【オートファジーのやり方】初心者でも簡単に始められるダイエットポイントも！
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オートファジーって聞いたことはあるけど、やり方がよくわからない…断食でオートファジーが活性化するって本当？
オートファジーは私たちの細胞に元々備わっているお掃除システム。
古くなった細胞の部品を回収したり、リサイクルするため、普通に生活していても一定レベルで常に作動していますが、特別な条件でパワーアップします。
この特別な条件とは一体なんなのか？
この記事では、オートファジーのやり方や、効果的な方法、オートファジーダイエットについても解説していきます。
読み終わった後には、今日から小さくても一歩踏み出したくなるはずです。
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オートファジーの基本的なやり方
オートファジーを始めたいなら、16時間断食を取り入れるのが簡単で効果的ですが、断食だけが方法ではありません。
生活や食事、運動の工夫でもオートファジーは進みます。
オートファジーとは、体の中で古い細胞やゴミを自分で掃除する仕組みのこと。
科学的にも、一定時間食べないことや体を動かすことが、この掃除を活発にすることがわかっています。
オートファジーの詳しいメカニズムについては下記も参考にしてください。
オートファジーのやり方は、主にこんな方法があります。
| 方法 | 具体例・工夫 | ポイント |
|---|---|---|
| 16時間断食 | 夜7時に夕食 → 翌日昼12時まで食べない | 最も手軽で初心者向き |
| カロリー制限 | 昼食や夕食の量を少なめにする | 少しずつでもオートファジーが働く |
| 糖質制限・ケト食 | 炭水化物を控えて脂肪をエネルギーにする | 糖が少ない状態＝修復モード |
| 運動 | 有酸素や筋トレ後に軽い空腹時間を作る | 運動後の空腹が効果的 |
| 寝る前の軽い空腹 | 夜遅くに食べないだけでもOK | 睡眠中にオートファジーが進む |
この中でも16時間断食は、オートファジーを活性化させる基本のやり方です。
さらに運動・カロリー調整・糖質制限なども組み合わせるとより効果が期待できます。
ただし、複数の方法を同時にやると負担が大きく、せっかくのオートファジー習慣が崩れがち。
また、カロリー制限をしすぎると逆に代謝を下げてしまったり、糖質制限やケト食も生活習慣や体質には合わない場合もあり、自己判断で実践するには難しいのが現実です。
オートファジーに最も効果的なやり方は16時間断食
オートファジーを活性化させたいなら、16時間断食が最も簡単な方法、かつ誰でも安全にできるやり方です。
一定時間食べないこと（断食）で特にオートファジーが活発になるとわかっています。
運動や食事改善するよりも簡単ですし、どんな人でも実践しやすいのが嬉しいポイント。
ですので、初心者こそまずは16時間断食からはじめてみましょう。
16時間断食のやり方は簡単で、1日のうち8時間で食事をし、16時間は食べ物を摂らず空腹時間をつくるだけ！
詳しくは下記で解説しています。
オートファジーダイエットのやり方
オートファジーを活用してダイエットしたいなら、16時間断食を基本にしながら、栄養バランスの良い食事を意識することが一番安全で効果的なやり方です。
無理に食べない時間を増やすより、体に負担をかけず続けられる習慣が大切です。
オートファジーがダイエットに良い理由は、下記の記事を読むとわかりやすいと思います。
ダイエットしたいなら、16時間断食＋栄養バランスの良い食事を心がけ、無理なく続けることがダイエット成功のカギ。
短期間で痩せるというより、痩せる体質にしてくれるイメージですので、長期視点で実践していきましょう。
「栄養バランスの良い食事とは？」と具体的に気になった方は、こちらの記事をご覧ください。
女性向けオートファジーのやり方のポイント
女性がオートファジーを生活に取り入れるなら、無理なく16時間断食を取り入れつつ、体調やホルモンバランスに配慮することが大切です。
女性はホルモンの影響で空腹や体調の変化を受けやすいため、無理な断食や極端な食事制限は逆効果になることがあります。
女性向けの注意点や実践のコツは、下記をご覧ください。
オートファジーのやり方は意外とシンプル！
オートファジーのやり方は、意外とシンプルです。
さまざまな方法がありますが、一番簡単で効果的なのは16時間断食を生活に取り入れること。
難しいルールは必要なく、体の中のお掃除ロボットを働かせる感覚で気軽に始められます。
女性は体調やホルモンの変化に合わせて、無理せず自分のペースで取り入れることが大切です。
今日から少し意識するだけで、体も心もすっきり。まずは一歩、試してみましょう。
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この記事の執筆者 / 著者
YUCA ファスティングディレクター
エステティシャンを経て、ファスティングサポーターへ。『心身ともに健康で美しく』をテーマに活動しています。海外のナチュラル製品を取り扱ったオンラインセレクトショップも運営。
