16時間断食で食べていいもの・食事メニュー例｜ヨーグルト・オートミール・チョコの効果も解説

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悩む人

16時間断食を始めたいけど、結局何を食べていいのか分からない…
食べていいものや、食事メニュー例があると助かります。

おしゃれなカフェでランチしてもいいの？朝食抜きでも大丈夫？私も最初は戸惑いました。

でも、食べるものをちょっと意識するだけで、空腹もラクになり、体も心もスッキリ！

この記事では、16時間断食中でも食べていいもの、おすすめの食事メニュー、気をつけたい食事までまとめてご紹介します。

YUCA

今日から無理なく、体も腸も喜ぶ16時間断食をスタートできますよ♪

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1. 【一覧】16時間断食で食べていいもの
2. 断食明け8時間の「食事メニュー」例
- 2-1. 16時間断食の効果を引き出す食事のコツ
- 2-2. 16時間断食の効果が下がる？なるべく避けたほうがいい食事
3. 【よくある質問】これは食べていいもの？16時間断食と相性はいい？
4. 16時間断食での食事に関して抑えるべき3つのポイント

【一覧】16時間断食で食べていいもの

16時間断食中は、基本的に固形物を食べないのがルール。

でも、どうしても空腹がつらいときは、カロリーがほとんどなく、血糖値をあまり上げないものを少量だけ食べていいです。

断食中は体が「休息＆リセット」の時間に入ります。

固形物や糖質を摂ると、体は消化や血糖コントロールにエネルギーを使ってしまい、断食の効果（脂肪燃焼・オートファジー・腸の休息など）が弱まることがあります。

だから、16時間断食中は水・お茶・ブラックコーヒーなどカロリーゼロの飲み物が基本。

どうしても空腹がガマンできないときは、下記のような食べ物を食べましょう。

食べ物	取り入れ方のポイント	理由・効果
ナッツ（アーモンド・くるみなど）	ひとつかみ程度、無塩・無糖	少量でも満足感があり、血糖をあまり上げない
スープ少量（野菜や鶏だし中心）	野菜・鶏だし主体で塩控えめ	消化にやさしく、空腹を和らげる
塩少々	味が欲しいときに少量だけ	ミネラル補給で体の調子を整える
きゅうりやセロリなどの生野菜	小さめカットで少量	水分・食物繊維が摂れ、血糖をほとんど上げない
海藻類（わかめ・もずくなど）	ほんの少量	腸にやさしく低カロリーで満足感アップ

16時間断食中に食べて良いものは限られますが、意外と少量でも空腹がおさまったりしますので、ぜひ試してみてくださいね。

また、固形物を食べなくても、飲み物で空腹がおさえられるケースもありますので、16時間断食中に飲んで良い飲み物も参考にしてください。

断食明け8時間の「食事メニュー」例

16時間断食では、空腹時間をきちんと作るだけでも、代謝改善や脂肪燃焼、腸の休息などの効果は得られます。

なので、食事内容を厳密に気にしなくても「断食の基本ルール」は守れます。

ただ、より効果を出したい、安心して継続したいという場合は、食事内容も意識すると良いでしょう。

研究からも、断食の効果は食事の内容や質によって左右される可能性があることが示唆されています。

ポイントは、血糖値を急上げず、栄養バランスを意識した食事です。

食事のメニュー例はこちらです。

時間帯	メニュー例	ポイント
朝（16時間断食明け）	1. オートミール + 無糖ヨーグルト + ベリー 2. 全粒粉トースト + アボカド + 卵 3. グリーンスムージー（ほうれん草・バナナ・無糖ヨーグルト）	血糖を急上げず、腸を整える。少量ずつゆっくり食べる
昼	1. 野菜たっぷりスープ + サラダ + 鶏胸肉 2. 玄米少量 + 蒸し野菜 + 豆腐ステーキ 3. サラダボウル（レタス・きゅうり・アボカド・サーモン）	消化にやさしく、タンパク質・食物繊維で満足感
夜	1. 玄米少量 + 蒸し野菜 + 味噌汁 2. 雑穀米 + 白身魚の煮物 + 温野菜 3. さつまいも + 鶏ささみ + 海藻サラダ	腸にやさしく、脂肪燃焼を妨げない。夜は控えめの量で

