ビジネスマン必見！16時間断食はQOLを底上げする新習慣

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仕事に追われる毎日、集中力が続かず、昼過ぎには疲れとイライラでいっぱい…

そんな自分をなんとかしたいけど、食事制限やジムに通う時間もない…

もし16時間断食というシンプルな習慣で、血糖が安定して頭が冴え、体もスッキリするなら？

忙しいあなたでも無理なく取り入れられて、仕事のパフォーマンスも生活の快適さもぐっと上がる新習慣。

YUCA

今日から始めるだけで、明日からの毎日が変わるかもしれません。

この記事では、ビジネスマン向けに16時間断食について解説します。

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1. なぜ16時間断食はビジネスマンに相性が良いのか
2. 16時間断食で仕事のパフォーマンスが上がる3つのメカニズム
3. 忙しいビジネスマンが16時間断食を成功させるコツ
4. ビジネスマン向け16時間断食のQ&A
5. 16時間断食はビジネスマンのQOLを底上げする習慣

なぜ16時間断食はビジネスマンに相性が良いのか

16時間断食がビジネスマンに向いてるのは、忙しい大人の働き方にフィットするからです。

複雑な食事管理や厳しいルールが必要なく、ただ「食べない時間を16時間つくる」だけなので、時間に追われるビジネスマンでも取り入れやすいのが最大のポイント。

しかも、食後の眠気や血糖値の乱高下を避けやすいため、仕事に必要な集中力・判断力がクリアになりやすいというメリットもあります。

ビジネスマンが継続しやすい理由は以下のとおりです。

食事管理の手間が減る
朝の準備時間が短縮される
出張・会食が多くても時間調整しやすい
特別な食品・道具がいらない

難しい知識が必要なく、「スケジュールにはめるだけ」で取り入れやすい習慣だからこそ、続けられる人が多いのです。

判断力・集中力を邪魔しない食習慣

食事後は消化にエネルギーを使うため、どうしても眠気やだるさが出やすくなります。

そこで16時間断食を行うと、食後の「エネルギーダウンの波」が減り、脳がクリアな状態を保ちやすくなると言われています。

こんな実験結果もあります。

イスラエルの裁判官8人の1112件の仮釈放を調査したところ、裁判官は満腹だと寛大な判断を下す傾向にあり、空腹だと厳しい判断を下す傾向にあったとのこと。

これは空腹のほうが判断力や集中力が高く、満腹だと判断力や集中力が鈍るということが関係しているのかもしれません。

このことから、ビジネスマンは16時間断食で空腹をつくることで、広い視野で判断したり、クリアな感覚を得て、仕事のフォーマンスが上がることが期待できそうです。

16時間断食で仕事のパフォーマンスが上がる3つのメカニズム

16時間断食は、①脳の燃料切り替え、②血糖の安定、③体脂肪が自然と整いやすくなるという3つの働きで、仕事の集中力・判断力・見た目の印象アップに役立ちます。

① 脳の燃料が切り替わり、集中モードに入りやすくなる

長めの空腹時間をつくると、体はブドウ糖だけに頼るモードから、ケトン体を使うモードへ切り替わります。

ケトン体は脳にとって安定したエネルギー源と考えられており、疲れにくさ・集中のしやすさに寄与すると報告されています。

脳をろうそくだとすると、砂糖系のお菓子は一瞬「パッ」と明るくなるけれどすぐに暗くなる火。
16時間断食の状態で生まれるケトン体は、「じんわり長く灯る火」のようなイメージです。

② 血糖値が安定し、仕事中の眠気やだるさが出にくくなる

食事の時間帯をまとめてあげる（特に夜を早めに終える）と、インスリン感受性が高まり、血糖値の波がゆるやかになります。

大きな血糖スパイクが減ると、食後の眠気・集中力の途切れが起きにくくなることが報告されています。

また、16時間断食では、血糖値・血圧などが改善する結果も出ています。

血糖値はシーソーのようなもの。大きく上がると、大きく下がる。
そのたびに眠気やだるさが押し寄せます。
16時間断食は、このシーソーの動きをゆっくりにしてくれる感じです。

③ 体重・体脂肪が自然と整い、仕事の印象が一段上がる

16時間断食をすると、体脂肪が燃えやすい時間ができます。

食べ物を食べているときはブドウ糖をエネルギーにしていますが、空腹時間には脂肪をエネルギーにするので、自然と内臓脂肪などの体脂肪が燃焼する体になるのです。

実際に、体重の減少、体脂肪の減少、ウエスト周囲の改善といった事例はたくさんあります。

ビジネスマンにとって清潔感・体型の整いは信用力の一部。

スーツが似合う、姿勢がシャキッと見える、顔色がよく見える…それだけで商談の印象が変わります。

YUCA

やはり、太っているだけで「だらしなさそう」「自己管理ができなそう」と、ネガティブなイメージを持つ人は多いと思います。

体型は名刺のようなもの。
出会って数秒で「この人は信頼できそうだな」と感じてもらえる小さな武器。
食事時間を整えるだけで、この名刺が自然とアップデートされていくイメージです。

