アスリートは16時間断食しても大丈夫？パフォーマンスへの影響や実践のコツ

そんな不安、感じたことはありませんか？

筋トレやランニングで体を動かしていると、空腹でパフォーマンスが落ちそうで怖いですよね。

でも実は、正しい時間帯と食事の工夫で、体もパフォーマンスも整えながら断食は可能です。

この記事では、アスリート向けに16時間断食と運動の両立のコツを解説します。

アスリートは16時間断食しても大丈夫？

アスリートでも16時間断食はできます。

ただし、やり方を間違えるとエネルギー不足になりやすいので、一般の人より注意が必要です。

アスリートは、一般の人に比べて 筋肉を動かすためのエネルギー（糖・脂肪）や、筋肉を修復するための栄養 が多く必要だからです。

特に、高強度のトレーニングや長時間の練習をしている場合、通常よりもエネルギー消費が大きくなります。

また、スポーツ栄養学でも「長時間の空腹は持久力の低下につながる」と指摘されています。

アスリートが16時間断食をするときに大事なのは、次の2つです。

自分の体に合った方法で続ければ、「軽やかで動ける体」をつくることができますよ。

栄養については、すでに管理されていると思いますが、下記の記事にくわしく書いています。

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パフォーマンスへの影響は？科学的根拠

16時間断食は、アスリートのパフォーマンスに プラスにもマイナスにもなる と言われています。

大事なのは、運動の強度・タイミング・栄養補給の工夫です。

スポーツ科学の研究では、空腹での長時間運動は下記が報告されています。

一方で、軽い運動では、

というプラスのデータもあります。

つまり、科学的にも正しい使い方ならメリット、間違えるとデメリットということなんです。

実際に16時間断食を取り入れているアスリートもいる

NBA選手ルカ・ドンチッチは、オフシーズンに8:30 PM ～ 翌日正午（16時間断食）を実践しているそうです。

運動後の炎症を軽減するために断食を取り入れているようです。

また、Reddit（アメリカ発祥の掲示板型SNS）などのコミュニティでは、「運動時に16/8（断食16時間＋食事8時間）をやっている」「断食中の練習でエネルギーを脂肪から使えている」「集中力やパフォーマンスが上がった」という声もあります。

IF（断食）を始めて（20/4）以来、一日の断食時間帯にプレーしていても、あらゆるスポーツで調子が良いことに気づきました。脂肪を燃料として燃やしている時は、まるで無限に続くかのように感じる持久力だけでなく、スキルの一貫性と洗練度が格段に向上しました。例えば、コーディネーション能力が向上し、試合への集中力も向上しているように感じます。チームメイトや友人から、最近調子が良いとよく言われます。本当に久しぶりに最高のプレーができています。

引用元：raddit

これは個人の体験談であり、必ず全員に当てはまるわけではないですが、参考にはなりますね。

アスリート向け！断食中の運動のコツ

アスリートは、運動するタイミングと食事のタイミングを工夫することが大切です。

こうすると、断食のルールを守りつつ、運動中の安全も確保できます。

中〜高強度の運動は、筋肉やエネルギーを多く使うため、16時間断食中は血糖値が下がっていてエネルギー不足になりやすく、めまいや力が出ないリスクがあります。

そのため、食事ウインドウ内に行うか、断食終了直前に軽く補食してから運動することで、エネルギー不足を防ぎ、安全にパフォーマンスを発揮できますよ。

16時間断食は“使いこなせば”アスリートの力になる

16時間断食は食事時間や栄養バランスを工夫することで、アスリートのパフォーマンスを支える味方になります。

断食中の運動は軽めにしたり、食事ウインドウ内にしっかり栄養を摂ったりすることで、筋力や集中力を落とさず、安全に体を整えられます。

ただし、競技レベル（アマチュア vs プロ）やトレーニング強度、目的（減量・持久力アップ・筋力維持など）によって、断食の合う・合わないは変わってきますので、医師やスポーツ栄養士と相談しながら行うのが安全です。