16時間断食の効果を引き出す食事のコツ

16時間断食の効果をしっかり得たいなら、断食後の8時間で血糖を急上昇させず、栄養バランスを意識した食事を心がけることがポイントです。

具体的にどのような食事や栄養を意識すると効果的なのか、一緒に見ていきましょう。

1. 良質なたんぱく質

良質なたんぱく質は筋肉量を維持し、代謝を落とさないために必須です。

良質なタンパク質がとれる食品

鶏むね肉、ささみ
魚（サーモン、サバ、マグロなど）
卵
大豆製品（豆腐、納豆、無調整豆乳）
ギリシャヨーグルト

2. 良質な脂質（ヘルシーファット）

以下の食品はホルモンバランスを整え、食事の満足感を高めます。

良質な脂質がとれる食品

オリーブオイル
MCTオイル（ココナッツオイル）
アボカド
ナッツ類（無塩アーモンド、くるみなど）
青魚（EPA・DHAが豊富）

3. 食物繊維が豊富な炭水化物

良質な食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境を整えるのに役立ちます。

良質な食物繊維がとれる食品

玄米、雑穀米
オートミール
全粒粉パン・パスタ
野菜（特にブロッコリー、ほうれん草、にんじんなど）
海藻類（わかめ、ひじき、もずく）

4. ビタミン＆ミネラルが豊富な食品

断食後の栄養補給で、体の回復をサポートする食品は以下です。

ビタミン＆ミネラルが豊富な食品

緑黄色野菜（ピーマン、トマト、にんじん）
フルーツ（ベリー類、キウイ、バナナ）
発酵食品（味噌、ぬか漬け、ヨーグルト）

16時間断食の効果が下がる？なるべく避けたほうがいい食事

反対に、避けた方が良いとされる食べ物もありますので紹介します。

血糖値を急上昇させるものや消化が重いものを避けることで、脂肪燃焼・腸活・代謝リセットの効果を得やすいです。

1. 精製された炭水化物＆砂糖

以下の食品は血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなるので食べ過ぎには注意です。

太りやすくなる食品

白米、白パン、うどん
お菓子（ケーキ、クッキー、菓子パン）
ジュース、炭酸飲料

2. 揚げ物や加工食品

揚げ物や加工食品は腸内環境を悪化させ、老化を加速させる原因になります…

老化を加速させる食品

ポテトチップス、フライドポテト
カップ麺、ファストフード
ハム、ソーセージ（添加物が多い）

3. 人工甘味料・添加物が多い食品

人口甘味料や添加物が多く含まれる食品は、体に負担がかかりむくみの原因にもなります。

人工甘味料や添加物が多い食品

ダイエット飲料（ゼロカロリー系）
インスタント食品
化学調味料が多いスナック菓子

4. アルコール・カフェイン過多の飲み物

アルコールやカフェイン類も肝臓に負担をかけ、デトックスの妨げになるので注意が必要です。

アルコールやカフェインが多い飲み物

ビール、ワイン、カクテル
エナジードリンク、過剰なコーヒー摂取

YUCA

健康的に美しく、理想の体を目指したい方は、ぜひ食事内容も意識してみてください。

【よくある質問】これは食べていいもの？16時間断食と相性はいい？

16時間断食をするにあたって、これは食べていいもの？相性はどうかな？と気になる食材があると思います。

ここでは、よく質問でいただくヨーグルト、オートミール、チョコレートについて解説します。

ヨーグルトはあり？｜タイミングと選び方

ヨーグルトは腸を整えたり、満腹感をサポートしてくれるので、16時間断食との相性も◎

項目	内容
食べるタイミング	8時間の食事ゾーン
選ぶポイント	無糖・プレーン・ギリシャヨーグルトなど、たんぱく質が豊富なもの
食べ方の注意点	果物や蜂蜜と少量組み合わせる程度にして、血糖を急上昇させない
16時間断食との相乗効果	①腸内環境を整え、断食中のデトックス効果をサポート ②タンパク質で満腹感を持続させ、次の断食時間も無理なく過ごせる ③栄養バランスを補うことで、断食のリセット効果をより効果的に

オートミールはどう？｜腸と代謝にうれしい理由

オートミールは低GIで食物繊維が豊富なので、16時間断食との相性もバッチリ。

項目	内容
食べるタイミング	8時間の食事ゾーン
選ぶポイント	無糖・プレーン・ロールドオーツなど、低GIで食物繊維が豊富なもの
食べ方の注意点	甘味料やトッピングは控えめに。果物やナッツを少量加える程度にして血糖急上昇を避ける
16時間断食との相乗効果	①血糖値の乱高下を防ぎ、断食中の脂肪燃焼やリセット効果をサポート ②食物繊維で腸内環境を整え、腸活効果を高める ③少量でも満腹感を持続させ、次の断食時間を無理なく過ごせる

チョコレートはOK？｜カカオの効果と注意点

甘いものが恋しくなるときもありますよね。

チョコレートは食べ方や種類を工夫すれば、断食後の8時間ゾーンでも16時間断食の効果を邪魔せず楽しめます。

項目	内容
食べるタイミング	8時間の食事ゾーン
選ぶポイント	高カカオ（70％以上）、無糖や低糖タイプ
食べ方の注意点	少量（1〜2かけら程度）にして血糖を急上昇させない
16時間断食との相乗効果	①抗酸化作用で体の細胞をサポート ②血糖の急上昇を避ければ断食後のリセット効果を邪魔しない ③甘いもので満足感を得られ、次の断食時間も無理なく過ごせる