16時間断食は女性は12時間がいい？更年期のポイントも【専門家解説】

いま注目の16時間断食ですが、ネットでは「女性は12時間が安全」と書かれていたりして、何時間断食すればいいのか悩んでしまいますよね。

この記事では、女性の体に合った断食時間の目安や、更年期の場合はどうなのか？など、16時間断食の専門家視点でやさしく解説します。

【16時間断食】女性は12時間が向いている？

健康やダイエット法として注目される16時間断食ですが、女性は12時間断食の方がいいという話を聞いたことがあると思います。

でも実は、科学的に「12時間が正解」と断言できるデータはありません。

厚生労働省でも「16時間断食」や「12時間断食」という具体的な断食時間については公式に推奨していません。

ただし、女性は16時間ではなく、12時間や14時間が良いと主張する専門家がいるのも事実です。

女性は12時間断食のほうがいいと言われる理由

女性はホルモンバランスの影響を強く受けるため、断食時間が長すぎると月経不順・冷え・ストレス過多につながることがあるため、16時間ではなく14時間や12時間が良いのではないかと考えられています。

一方、16時間断食のメリットもあります。

研究では、オートファジー（細胞の再生システム）は12時間前後でも少しずつ働き始め、16時間ほど続けるとより活発になる可能性が示されています。

また、体は断食の時間が長くなるほど糖のエネルギーから脂肪エネルギーへと切り替わっていきます。

そのため、断食時間を少し長めにとることで、体脂肪の燃焼がよりスムーズに進みやすくなるのです。

断食時間を長くするメリットもあればデメリットもあり、短くした場合でもそれは同じです。

ですので、自分の体に合ったやり方で続けることが、健康的に脂肪を減らし、体調を整える近道です。

つまり、「12時間が正解」「16時間が正解」ではなく、自分の体が心地よく続けられる範囲を見つけることが正解なんです。

【生理周期別】女性のおすすめ断食時間

女性はホルモンバランスの影響を強く受けますが、ホルモンは生理周期によって変化します。

そのため、断食時間も生理周期に合わせて調整すると、体にやさしく無理なく続けやすくなります。

自分の体に合わせた柔軟な断食が、無理なく脂肪燃焼や体調の安定につながります。

16時間断食の女性への嬉しい効果

16時間断食は、女性の体にもさまざまな嬉しい変化をもたらします。

血糖値の安定でイライラや疲労感が和らぎ、脂肪燃焼が進むことで体型維持や美容効果も期待できます。

さらに、胃腸を休めることでむくみやだるさが軽減され、肌や髪の調子も整いやすくなるのが嬉しいポイントです。

「12時間〜16時間に調整するのは面倒…」と思う方もいるかもしれませんが、自分の体と向き合い、より良くするためのウェルネス習慣。

詳しい効果については、こちらの記事でまとめています。

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更年期女性にとっての断食ポイント

更年期の女性は、「16時間断食」をそのまま続けるよりも、12〜14時間のやさしい断食から始めるのがおすすめです。

体に無理をかけず、ホルモンバランスや心の安定を整えながら効果を得られるからです。

長時間の断食をすると、体がストレスを感じてコルチゾールというストレスホルモンが増えやすくなり、ホルモンバランスが乱れやすくなります。

すると、イライラ、不眠、冷え、食欲の乱れなどの更年期症状が強く出てしまうことも。

そのため、無理な16時間よりも、12〜14時間の範囲で続けることがベストと考える専門家が多いです。

短い断食でも、体へのメリットは十分に得られると報告されています。

専門家としての実践アドバイス（更年期女性向け）

更年期の女性が断食を取り入れるときは、次のポイントをおさえると良いでしょう。

この3つを守ると、安心して断食をすることができます。

たんぱく質やミネラルをしっかり摂ったほうがいい理由は下記です。

無理をする断食ではなく、自分の体をいたわる断食を続けることが、更年期の美と健康を守る一番の近道です。

16時間断食は女性は12時間〜自分のペースで整えましょう

つまり、女性にとって大切なのは時間よりもバランス。

自分の体のリズムや気分に合わせて調整することが、無理なく続けるいちばんのコツです。

断食はガマンすることではなく、整えること。

今日からは完璧を目指さず、心地よさを目安に、あなたにぴったりのペースで始めてみてください。