷えや口内炎が出たときの注意点

冷えや口内炎が出てきたときも、単なる断食の途中症状ではなく、体が「もう少し休んで」と教えているサインかもしれません。

そのまま続けると頭痛だけでなく、体全体のバランスが崩れる可能性があります。

16時間断食は、体のリズムを整えるためのものですが、一部の人には栄養・エネルギー・体温調整のバランスが不安定になることがあります。

特に女性は、冷えを感じやすい傾向があり、冷えが進むと血行が悪くなってだるさ・肩こり・頭痛につながることもあります。

口内炎
口内炎は、栄養不足・免疫の一時的な低下・ストレスが重なると出やすい症状です。

断食中は特にビタミンやミネラルが不足しがちなため、体が「内側の修復が必要だよ」とサインを出しているのです。

などのケアをしてから、落ち着いた状態で断食に戻ることが、あなたの体にも成功にもつながります。

頭痛が出たときの対処法（水分・塩分・糖分の補い方）

断食中に頭がズキズキ…そんなときは、がまんせず早めに対処することが大切です。

頭痛の多くは、水分・ミネラル不足や低血糖が原因。我慢して続けるより、いったん整えるほうが安全です。

頭痛をくり返さないための予防策

毎回頭痛が出てしまう人は、断食の入り方を見直してみましょう。

とくにコーヒーをよく飲む人は、カフェインを急に断つと頭痛が出やすいので、少しずつ減らすのがおすすめです。

頭痛以外の不調（だるさ・めまい・冷え）への対処

断食中に出やすいのは頭痛だけではありません。だるさ、めまい、冷えなどを感じる人もいます。これらの多くも、原因と対処を知っておけば、こわがる必要はありません。

だるさやめまいは、低血糖や水分・ミネラル不足が原因のことが多いもの。無理に動かず、まずは水分と少しの塩分・糖分をとって休みましょう。

立ちくらみがするときは、座って安静にするのが第一です。

空腹時は体温が下がりやすいので、断食中は冷たい飲み物より温かいものを選ぶと、ぐっと過ごしやすくなります。

どの不調も、我慢して続けるのが一番よくありません。体のサインに気づいたら、立ち止まる。それが、安全に長く続けるためのいちばんのコツです。

そして、こうした不調の多くは「体がまだ慣れていない」サインでもあります。断食時間を短くして体を慣らしていけば、だんだん出にくくなることがほとんど。

最初から完璧を目指さず、少しずつステップアップしていきましょう。

体を整えるための断食で、かえって体調を崩しては元も子もありません。自分の体を一番に大切にしてあげてくださいね。

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16時間断食の頭痛・不調に関するよくある質問

16時間断食で頭痛や不調が出ても落ち着いて対処しましょう

16時間断食で頭痛が出ると、「私には合っていないのかも」と不安になりますよね。

けれど多くの場合、それは体が変化に戸惑っているだけのサイン。

やり方を少し緩めたり、食事や水分のとり方を見直すことで、楽になるケースも少なくありません。

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