忙しいビジネスマンが16時間断食を成功させるコツ

コツは「時間を決めて、その時間を乱さないように小さな仕組みを作ること」。

朝を抜くのか、夕食を早くするのかは、仕事の生活リズムで決めると続けやすくなります。

① 朝食を抜く or 夕食を早くする ― 正解は自分の仕事時間で決める

研究では、夕食を早めるほうが代謝が整いやすいという報告があります。
（早めの食事＝体内のインスリンが働きやすくなり、血糖値が安定しやすいという研究結果）

でも現実は、夜の会食・残業が多いビジネスマンには難しいことも。

だから続けられるほうが正解なんです。

朝食を抜くほうが向いている人	・朝はバタバタして食べる時間がない・昼はいつも決まった時間に食べられる・夜は付き合いや家族と食べたい
夕食を早くするほうが向いている人	・朝はしっかり起きられる・夜は家でゆっくり食べられる・ダイエットの効果を感じたい

② 忙しい日・出張の日などは100点を目指さない

16時間断食は、毎日100点でやらなくてOK。
むしろ忙しい日にも続けられる工夫が大切です。

移動が多い日は12〜14時間に短縮してOK
機内食・出張食が選べない日は「無理せず割り切る」
翌日また16時間に戻すだけで十分

研究でも「完全に毎日続けなくても、時間制限食は効果が出る」という報告があります。

③ カフェで買える断食を邪魔しない飲み物

空腹時間に飲んでもOKと言われるものは、カロリーがほとんどない飲み物です。

お水（いちばん安全）
無糖のお茶
ブラックコーヒー（砂糖・ミルクなし）
スパークリングウォーター（無糖）

カフェではお茶やコーヒーを活用すれば、効率よく16時間断食が実践できるはずです。

断食中の飲み物については下記を参考にしてください。

ビジネスマン向け16時間断食のQ&A

ビジネスマンからよく質問を受ける内容について答えていきます。

朝食を抜くことで体調が悪くならない？

朝食を抜くこと自体は、体に悪くありません。
正しいやり方なら、体調を崩さずに過ごせます。

むしろ、朝の腸や血糖のリズムを整えることで、午前中の集中力もアップしやすくなります。

ただし、16時間断食に体が慣れるまでは、空腹がつらく感じたり、血糖が下がって少しフラフラすることもあります。

現代の食生活では糖質を多くとることが多いため、体がスムーズにケトン体に切り替わらず、空腹感が強く出やすいのです。

ですので、最初は12時間断食からスタートして、体をゆっくり慣らすのがおすすめです。

さらに、水やお茶、ハーブティーなどを活用すると、空腹感をやさしくコントロールできます。

こうして少しずつ慣れると、仕事中も集中力を落とさず、体調も安定して過ごせるようになります。

16時間断食しながら筋トレしてても大丈夫？

16時間断食中でも筋トレは大丈夫です。

研究でも、空腹時に軽〜中強度の運動をしても筋肉が減らず、脂肪燃焼が促進されることが分かっています。

ただし、やり方やタイミングを工夫することが大切です。

ポイント	ポイント説明
運動のタイミング	空腹時でも軽〜中強度ならOK。
運動後の補給	プロテインや腸活サプリで筋肉を守る
水分補給	水やお茶でしっかり
空腹感が強い時	断食の時間を少し短くして様子を見る

16時間断食中でも、筋トレは可能で、脂肪燃焼と筋肉維持の両方に効果的です。

大切なのは、運動の強さ・タイミング・栄養補給を工夫して、体に優しく行うことです。

空腹でイライラしない？

正しい16時間断食なら、空腹でイライラすることはほとんどありません。

ちょっとした工夫で、仕事中も気持ちを安定させて過ごせます。

空腹でイライラするのは、血糖値が急に上下することが原因になりやすいです。
16時間断食を正しく行うと、血糖が安定して脳にエネルギーが供給されやすくなります。
水やお茶をこまめに飲むだけでも空腹感はやわらぎます。
食物繊維や腸を整えるようなサプリでサポートを取り入れると、血糖の急上昇・急下降を防ぎ、空腹イライラをさらに抑えやすくなります。（必須ではありませんが、上手に使うと快適です。）

16時間断食中の空腹は、正しいやり方とちょっとしたサポートでイライラせずに乗り越えられます。

むしろ、血糖が安定して、午前中の集中力や仕事のパフォーマンスもアップしやすくなります。